¡Muy buenos días!
Hablemos del consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico en nuestra alimentación, además de las proteínas y grasas correspondientes.
Para determinar la cantidad de estos macronutrientes, debemos tener en cuenta el metabolismo de la persona, la edad, el % de grasa corporal, el nivel de actividad física que realice… Son muchos los factores a la hora de configurar una dieta.
¿Qué es el índice glucémico?
Es la velocidad de entrada de los carbohidratos en sangre, cuanto mayor sea este índice, más rápido entran en la sangre y mayor será la producción de insulina.
El problema de que haya una alta producción de insulina (al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre) es que como las células no consiguen quemar toda la glucosa, se activa el metabolismo y comienza a transformar ese exceso de glucosa en grasas, con su consiguiente depósito en el cuerpo en forma de tejido graso.
Pasadas tres horas, la insulina segregada para regular ese exceso de azúcares abandona la sangre y descienden los niveles de azúcares provocando en nuestro cerebro la necesidad de tomar más alimento (lo que nos produce ANSIEDAD), que suele ser en forma de carbohidratos simples (alto índice glucémico), por lo tanto volveríamos a segregar altas cantidades de insulina y provocando así otra transformación en grasas que seguiría almacenándose como tejido graso, es decir, se volvería a repetir el proceso inicial, y entraríamos en un círculo vicioso.
El objetivo es mantener los picos de insulina a raya y así controlaremos el almacenamiento de las grasas en forma de tejido adiposo, y además, reduciremos la ANSIEDAD provocada por el descenso de azúcares en sangre.
Algunos consejos:
- Evita el picoteo fuera de las horas pautadas (debemos hacer 5 comidas al día y entre ellas que no pasen más de 3-4 horas).
- Aumentar el consumo de alimentos integrales, son ricos en fibra creando sensación de saciedad y además, con índices glucémicos bajos.
- Realizar ejercicio físico.
- Evitar los largos periodos de ayuno ya que si el organismo no recibe los nutrientes necesarios a lo largo de día, se pondrá en estado de alerta creando reservas en forma de depósitos de grasa.
Ejemplos de alimentos con IG alto e IG bajo:
- ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO: cereales de desayuno no integrales, galletas, pan blanco, coca-cola, pasta blanca, arroz blanco, patatas, chuches, salsas, alimentos precocinados…
- ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO: verduras, legumbres, alimentos integrales, frutas secos, alimentos proteicos…
|
ALIMENTO |
I.G ALTO |
ALIMENTO |
I.G BAJO |
| PLÁTANO | 70 | FRESAS | 25 |
| CERVEZA | 110 | ZUMO TOMATE | 35 |
| ZANAHORIA COCIDA | 85 | GARBANZOS | 35 |
| PATATA HORNO | 90 | BONIATO | 55 |
| ARROZ BLANCO | 90 | ARROZ INTEGRAL | 50 |
| PAN BLANCO | 90 | PAN INTEGRAL | 45 |
| BOLLERIA | 100-90 | VEGETALES | 15-20 |
Cuando hacemos ejercicio, debemos tener muy en cuenta los índices glucémicos de los alimentos ya que dependiendo de la hora de entrenamiento, consumiremos un tipo u otro.
Entiendo que es complicado cuando no estamos familiarizados con el tema, de ahí la importancia de ponerse en manos de profesionales y poco a poco ir aprendiendo que tipo de alimentos son beneficiosos en cada momento del día.
¡Un besito y buen fin de semana!
Podéis seguirme a través de la web (http://www.boostconcept.es), de Facebook (Carla Nutricionista), de Twitter (@carlanutricion) e Instagram (carlanutricionBC).