¡¡Muy buenos días!!
Me encanta el verano, es la época del año que más disfruto. Amanece antes y anochece después, así que tenemos muchas más horas de luz, y esto, se convierte en tiempo. ¡El sol me da vida y felicidad! Al ser más largos los días el terraceo está en muchos de los planes que hacemos.
Hoy desde Boostconcept, ¿cómo podemos cuidarnos este verano si vamos de chiringuito en chiringuito o de terracitas? ¡Toma nota!
Pescado y marisco
El pescado, muy buena opción si estamos en la costa, es una buena fuente de proteína de calidad; el azul, (salmón, emperador…) es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3, grasas esenciales que deben ser aportadas por medio de la alimentación. Estas grasas ofrecen una larga lista de beneficios como la salud cardiovascular, prevención de ciertos tipos de cáncer, una mejor función cerebral, mejora del estado de ánimo y de la recuperación articular y muscular, pues es antiinflamatorio y aumenta la pérdida de grasa subcutánea. El pescado azul, al ser más calórico, preferiblemente en la comida mejor que en la cena, dejando el blanco (merluza, pescadilla…) para las cenas haciendo estas mucho menos pesadas. Mejor a la plancha o asado y evitar cualquier tipo de salsa, cuanto más natural mejor.
El principal problema del marisco es su contenido en colesterol. No todos los mariscos tienen elevadas cantidades de colesterol ni es peligroso un consumo ocasional de este tipo de alimento ya que también nos aportan ácidos grasos omega 3 los cuales son muy beneficiosos para el sistema cardiovascular.
El marisco con mayor cantidad de colesterol son los crustáceos. Las gambas, los langostinos y las cigalas son los que tienen más cantidad de colesterol, unos 200 mg por cada 100 gramos y les siguen el bogavante y la langosta con 150 mg. Es importante saber que la mayor parte del colesterol se encuentra en la cabeza quedando su cuerpo libre de niveles altos de este lípido. Al calamar le pasa lo mismo, unos 200 mg por 100gr. Sin embargo la sepia contiene 100mg y el pulpo 50. Tomado con moderación si tenemos los niveles de colesterol estables, no debe preocuparnos.
Los fritos
En cuanto a los alimentos fritos, si su ingesta es de manera esporádica no causará problemas para la salud pero, si incluyes los alimentos fritos de forma habitual en tu alimentación diaria, a la larga es muy probable que te cause problemas de salud como hipertensión, enfermedades de corazón y obesidad, entre otras.
¿Arroz negro o paella?
Si nos vamos a dar un capricho y tenemos dudas entre un arroz negro o la típica paella, ambas tienen un fondo muy parecido y nos aportan calorías muy parecidas. Elige el que más te guste y ten en cuenta que el arroz es un hidrato de carbono que nos aporta combustible, es decir, energía para desarrollar alguna actividad. Lo ideal es practicar algo de deporte ese día y así aprovechar esa carga de energía.
La ensalada, ¿saludable?
En épocas como el verano, en el que salimos a comer y cenar fuera, muchas veces pensamos que pidiendo una ensalada ingerimos pocas calorías y lo convertimos en nuestro aliado para seguir la dieta cuando no almorzamos en casa.
Pero la verdad es que algunas ensaladas, como la ensalada césar, pueden llegar a suponer una ingesta de 700 calorías, de las cuales, además, una gran proporción son de grasas saturadas, en la mayoría de ocasiones debido a la salsa que acompaña en particular a este tipo de ensalada.
Creemos la versión más saludable de este plato que tanto nos gusta.
- Por supuesto, lo primero que debemos evitar es el pollo rebozado, en su lugar optaremos por cocinarlo a la plancha o la parrilla. Así mejoramos la calidad nutricional del plato y además reducimos la ingesta calórica. Para darle un poco más de sabor podemos recurrir a diferentes especias o bien optar por el zumo de limón.
- En segundo lugar, debemos reducir los picatostes a la mitad o incluso eliminarlos, pudiendo llegar a ahorrar unas 150 kcal. También es preferible prepararlos nosotros en casa y en el horno como si fuera pan tostado, sin aceite o añadiendo un poco a posteriori.
- En cuanto a la lechuga, cuantas más hojas verdes de diferentes tipos añadamos mejor, así estaremos aportando más variedad de nutrientes al plato y además le estaremos añadiendo sabor.
- Parmesano y anchoas quedan terminantemente prohibidas si tendemos a retener líquidos, reduciendo así el aporte de sodio, si no es el caso, igualmente reduciremos su cantidad en nuestra ensalada ya que buscamos la versión más saludable.
- Por último, para la salsa podemos optar por preparar una mayonesa casera, utilizando aceite de oliva virgen extra y añadiendo a nuestra receta antioxidantes como la vitamina E. Pero si lo preferimos, podemos hacer una salsa añadiendo yogur desnatado, mostaza de dijon, unas gotas de limón, un par de cucharadas de aceite y un poco de pimienta y ajo molido, así reducimos el aporte de grasas y seguiremos disfrutando de una salsa sabrosa.
Con estos cambios, además de seguir teniendo una versión diferente pero muy rica de la ensalada césar, conseguimos reducir las calorías hasta aproximadamente ¡300 kcal por plato!
Y recordad que no es la única ensalada con un aporte calórico alto y mucha grasa, casi todas las que incluyen alguna salsa suelen tener contenido alto en grasa y sodio, pero si además incluyen toppings como bacon, cebolla caramelizada, grandes porciones de queso, picatostes, e ingredientes fritos o rebozados intentaremos evitarlas, y a ser posible pediremos la salsa aparte o lo aliñaremos con aceite y vinagre.
¿Compensar excesos?
Si un día me he pasado con la comida, como de antemano seguramente lo he sabido, habré salido a hacer ejercicio, seguramente no cubra los excesos pero por lo menos algo compensa. Realizar cinco comidas al día cada 3 horas aproximadamente nos evitará esa disminución del metabolismo y además, controlaremos el nivel de saciedad ya que al repartir la ingesta en varias tomas al día, no llegamos a la siguiente comida con un hambre excesiva y ejercicio físico.
¡Feliz día!
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