¡¡Muy buenos días!!
Después de un fin de semana lleno de eventos deportivos, hoy en Eat&Fit os hablo de como preparar al cuerpo para llegar al 100% a una competición.
1 El Agua, muy importante para el rendimiento.
- La ingesta de agua es fundamental ya que influye de manera directa en el rendimiento.
- Debemos hidratarnos antes, durante y después.
- Funciones:
- Cuando practicamos ejercicio aumenta la tªcorporal y empezamos a sudar, la función del agua es regular la temperatura corporal por medio de un mecanismo llamado termorregulación.
- El agua transporta los nutrientes hacia las células musculares.
- Contribuye a la eliminación de sustancias de deshecho y a lubricar las articulaciones.
2 ¿Qué pasa si nos deshidratamos?
- A nivel de rendimiento:
- Disminución de la resistencia física.
- Disminución de la fuerza muscular.
- Aumento de la probabilidad de sufrir lesiones.
- Problemas físicos como:
- Calambres musculares.
- Mareos.
- Fatiga
3 ¿Agua o bebida isotónica?
- El sudor arrastra electrolitos y minerales.
- En actividades suaves y en nuestro entrenamiento diario es suficiente con el agua ya que repondremos a través de la comida.
- En competición de larga duración y exigente es aconsejable no solo reponer la pérdida de electrolitos, sino llenar los depósitos de glucosa. Geles o bebidas isotónicas.
4 ¿Qué debemos comer dos días antes de la competición?
- Durante los dos días antes del partido, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos para asegurar que los depósitos de glucógeno almacenado sean altos.
- Se tendrá un balance de agua positivo para asegurar que el organismo esté hidratado en todo momento.
5 ¿Qué comer la noche antes?
- Pasta o arroz integral con tomate natural.
- Sepia a la plancha.
Es muy importante que la cena aporte carbohidratos de bajo índice glucémico y proteína de alta calidad y facil digestión.
6 Comida el día de la competición (I)
- Desayuno completo
- Pan integral con aceite de oliva.
- Tortilla francesa.
- Fruta fresca.
- Café o té con leche desnatada o de soja natural.
Haremos un desayuno fuerte y si pasan tres horas antes de que empiece la competición lo mejor es tomarnos un plátano 30 minutos antes o un gel que ya hayamos probado y nos siente bien en los 10 minutos antes del comienzo.
7 Comida el día de la competición (II)
- Además del desayuno, es muy importante la comida de media mañana.
- Opciones: Fruta fresca, frutos secos, tortas de arroz integral, preparados proteicos…
- Las distintas alternativas dependerán de los horarios de las competiciones.
8 Comida el día de la competición (III)
- Desayuno completo, comida de media mañana y no descuidar el almuerzo.
- Para el almuerzo escoger entre:
- Bocadillo de pan integral con pollo o pavo.
- Pasta o arroz integral con verduras y pollo.
El almuerzo dependerá de los horarios de la competición y sobretodo si es por la mañana o por la tarde, pues el tipo y la cantidad de carbohidratos dependeran de ello.
9 Comida el día de la competición (VI)
- Habrá que incluir una comida POST competición no solo para recuperar reservas de glucógeno perdidas sino para recuperación y regeneración del tejido muscular.
- POST entreno
- Carbohidratos de alto índice glucémico: plátano.
- Proteína de alta calidad rica en aminoácidos esenciales.
10 Conclusiones
- Seguir una dieta rica en los macronutrientes esenciales y baja en grasas de origen animal e industrial.
- Aporte correcto de agua.
- Respetar los horarios de comidas para un óptimo rendimiento.
- Nunca probar comidas nuevas en las competiciones.
- Respetar las horas de sueño para mayor recuperación.
- Reponer reservas de glucógeno tras las competiciones/entrenamientos.
Un besito y feliz semana.
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