¡Muy buenos días!
Aprovechando que el fin de semana que viene se celebra en Madrid la Spartan Race queremos contaros como se debe entrenar para una prueba así, y aunque ya no da tiempo a prepararse si empiezas de cero, al menos puedes orientarte si estás listo para superarla de manera satisfactoria, en cualquier caso, si no superas los obstáculos más complicados te lo pasarás igual de bien ya que está pensada para que cualquier aficionado al deporte pueda realizarla.
Una OCR (Obstacle Course Race) o carrera de obstáculos es un tipo de prueba exigente que nos hará buscar el máximo nivel de todas nuestras cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación).
¿Cómo entrenar?
Por ello debemos planificar y adaptar las sesiones de entrenamiento a las exigencias físicas que encontraremos en la prueba, simulando sensaciones, ejercicios e intensidades, sin olvidar la técnica específica de algunos obstáculos. El entrenamiento específico debe basarse en superar cada obstáculo con el menor esfuerzo posible, hay que ahorrar energía a toda costa.
Cuanta mayor variedad y diversidad de ejercicios y disciplinas incorporemos en nuestro entrenamiento mejor será la preparación para afrontar la prueba con las mayores garantías posibles.
Combina múltiples disciplinas e incorporando diferentes intensidades, por ejemplo haciendo series explosivas en pista rápida, trail running, musculación, entrenamiento en suspensión, entrenamiento funcional, cross training, entrenamientos HIIT, entrenamiento natural y con elementos del entorno, calistenia y prácticamente todo lo que se te ocurra que te pueda hacer trepar, arrastrarte, saltar…
¿Qué carrera de obstáculos elegir?
Cada carrera de obstáculos (OCR) es diferente, entran en juego varios factores que determinarán la dureza de la prueba, selecciona bien e infórmate previamente. En este caso, la Spartan Race de Madrid es una prueba asequible para iniciarte en este mundo.
La distancia de la prueba, la localización del lugar y el entorno condicionan el diseño del circuito… hay pruebas más llanas y rápidas, otras que acumulan más desnivel y algunas con recorridos más o menos técnicos.
El nivel de los obstáculos también juegan un papel importante en la prueba, hay carreras que se caracterizan por tener más obstáculos de suspensión, otras por tener obstáculos más técnicos, que unido a la exigencia y la dureza del recorrido, determinan la dificultad de la prueba.
Otro factor a tener en cuenta a la hora de terminar una carrera con éxito es el tipo de normativa que aplique el organizador de la misma, ya que podemos encontrarnos con una normativa OSO (Obligatorio Superar el Obstáculo) con la cual debemos superar el obstáculo para poder continuar, pudiendo repetirlo las veces que sea necesario, pero con la obligación de superarlo para no ser descalificado, o por el contrario, encontrarnos con una normativa que utilice un sistema de penalización o Fast Line, que en caso de no superar el obstáculo tendremos que asumir una penalización para poder continuar, normalmente X burpees.
Te recomiendo que analices y tomes un tiempo en pensar la prueba en la que vas a debutar, infórmate y analiza la dificultad, teniendo en cuenta todos los factores para poder afrontarla con éxito desde el principio
Elige un gimnasio donde puedas entrenar obstáculos y técnicas específicas, como en Boostconcept.
Un ejemplo de planificación semanal podría ser:
- L/ Carrera
- M/ Trabajo de Fuerza+ Hiit
- X/Técnica de Obstáculos + Core
- J/ Carrera
- V/Circuito OCR
- S/Carrera Intensidad Baja
- D/Descanso
Reserva un entrenamiento en Boostconcept a través de la app Resawod.
Para más consejos y recomendaciones podéis visitar mi web (http://www.boostconcept.es) ó (www.nutricionistacarla.com), Facebook (Carla Nutricionista), Twitter (@carlanutricion) e Instagram (Boostconcept).
