¡Muy buenos días!
En épocas como la Navidad, en las que salimos a comer y cenar fuera, después de todas las comidas familiares y de amigos, intentamos pedir platos saludables. Muchas veces pensamos que pidiendo una ensalada ingerimos pocas calorías y lo convertimos en nuestro aliado para seguir la dieta cuando no almorzamos en casa.
Pero la verdad es que algunas ensaladas, como la ensalada césar, pueden llegar a suponer una ingesta de 700 calorías, de las cuales, además, una gran proporción son de grasas saturadas, en la mayoría de ocasiones debido a la salsa que acompaña en particular a este tipo de ensalada.
Creemos la versión más saludable de este plato que tanto nos gusta.
Por supuesto, lo primero que debemos evitar es el pollo rebozado, en su lugar optaremos por cocinarlo a la plancha o la parrilla. Así mejoramos la calidad nutricional del plato y además reducimos la ingesta calórica. Para darle un poco más de sabor podemos recurrir a diferentes especias o bien optar optar por el zumo de limón.
En segundo lugar, debemos reducir los picatostes a la mitad o incluso eliminarlos, pudiendo llegar a ahorrar unas 150 kcal. También es preferible prepararlos nosotros en casa y en el horno como si fuera pan tostado, sin aceite o añadiendo un poco a posteriori.
En cuanto a la lechuga, cuantas más hojas verdes de diferentes tipos añadamos mejor, así estaremos aportando más variedad de nutrientes al plato y además le estaremos añadiendo sabor.
Parmesano y anchoas quedan terminantemente prohibidas si tendemos a retener líquidos, reduciendo así el aporte de sodio, si no es el caso, igualmente reduciremos su cantidad en nuestra ensalada ya que buscamos la versión más saludable.
Por último, para la salsa podemos optar por preparar una mayonesa casera, utilizando aceite de oliva virgen extra y añadiendo a nuestra receta antioxidantes como la vitamina E. Pero si lo preferimos, podemos hacer una salsa añadiendo yogur desnatado, mostaza de dijon, unas gotas de limón, un par de cucharadas de aceite y un poco de pimienta y ajo molido, así reducimos el aporte de grasas y seguiremos disfrutando de una salsa sabrosa.
Con estos cambios, además de seguir teniendo una versión diferente pero muy rica de la ensalada césar, conseguimos reducir las calorías hasta aproximadamente ¡300 kcal por plato!
Y recordad que no es la única ensalada con un aporte calórico alto y mucha grasa, casi todas las que incluyen alguna salsa suelen tener contenido alto en grasa y sodio, pero si además incluyen toppings como bacon, cebolla caramelizada, grandes porciones de queso, picatostes, e ingredientes fritos o rebozados intentaremos evitarlas, y a ser posible pediremos la salsa aparte o lo aliñaremos con aceite y vinagre.
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