¡¡Buenos días!!
A cuatro días de una de las maratones más concurridas de nuestro país, la maratón de Madrid, debemos prepararnos mentalmente para la carrera, descansar de forma adecuada, y organizar la alimentación en los días previos para llegar en condiciones óptimas a la línea de salida.
No solo el entrenamiento que hagamos es importante, sino que debemos complementarlo con una alimentación acorde a nuestro esfuerzo.
Puntos a tener en cuenta durante la semana previa a la maratón.
1- Descansar las piernas.
Lo ideal es realizar salidas cortas que nos mantengan la forma para así llegar de la mejor manera a la línea de salida.
2- Prepara tu alimentación.
Día antes de la carrera.
- No probar alimentos nuevos que nos puedan producir malestar estomacal.
- Hacer una carga de carbohidratos complejos en la cena, como por ejemplo arroz o pasta integral.
Día de la carrera.
- Tener los depósitos de energía llenos. Para ello, 3 horas antes de la carrera hacer una comida completa: carbohidratos de bajo Índice Glucémico + proteína + grasas saludables + café o té (estimulante) + semillas de chía.
- Entre la primera comida y la carrera, unos 30 minutos antes, carbohidratos de alto Índice Glucémico como por ejemplo, un plátano.
Ejemplo de desayuno: copos de avena con tortilla de claras y un puñado de frutos secos + café + semillas de chía.
¿Por qué incluir cafeína?
La cafeína, al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y la concentración, mejora el rendimiento y proporciona una mayor resistencia a la fatiga.
Durante la carrera.
Aprovechar los avituallamientos para hidratar, que normalmente son cada 5 km, y beber el agua a sorbitos pequeños. Cada hora y media aproximadamente, ingerir carbohidratos de alto índice glucémico, como pueden ser geles y si se acompañan de agua mejor ya que aumenta su biodisponibilidad.
Post carrera.
Cuando realizamos un esfuerzo agotamos las reservas que tenemos en el cuerpo, perdemos líquidos y electrolitos. Por eso es muy importante que después del entrenamiento repongamos todos los nutrientes perdidos.
El post entreno tiene que estar enfocado a:
- Reponer las reservas de glucógeno agotadas tras el ejercicio.
- Hidratar y recuperación de electrolitos.
- Reconstrucción y recuperación muscular con proteína de absorción rápida
Para reponer de forma rápida las reservas de glucógeno, debemos consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como puede ser un plátano, patata cocida o arroz blanco. Este tipo de alimentos se absorben de forma rápida en nuestro organismo, haciendo que nuestras reservas de glucógeno se vuelvan a cargar.
La hidratación no solo se debe realizar al final del esfuerzo, sino que antes y durante es muy importante mantener el cuerpo hidratado para evitar la fatiga y los temidos calambres musculares.
La recuperación y reconstrucción muscular es muy importante para que el músculo esté a tono para los próximos esfuerzos. Durante el ejercicio el músculo sufre micro roturas que deben ser tratadas de forma específica y para ello, incluiremos proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales y que sea de rápida absorción. Lo ideal para el post entreno es la proteína isolatada.
NOTA: No es salir a correr y a ver lo que aguanto, no. Las carreras de larga distancia requieren una preparación específica de entrenamiento y alimentación. Son carreras muy intensas que si no estamos al 100%, pueden provocarnos lesiones y algún que otro susto. Y para mayor seguridad en cuanto a condición física, yo os recomiendo realizar una prueba de esfuerzo.
¡¡Feliz miércoles!!
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