El agua representa el 70% de la composición de nuestro cuerpo y es indispensable para mantenerlo sano porque, además de limpiar el organismo y eliminar las toxinas, es vehículo para transportar vitaminas y sales minerales.
Tener sed es señal tardía de nuestro cuerpo, no esperes, hidrata tu cuerpo con regularidad. Tenemos que beber aproximadamente de dos a tres litros de agua al día para mantener nuestro organismo hidratado y en correcto funcionamiento. Con el comienzo del verano y el calor viene bien recordar la importancia de mantenernos con la cantidad de líquido adecuado dentro del cuerpo.
¿Cómo influye la hidratación en nuestro organismo?
La práctica de ejercicio y el calor aumentan nuestra temperatura corporal y empezamos a sudar, es lo que conocemos como termorregulación. Éste es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos, mediante el desprendimiento de agua, pero en este proceso también perdemos minerales, sales y electrolitos.
El agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción. Un aporte hídrico correcto es primordial en la eliminación de sustancias de desecho y en la lubricación de las articulaciones.
¿Qué pasa si empezamos a deshidratarnos? ¿Cómo nos avisa el cuerpo de que no estamos correctamente hidratados?
- A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones.
- Se pueden producir una serie de problemas como pueden ser calambres musculares, mareos, fatiga.
¿Agua o bebidas isotónicas?
Ya sabemos que una correcta hidratación tanto si el calor aprieta, como en la práctica deportiva es fundamental, pero también hemos visto que el sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas.
- En actividades más suaves y en nuestro día a día es suficiente con el agua para la recuperación hídrica, ya que los electrolitos los repondremos después a través de la comida.
- Sin embargo, en actividades de ejercicio intenso es aconsejable reponer esta pérdida de electrolitos, por lo que no está de más tomar alguna bebida que nos aporte minerales. Lo malo es que contienen una elevada cantidad de azúcares, y a veces se abusa de su uso.
En definitiva, la mayoría de las veces con una buena hidratación a base de agua y una buena alimentación será suficiente para reponer la pérdida de agua y electrolitos que perdemos en nuestros entrenamientos cotidianos o con los días de calor intenso, pero para competiciones largas o ejercicios prolongados así como climas muy húmedos y calurosos en los que sudemos mucho podemos recomendar la ingesta de alguna bebida o gel isotónico.
¿Qué alimentos concretos o platos de verano nos ayudan a estar bien hidratados?
Aunque todas las frutas y verduras poseen alto contenido de agua en su interior estas son las mejores frutas para esta temporada:
- Sandía: se compone de casi un 95% de agua y es una fruta muy baja en calorías. Aporta potasio y magnesio. Su contenido en potasio la vuelve importante para promover la hidratación adecuada en el organismo. Podemos incorporarla sola, en ensaladas, smoothies…
- Melón: menos contenido en agua que la sandía pero un alto contenido en potasio que resulta clave para hidratarnos.
- Cerezas: son una de las frutas más antioxidantes. Contienen un 85% de agua.
- Limón: rico en vitamina C, aporta poco más de un 90% de agua y resulta una opción ligera que podemos sumar a una ensalada o bien, usarlo para elaborar una hidratante limonada.
- Papaya: rica en antioxidantes y una enzima llamada papaína que ayuda a metabolizar las proteínas. Es baja en calorías y nos aporta una buena hidratación.
Entre las verduras:
- Pepino: alimento muy rico en agua y bajo en calorías añádelo a ensaladas y smoothies.
- Verduras de hoja verde: superan el 90% de contenido acuoso y por ello, son muy hidratantes. Muy ricas en potasio y su contenido calórico es bajo.
- Apio: posee un alto contenido acuoso y aporta fibra. El apio se considera un alimento con calorías negativas, quemas más a la hora de metabolizar el alimento que las propias del alimento.
- Calabacín: el calabacín posee casi un 95% de agua. Riquísima una crema fría, un carpaccio, un salteado o en ensalada.
- Calabaza: tiene aproximadamente un 92% de agua, la calabaza es rica en carotenos y vitamina A, que protegen la vista y la piel ante la exposición al sol.
Además del agua, ¿qué otras bebidas podemos tomar que no añadan calorías de más?
- Las infusiones no solo nos hidratan sino que pueden ser de gran ayuda para calmar el apetito por algo dulce si se endulzan artificialmente, con edulcorantes sin calorías, y además, algunas en particular pueden estimular el metabolismo y favorecer el adelgazamiento y la quema de grasa.
- El agua con gas es considerada hidratante, refrescante y digestiva, y no aporta caloría alguna. Para estar hidratados se puede consumir igual que la natural y no hay que confundirla con otras bebidas como la tónica o la gaseosa.
- Las gelatinas sin azúcar, una buena forma de hidratar a nuestros mayores que el mecanismo de la sed lo tienen disminuido.
Cuánto más natural es una bebida, más saludable y beneficiosa, mientras que a mayor grado de industrialización, lo más seguro es que sea rica en azúcares y sustancias no recomendables para la salud.
Y ¿cuáles deberíamos evitar si queremos mantener una buena hidratación? ¿Los refrescos son una alternativa para hidratarse o deberíamos evitarlos?
- Los refrescos azucarados poseen gran cantidad de calorías derivadas del azúcar y sin ofrecer nutrientes de calidad a nuestro organismo.
- Los zumos comerciales y las bebidas a base de leche y frutas también son malas opciones, concentran azúcares y calorías en elevadas proporciones.
- Las bebidas alcohólicas son la peor opción para hidratarnos debido al contenido el alcohol, y es sabido que el etanol deshidrata el organismo, además nos aportan calorías vacías.
¡Feliz día!
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