¡Buenos días!
Tal y como os comenté en el post anterior sobre las dietas vegetarianas, podemos encontrar ventajas a la hora de establecer unas pautas alimentarias, pero también una serie de carencias con las que debemos poner especial atención.
Las dietas vegetarianas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas dietéticas para que la dieta vegetariana sea equilibrada.
En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12 y cinc, es mayor.
Aquí os dejo una tabla de los alimentos más ricos en calcio y cinc de procedencia vegetal.
| CALCIO | Mg/100g | CINC | Mg/100g |
| Acelgas | 113 | Berenjena | 0,28 |
| Berros | 170 | Berros | 0,7 |
| Cardo | 114 | Brécol | 0,6 |
| Perejil | 200 | Guisantes | 0,7 |
| Garbanzos | 145 | Perejil | 0,7 |
| Lentejas | 128 | Patata | 0,6 |
| Habas | 115 | Remolacha | 0,4 |
| Soja | 99 | Habas | 3,3 |
| Higos | 38 | Lentejas | 3,1 |
| Fresa | 25 | Anacardo | 4,8 |
| Frambuesa | 25 | Cacahuete | 3 |
| Mora | 41 | Nueces | 2,1 |
| Naranja | 36 | ||
| Aceitunas | 63 | ||
| Almendra | 254 | ||
| Avellana | 192 | ||
| Tofu | 100 |
En cuanto a la vitamina B12, únicamente se encuentra en los productos de origen animal, algunas levaduras y el alga espirulina.
El bajo consumo de B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso.
Las recomendaciones para el correcto aporte de esta vitamina son:
- Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como por ejemplo batidos de soja enriquecidos, biscotes enriquecidos…
- Tomar diariamente un suplemento de B12.
Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso. La vitamina D tiene como función principal la regulación de los niveles de calcio en sangre y mantener un buen estado en la mineralización de huesos y dientes.
Al igual que la vitamina B12, debemos aportarla con alimentos enriquecidos, suplementos, o a través de la radiación solar, pero siempre con protección.
Podemos encontrar en el mercado diferentes productos de origen vegetal, muy interesantes como sustitutos de la proteína animal e incluso para preparaciones alimentarias: Tofu, seitán…
¡Un besito y feliz semana!
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