¡Muy buenos días!
Existen diferentes tipos de hábitos dietéticos vegetarianos, están los más estrictos que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, pero también los hay que incluyen leche o huevos, o incluso los que además consumen algún tipo de pescado.
Es importante a la hora de establecer unas pautas dietéticas para un vegetariano saber qué tipo de alimentos consume y cuáles excluye y conocer las deficiencias nutricionales en su alimentación. De esta manera podremos presentar unas recomendaciones o incluir algún complemento alimenticio en el caso de existir carencias nutricionales.
¿Qué alimentos ‘no vegetarianos’ se pueden incluir, y de qué forma?
La dieta flexivegetariana o flexivegana controla la ingesta de carne, pescado, huevos y lácteos.
Los alimentos que prioriza una dieta flexivegetariana son verduras de hoja verde, frutas frescas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, semillas… De manera ocasional los flexivegetarianos comen alimentos de origen animal como lácteos, pescados, huevos, carne.
¿Qué ventajas tiene este tipo dieta?
Una dieta flexivegetariana comparte los beneficios para la salud de una dieta vegetariana.
Ventajas:
- Consumen menos grasas saturadas.
- Si la en dieta prima lo vegano a lo animal la cantidad de colesterol es más baja.
- El consumo de fibra es de 75% a 200% mayor.
- El consumo de antioxidantes (vitamina C y E, carotenos, flavonoides y sustancias fitoquímicas), es más elevado.
Desde el punto de vista nutricional, ¿tiene alguna pega? En el sentido de que no sea completa o provoque carencias.
En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12, ácidos grasos W3, hierro y cinc, es mayor.
- El calcio de encuentra principalmente en leche y productos lácteos.
- Para un aporte correcto de hierro se debe incrementar en consumo de verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutas secas. Para aumentar la absorción de hierro, hay que comer también alimentos ricos en vitamina C, como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
- Las fuentes más importantes de cinc son las ostras, marisco, hígado, carne y productos lácteos. Los vegetarianos pueden encontrar cinc, pero en menor cantidad, en legumbres, frutos secos, cereales y germen de trigo. Su déficit provoca descompensación del sistema inmune y somos más propensos a infecciones
- Las únicas fuentes en la naturaleza de vitamina B12 son los alimentos animales, algunas bacterias (levadura) y la espirulina, un alga cuyo contenido en B12 tiene muy poca disponibilidad.
- Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso.
- Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo y el cerebro, y la salud cardiovascular. Si no se ingieren pescado o huevos, se puede tratar de encontrar los productos enriquecidos con ácidos grasos Omega 3, pero estos pueden ser raros y caros, por lo que hay que considerar un suplemento alimenticio.
La dieta flexivegetariana, al incluir alimentos de origen animal, si está estructurada de forma adecuada, no tiene por qué ser carente de los nutrientes mencionados anteriormente. Depende de la frecuencia de consumo de alimentos animales y eso lo elige la persona al ser una dieta flexible.
Hay que tener en cuenta que cualquier dieta, ya sea vegetariana o no, debe tener un control nutricional por parte de un nutricionista titulado. Y así evitaremos las carencias nutricionales.
¿Es un método para perder peso?
La base de una dieta vegetariana equilibrada y saludable es la planificación. Ya sea para bajar de peso, tener una mejor salud o simplemente cuidarse, existe un factor común y es que la dieta, ante todo, tiene que ser variada, equilibrada y rica en todos los nutrientes que una persona necesita para afrontar el día. Por eso es fundamental que las dietas sean personales y que contribuyan a mejorar su estado sin ningún tipo de riesgo para la salud.
Al ser una dieta que no admite carne en grandes cantidades, ¿con qué otros alimentos se puede compensar?
Podemos encontrar en el mercado diferentes productos de origen vegetal, muy interesantes como sustitutos de la proteína animal e incluso para preparaciones alimentarias:
- Tofu o queso de soja
El tofu es un derivado de la leche de soja y es rico en proteínas de alta calidad, calcio y vitamina K.
- Tempeh
El tempeh se obtiene de la fermentación de la soja y es más rico en fibra y vitaminas que el tofu gracias al proceso de fermentación.
- Seitán
El seitán es un preparado a base del gluten del trigo y por eso es rico en proteínas de alto valor biológico.
- Tahini
El tahini es una crema de sésamo rica en calcio y hierro que se utiliza para la preparación del hummus o para añadirlo a ensaladas, tostadas…
- Leches vegetales
Existen diferentes tipos de leches vegetales que pueden sustituir a la leche de origen animal: leche de arroz, leche de soja, leche de almendras… Algunas de ellas enriquecidas con vitamina B12, calcio y otros nutrientes.
Las dietas vegetarianas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas dietéticas para que la dieta vegetariana sea equilibrada. Lo mismo pasa con la dieta flexivegetariana, puede ser una dieta muy completa si está estructurada de forma adecuada.
¡¡FELIZ PUENTE!!
Para más consejos y recomendaciones podéis visitar mi web (http://www.boostconcept.es), Facebook (Carla Nutricionista), Twitter (@carlanutricion) e Instagram (Boostconcept) para más post y consejos.
