¡Muy buenos días!
Como complemento del post anterior, donde hablábamos sobre que tipo de alimentación debemos llevar antes, durante y después de una prueba o una competición. Hoy os enseñamos la manera de entrenar para una carrera, una maratón o simplemente para mejorar nuestra resistencia, condición física y ser mejores en nuestro deporte.
Para preparar una carrera o maratón, la idea errónea es salir a correr todos los días, hacer entrenamientos interminables o hacer grandes cantidades de kilómetros. Como siempre digo, el descanso es tan importante como el entrenamiento para la mejora de rendimiento.
Combinar sistemas de entrenamiento es la opción adecuada y la que nos va a llevar al éxito:
- Sistema Continuo Uniforme: se trata de carreras continuas de larga duración. Es la mas similar al maratón, consiste en realizar salidas de 15 a 25kms. Se deberán realizar al menos un día a lasemana.
- Sistema Continuo Variable o mas conocido como Farleck: carreras de menos de 45 minutos de duración donde debemos aprovechar los desniveles del terreno (cuestas) para producir aumentos y disminuciones de velocidad y ritmo. Debemos tener una buena condición física para este tipo de entrenamiento. Las pulsaciones deben mantenerse en nuestro umbral anaeróbico en gran parte del tiempo, y pasaremos a zona aeróbica en algunos momentos para de nuevo ponernos a pulsaciones altas (más del 90% de capacidad).
- Sistema interválico extensivo largo: carrera por series con una duración de 30 a 90 minutos. Las pulsaciones serán nuestra guía en este sistema de entrenamiento, se mantendrán entre el 80 y el 95% de capacidad en los 800m que dura cada repetición. Las recuperaciones son siempre activas (no nos sentamos a descansar), y no bajando la frecuencia cardiaca de 140ppm (65-70% de capacidad) entre repeticiones. Cuando se cumpla el bloque (cada bloque tendrá tres carreras con su correspondiente recuperación) se producirá una recuperación a 120ppm que marcará el inicio de la siguiente serie (4 series con 3 repeticiones).
- Sistema de repeticiones largas (solo si somos personas muy entrenadas): se realizarán de 2 a 3 repeticiones, con una duración de 2 minutos cada carrera, la velocidad de la carrera será la misma que la de competición por lo que la frecuencia cardiaca también será la misma. No se realizarán mas de 3 series y los descansos entre series serán por debajo de 100ppm o de 10 minutos de duración.
Estos cuatro sistemas de entrenamiento de la resistencia deberán ir acompañados con preparaciones especificas de sala para fortalecer la musculatura implicada.
¡Feliz fin de semana!
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