¡Muy buenos días!
Querer coger peso no implica abusar de alimentos muy calóricos, ricos en grasas y azúcares, o la llamada comida fast food; desde Boostconcept esto es lo que debes saber y hacer.
Está claro que no es demasiado frecuente escuchar la frase “quiero engordar”, es mucho más habitual decir todo lo contrario; aunque es un porcentaje bajo, hay personas con tendencia a metabolizar prácticamente todo lo que comen; no acumulan grasa, están delgadas, y quieren coger algún que otro kilito de más.
Asumido el deseo de querer engordar, se corre el riesgo de hacerlo por la vía rápida, es decir, incrementando el consumo de helados, dulces, pizzas, hamburguesas y cualquier otro tipo de fast food. Esto es un error muy grande, ya que hacerlo así puede incrementar el riesgo de padecer colesterol o enfermedades de tipo cardiovascular. Lo interesante es hacerlo de forma saludable con alimentos que aporten calorías y beneficios nutricionales a la vez.
Existe un parámetro, el IMC (índice de masa corporal), que relaciona altura con peso y se debe comprobar que esté por encima de 18,5 ya que por debajo es considerado bajo peso. El IMC es solo orientativo ya que no tiene en cuenta la edad, el sexo o la complexión física de la persona. Se tienen que valorar otros muchos parámetros de la persona para determinar si realmente es un bajo peso cuando está por debajo del IMC, o de lo contrario es una persona totalmente saludable. Por eso es muy importante, tanto para perder como para ganar peso, ponerse siempre en manos de un profesional de la salud, en este caso un nutricionista.
¿Qué tipos de alimentos debemos introducir en nuestra dieta si queremos ganar peso con salud?
La leche.
Lo ideal es tomar leche semidesnatada ya que la leche entera tiene un alto contenido en grasas saturadas, unidas a incremento del colesterol. Se puede estar delgada y tener el colesterol elevado.
Frutos secos y semillas.
Otra forma de incrementar el aporte calórico es incluir en nuestras tomas frutos secos y semillas como pueden ser de lino, sésamo, chía… Nos aportan ácidos grasos esenciales, muy beneficiosos para la salud, y contienen aminoácidos esenciales y por lo tanto tienen un alto contenido en proteína de calidad.
Introducir batidos de fruta, cereales, proteína y frutos secos.
Un muy buen opción de media mañana son los batidos, ya que podemos llevarlo preparado y en el caso de no tener demasiado tiempo, solo nos llevara unos segundos el beberlo y continuar con la jornada.
Ejemplo de batido: leche semidesnatada, plátano, proteína whey, copos de avena y nueces.
Incrementar el consumo de aguacate, aceite de oliva y pescado azul.
El pescado azul, el aceite de oliva y el aguacate son alimentos muy calóricos que tienen una alta proporción de grasas saludables para el corazón.
Aperitivos sanos.
Aceitunas y frutas desecadas como dátiles, uvas pasas, orejones… Mantequilla de cacahuete y hummus con pan integral, barritas de cereales y frutos secos caseras. Existen multitud de opciones como snacks de media mañana o merienda que podemos incluir en nuestra dieta. Solo hace falta saber distribuirlos a lo largo del día y en las proporciones adecuadas.
Alimentos que debemos evitar.
Aunque queramos engordar, existen alimentos hay que evitar, limitando su consumo sólo a ocasiones especiales. Son los dulces, alimentos procesados y comidas preparadas ricas en grasas trans, pasteles, galletas, cereales azucarados, refrescos con azúcar y bebidas alcohólicas.
Ejemplo de menú
Desayuno
- Café o cola cao con leche semidesnatada.
- 2 tostadas de Pan Integral con Aceite de Oliva Virgen Extra y ¼ de aguacate.
- Tortilla francesa con jamón.
- 1 pieza de fruta.
- 1 cucharada de semillas de chía con zumo de lima.
Media mañana
- Batido de leche semidesnatada con copos de avena + proteína whey de vainilla + plátano + nueces de pecán.
Comida
- Arroz o pasta integral o quínoa.
- Pescado azul (emperador, salmón, atún…) con guarnición de verdura.
- 1 pieza de fruta.
- Pan integral.
Merienda
- Dos rebanadas de pan integral con humus y atún.
Cena
- Puré de verduras.
- Pollo al curry con patata asada.
- Cuajada.
NOTA: Es un menú tipo que dependiendo de las características de la persona, hábitos, actividad física, se distribuirán las tomas y las cantidades de una manera u otra.
¡Un besito!
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