¡Muy buenos días!
El otro día hablamos de como evitar la «pájara» en el deporte. Hoy vamos a dar algunos consejos para reducir la fatiga muscular, mejorar el aclaramiento de lactato en el organismo y sentirnos con más energía mediante el ejercicio.
Para comenzar, es muy importante una correcta alimentación antes, durante y después, incluyendo los días previos a una prueba o a un ejercicio intenso.
¿Cómo llegar más lejos?
Bebe agua
Los días previos debes mantener una hidratación adecuada, durante el ejercicio no esperes a tener sed y bebe pequeñas cantidades con frecuencia, cada 2o minutos al menos.
Respira
Parece algo obvio, pero muchas veces no llevamos la respiración de manera correcta, con respiraciones muy cortas y poco profundas o impidiendo que los pulmones se abran con posiciones casi antinaturales al correr o pedalear.
Mi recomendación es que os centréis en la respiración cuando hagáis deporte, evitará la fatiga antes de tiempo y no nos sentiremos tan agobiados.
Respira por la nariz y exhala por la boca de manera regular.
Ejercítate con cabeza
El entrenamiento es fundamental para mejorar la forma física general, retrasando la aparición de fatiga y la segregación de ácido láctico, sin embargo, el entrenamiento debe estar bien planificado y adaptado al nivel actual al que nos encontramos, respetando los tiempos de descanso y en el gimnasio, subiendo las cargas progresivamente para no producir pequeñas y molestas roturas musculares.
Vigila las pulsaciones
Es importante estar pendiente de estas, pues si sentimos ardor en los músculos seguramente sea porque vamos por encima de nuestro umbral láctico, que se puede asociar con un número de pulsaciones determinado.
Para saber esto lo ideal es hacerse una prueba de esfuerzo acompañado de una de lactato, donde determinarán nuestros umbrales y nos dirán a partir de que ritmos podemos ejercitarnos en nuestro deporte.
Realiza estiramientos
Es fundamental estirar tras el ejercicio, esto favorecerá la recuperación muscular y devolverá la elasticidad a nuestros músculos. Dedica parte de tu entrenamiento a estirar correctamente, recuerda que es una parte fundamental y tan importante como el calentamiento y el ejercicio.
Descansa
Ni el exceso de entrenamiento ni hacer más horas que nadie será sinónimo de mayor rendimiento. Es importante recuperarse después del ejercicio para evolucionar, esto incluye que debemos dormir 8 horas para sentirnos descansados y fuertes.
Recordad que el ejercicio tiene grandes beneficios, debemos mantenernos activos y en movimiento siempre que podamos, descansando cuando sea necesario, si ya sabemos como entrenar de manera efectiva e inteligente, adelante, si aún tenemos dudas, es ideal que busquéis ayuda de profesionales cualificados que os ayuden y asesoren.
¡Feliz miércoles!
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