¡Buenos días!
Hoy en Eat&Fit uno de los temas que crean más confusión a la hora de hacer dieta, el pan. ¿Debemos eliminarlo cuando queremos perder peso?
Antes de nada me gustaría hacer una breve introducción sobre los tipos de pan según el hidrato de carbono que lo componen. Si el pan está elaborado con harinas refinadas, el carbohidrato es simple, es decir, de absorción rápida. El pan blanco, la masa de pizza y la pasta normal, entrarían en este grupo. El pan cuya procedencia es de harinas complejas es el que está compuesto por carbohidratos integrales. Aquí entrarían los panes integrales, la pasta integral y aquellos que están elaborados con salvado.
¿Qué pan engorda más?
Muchas personas piensan que los alimentos integrales engordan menos que los no integrales, e incluso que no aportan calorías, haciendo de ellos un uso indiscriminado.
La diferencia entre un alimento integral y un alimento no integral es únicamente la cantidad de fibra y micronutrientes que aportan los integrales respecto a los no integrales.
El pan integral respecto al pan blanco, contienen prácticamente las mismas calorías pero los valores nutricionales que nos aporta el integral respecto al blanco son mayores.
Con esto quiero dejar claro que los alimentos integrales aunque sean mucho más saludables en nutrientes que los no integrales, nos van a aportar casi las mismas calorías.
| 100gr |
Agua (gr) |
Energía (kcal) |
Proteínas (%) |
Carbohidratos (%) |
Grasas (%) |
Fibra (gr) |
| Pan blanco |
31 |
277 |
7,8 |
58 |
1 |
2,2 |
| Pan integral |
33,1 |
258 |
8 |
49 |
1,4 |
8,5 |
| 100gr |
B1 (mg) |
Niacina (mg) |
Folatos (mc) |
Hierro (mg) |
Zinc (mg) |
Magnesio (mg) |
| Pan blanco |
0,09 |
3 |
23 |
1,6 |
0,6 |
25,1 |
| Pan integral |
0,34 |
5,5 |
39 |
2,7 |
1,8 |
76 |
¿Engorda más la miga que la corteza del pan?
Parece extraña esta comparación, ¿verdad? pero si os la pongo, es porque realmente existe esta confusión entre la miga y la corteza. Tanto la miga como la corteza tienen los mismos ingredientes y por tanto las mismas calorías. La única diferencia entre ambas, es que la corteza ha sufrido una deshidratación en la cocción, es decir, ha perdido agua en el cocinado.
Por eso, es cierto que si cogemos la misma cantidad (en peso) de miga que de corteza, la corteza aporta más calorías al estar deshidratada, y la miga, al no haber sido sometida a tal fuente de calor contiene agua, que aunque pesa, no aporta calorías.
¿Cuándo puedo comer pan blanco?
Cuando realizamos ejercicio es muy importante tener en cuenta la absorción de los carbohidratos, pues de eso dependerá que tengamos energía para realizar el esfuerzo y que nuestra recuperación tras el ejercicio sea la correcta.
Si queremos incluir pan en la comida y vamos a entrenar por la tarde el pan será integral, ya que este nos aportará energía a largo plazo al ser de liberación lenta.
En cambio, si entrenamos justo antes de comer, el pan será blanco. Necesitamos un hidrato de carbono de absorción rápida para reponer las reservas perdidas tras el ejercicio.
¿Y por qué en muchas dietas quitan el pan?
Cada persona, dependiendo de sus valores de composición corporal y su nivel de actividad física, tiene que tomar una cantidad de hidratos de carbono al día, esa distribución la pautará un nutricionista, pues de ello dependerá un correcto balance.
Por supuesto que se puede tomar pan en una dieta, el problema muchas veces radica en el exceso de carbohidratos. Como nutricionista, a la hora de pasar consulta y realizar el cuestionario de hábitos, pregunto sobre preferencia de alimentos. Si una persona prefiere comer un poco de pan, se disminuye ración de hidrato de carbono de otro alimento y lo distribuyo en la dieta sin que eso suponga un exceso innecesario. Es cuestión de organizar todos los nutrientes de una forma correcta y saber que cantidades corresponden a cada persona.
Debemos saber que no todos los panes son iguales, debemos huir de los industriales y apostar por los elaborados con productos naturales.
¡¡¡Un besito y feliz miércoles!!!
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