¡¡Buenos días!!
Son muchos los casos que me llegan a la consulta de personas que empiezan a hacer deporte con unos objetivos, y no tienen en cuenta la alimentación. Pues bien, es fundamental tener unos hábitos alimenticios según el tipo de entrenamiento que hagamos, objetivos y valores corporales de cada persona. Si complementamos el entrenamiento con una dieta adecuada llegaremos a nuestras metas de una forma rápida y saludable. Pero recuerda, ponte en manos siempre de un nutricionista para que evalúe tu necesidades y requerimientos nutricionales.
1-¿Cuantas comidas tiene qué realizar una persona que practica deporte de forma habitual?
- Las comidas que hagamos deben estar distribuidas en tres un poco más fuertes, estas son el desayuno, la comida y la cena, y en dos más suaves entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena.
- Generalmente la carga más fuerte será al comienzo del día, esto nos permitirá afrontar la jornada con fuerza, incluiremos los principales macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) y terminaremos con una última toma, la de la cena, más suave.
- Y digo generalmente porque depende mucho del horario de entrenamiento de la persona. De esa manera se hará una distribución de alimentos, tanto cantidades como el tipo de alimento que debe consumir.
2-¿Cómo debe cambiar sus hábitos alimenticios una persona sedentaria cuando comienza a hacer deporte?
El Agua, muy importante para el rendimiento, de 2,5 a 3 litros de agua al día.
- La ingesta de agua es fundamental ya que influye de manera directa en el rendimiento.
- Debemos hidratarnos antes, durante y después de ejercicio.
¿Qué pasa si nos deshidratamos?
- A nivel de rendimiento:
- Disminución de la resistencia física.
- Disminución de la fuerza muscular.
- Aumento de la probabilidad de sufrir lesiones.
- Problemas físicos como:
- Calambres musculares.
- Mareos.
- Fatiga.
3-Los carbohidratos
- Cuando practicamos ejercicio intenso y de fuerza necesitamos tener las reservas de glucógeno cargadas, es decir, el combustible del músculo a través del consumo de carbohidratos complejos o de índice glucémico bajo (absorción lenta).
- Es fundamental tener el músculo cargado de glucógeno pues nos dará la energía necesaria para afrontar la actividad. Una vez realizada la actividad este combustible se gasta y debemos reponerlo a través del consumo de hidratos de carbono, en este caso de índice glucémico alto (absorción rápida).
- En un deportista, es importante elegir alimentos con un IG medio-bajo antes del ejercicio, esto nos garantiza un aporte energético correcto con una buena absorción y utilización progresiva de los hidratos de carbono. Evitamos también picos insulínicos e hipoglucemias. Como post-entrenamiento, para reponer todos los almacenes de hidratos de carbono, elegiremos alimentos con un alto índice glucémico.
- Su distribución y cantidad dependerá de los horarios de entrenamiento de la persona y sus objetivos, no es lo mismo si una persona entrena por la mañana a si entrena por la tarde. Por eso es fundamental acudir a un profesional, un nutricionista, para evaluar y distribuir los nutrientes a lo largo del día en función de las necesidades de cada persona.
4-La proteína
- La recuperación y reconstrucción muscular es muy importante para que el músculo esté preparado para los próximos esfuerzos. Durante el ejercicio el músculo sufre pequeñas roturas que deben ser tratadas de forma específica y para ello, incluiremos proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales y que sea de rápida absorción. Lo ideal para el post entreno es la proteína isolatada.
- Durante el día el aporte proteico de una persona debe estar adecuado al tipo de ejercicio que realiza y las características de composición corporal de la persona. Aproximadamente entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso distribuidos a lo largo del día. Pero cada persona es diferente y debe tener su dieta personalizada.
5-Mi objetivo es perder grasa y ganar masa muscular, ¿cómo lo hago?
- Un error común cuando queremos perder peso es no ponerse en manos de un nutricionista. Hoy en día podemos encontrar todo tipo de tutoriales, consejos, guías en internet que nos hablan de todo, de cómo adelgazar más rápido, como hacer crecer nuestros músculos en tiempo record, de productos mágicos, etc. Todo esto llama mucho nuestra atención, pero no es lo adecuado para conseguir resultados ya no solo a nivel físico, sino lo más importante, que no afecte a nuestra salud.
- La dieta debe estar siempre adaptada a las necesidades de cada persona, sus valores de composición corporal, su nivel de actividad física y sus objetivos. No hay una fórmula magistral para perder grasa y ganar masa muscular porque cada persona tiene unas necesidades específicas tanto nutricionalmente como el tipo de entrenamiento que debe realizar para conseguir sus objetivos.
- Si es cierto que existen alimentos que nos ayudan a perder grasa de forma más rápida incluyéndolos en nuestra dieta. Estos son: yerba mate, pimienta cayena, curry, pomelo, jengibre, té verde, canela, café, etc.
6-¿Qué snacks o tentempiés son recomendables para una persona con una actividad física importante? ¿Y cuáles debe evitar?
-Snacks saludables desde una pieza de fruta, chips de verduras https://www.cope.es/blogs/eat-fit/2017/05/09/receta-fit-chips-de-verdura-caseros/
-Proteína de calidad (suero de leche, pavo natural (ojo los envasados que no son tan sanos), huevos…) grasas saludables (aguacate, hummus, frutos secos) carbohidratos complejos (tortas de arroz integral, pastel casero de avena, pancakes caseros…) https://www.cope.es/blogs/eat-fit/2017/03/07/el-unico-bizcocho-apto-para-tu-dieta/
-Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.
-Evitar la comida rápida o fast food, bollería industrial, bebidas azucaradas, carbohidratos refinados, alcohol, grasas trans y saturadas.
7-¿Y las bebidas energéticas? ¿es necesario tomarlas cuando relalizamos ejercicio?
-Normalmente las bebidas energéticas son productos compuestos por carbohidratos de índice glucémico alto (rápida absorción), y es por eso que su asimilación es rápida aportándonos glucosa como fuente de energía instantánea.
-También suelen contener sodio, potasio y calcio para favorecer la reposición de electrolitos tan importante en los deportes de fondo o resistencia, aminoácidos y vitaminas.
-Algunas pueden contener sustancias estimulantes como la cafeína o la taurina, que destaca por su función analgésica al disminuir la percepción del dolor, activa el uso de grasas como combustible para el organismo y promueve la respuesta termogénica del cuerpo, aumentando el gasto energético tras su consumo.
-Debemos tomarlas durante el ejercicio o justo en la salida de la carrera o competición o del entrenamiento de resistencia que vayamos a realizar. Al estar compuestos de hidratos de carbono de rápida absorción, su asimilación es instantánea para aportarnos energía en momentos que la vayamos a utilizar de forma inmediata.
¡Ojo!, Si nos tomamos una bebida alta en glucosa con un espacio de tiempo muy largo antes del ejercicio, en personas con sensibilidad a la glucosa puede producir un pico de glucosa en sangre, liberando insulina para contrarrestar ese aumento y posteriormente provocando una hipoglucemia, no favoreciendo este estado en el momento previo de la actividad ya que nuestras reservas estarán por los suelos.
Un besito y feliz día.
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