El glúteo es el músculo más grande que tenemos en nuestro cuerpo y el más difícil de tonificar, ya que requiere constancia a la hora de trabajarlo.
Hoy os propongo una rutina de ejercicios de dos días a la semana, que incluiremos en los entrenamientos o ejercicios que hacemos habitualmente, y sin descuidar la alimentación, pues nuestro éxito estará si complementamos ambas cosas.
Antes de empezar a realizar los ejercicios, haremos un calentamiento de 10-15 minutos en bici o elíptica, o alguna máquina de cardio, para calentar bien glúteo y pierna.
En todos los ejercicios es importante tener el abdomen contraído para proteger la zona lumbar, y mantener el equilibrio, ya que muchos ejercicios lo requieren, y con esto, además, trabajaremos nuestro “core”.
1- Glúteo patada con goma.
Hacemos 20 repeticiones por pierna, procurando controlar la goma en la contracción.
2- Subidas a rueda/banco.
Hacemos 15 repeticiones por pierna y controlando la bajada, que no sea brusca.
3- Peso muerto.
El peso muerto es de los ejercicios más completos, pero también más complicados en cuanto a técnica se refiere. Si no lo realizamos de forma correcta, puede ocasionarnos lesión por lo que, las personas que no sepan hacerlo, pasad al siguiente ejercicio.
Hacemos 1o subidas con peso moderado, para expertos, 5 subidas con pesos grandes, pero controlados.
4- Sentadillas búlgara.
En la sentadilla búlgara es importante que cuando bajemos, la rodilla no sobrepase la puntera del pie. Para los principiantes, realizaremos el ejercicio sin peso.
Hacemos 15 repeticiones por pierna.
5- Sentadilla frontal.
Hacemos 25-30 repeticiones en total.
6- Boxeo barra.
La posición de las piernas es como si realizásemos una sentadilla sumo, piernas con más abertura que la de los hombros y punteras hacia fuera.
Hacemos 25-30 repeticiones en total.
7- Prensa.
Aquí podremos trabajar con más peso, puesto que no tendremos problemas de estabilidad.
Hacemos 12-15 repeticiones en total, en función del peso.
8- Sentadilla en multipower con goma.
Haremos una sentadilla un poco “más profunda”, puesto que tendremos la asistencia de la goma y no será un ejercicio tan agresivo para articulaciones que si lo hiciéramos sin ella.
Hacemos 25-30 repeticiones en total.
9- Femoral tumbado con mancuerna.
Haciendo presión con las piernas para que la pesa no se nos caiga. Siempre con precaución.
Hacemos 20 repeticiones en total.
Repetiremos esta serie de 9 ejercicios durante 3 vueltas completas, después de cada serie, 3 minutos de bici o elíptica y 1 minuto de descanso, y repetimos.
Es duro así qué mucho ánimo.
El próximo miércoles pondré una rutina de glúteo en colchoneta que podremos realizar tanto en el gimnasio como en casa y que incluiremos en nuestros dos días de glúteo/pierna semanales.
¡Un besito y feliz Semana Santa!
Os espero el lunes con la tercera parte de los “alimentos que nos ayudan a quemar”.
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