Estamos ante el macronutriente menos querido, y es porque desconocemos la importancia real que tiene, solemos creer que es dañino para nuestro cuerpo y parece que si queremos adelgazar tenemos que eliminarlo, pero ¿hace falta suprimir las grasas para adelgazar?
Para obtener beneficios de las grasas que consumes, debes asegurarte de ingerir las fuentes adecuadas.
Los ácidos grasos que son adecuados para la salud son los monoinsaturados y los poliinsaturados, estos últimos llamados esenciales, omega 3 y omega 6.
Las grasas buenas tienen funciones muy importantes en nuestro organismo y hay que tener en cuenta que aportan 9kcal por gramo ingerido.
- Función mecánica fundamental que consiste en proteger el esqueleto y los órganos vitales.
- Función térmica trabajan como aislante para mantener la temperatura corporal.
- Son depósito y vehículo de nutrientes esenciales; de las vitaminas liposolubles como la A,D,E y K y de los ácidos grasos esenciales.
- Palatabilidad de los alimentos, es decir, que hacen que un alimento produzca mayor sensación de satisfacción y placer al ingerirlo.
- Proporcionan sensación saciedad porque su digestión es lenta, pues es el último nutriente que nuestro estómago digiere.
- Una dieta con un aporte adecuado en grasas buenas favorece el ambiente hormonal, elevando los niveles de hormona de crecimiento y de testosterona, fundamentales para el aumento de la masa muscular.
- Son componentes fundamentales de las células nerviosas y hormonas. Debido a las conexiones nerviosas, la salud mental se puede ver afectada por una ingesta de grasas insuficiente, pudiendo incluso caer en depresiones y alteraciones hormonales importantes. Una dieta equilibrada te permitirá mejorar tus estados de ánimo.
- Disminuyen el colesterol y los triglicéridos.
- Las grasas aseguran el buen funcionamiento de las articulaciones, evitando la aparición de tendinitis en codos, rodillas, hombros,etc.
- Mejoran el sistema inmune.
Hay dos grasas identificadas como esenciales para la salud del organismo porque el mismo no puede sintetizarlos y tiene que obtenerlos de forma externa a través de la comida. Son el omega 3 o linolénico y omega 6 o linoleico, que juegan un importante papel en la protección del sistema cardiovascular, la inflamación de las articulaciones y en el caso del omega 3 presente en los pescados azules, incrementa la oxidación de la grasa o lipólisis.
FUENTES DE ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS:
Ricos en ácidos grasos Omega 9.
- Aceite de oliva
- Alguno frutos secos como nueces o avellanas
- Aguacate y aceite de aguacate
FUENTES DE ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS:
Ricos en ácidos grasos Omega 6 o ácido linoleico.
- aceite de girasol/pipas
- aceite de pepita de uva
- nueces
- aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- aceite de almendras
- aceite de onagra
- aceite de borraja
Ricos en ácidos grasos Omega 3 o ácido linolénico.
- Pescados azules: salmón, atún, pez espada, sardinas
- aceite de sésamo
- aceite de hígado de bacalao
- semillas de chia
- semillas de lino
GRASAS SATURADAS. Evita las grasas saturadas de origen animal, aumentan el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad CV como la ateroesclerosis.
- carnes grasas
- embutidos
- manteca de cerdo
- aceite de palma
- leche entera y derivados de la leche no desnatados (con control)
- yema de huevo (control)
- chocolate negro (control)
- aceite de coco (grasa saturada buena)
El hecho de que estos alimentos contengan grasas saturadas no implica que se deba eliminar de la dieta. Hay que diferenciar si se trata de un alimento saludable o no, ya que mientras la leche entera contiene alrededor de un 60 por ciento de grasas saturadas, el porcentaje en la carne de pollo, el pescado o la yema de huevo está en torno al 30 por ciento. Además, muchos productos disponen de alternativas bajas en grasas saturadas, como en el caso de la leche desnatada. Los alimentos que contienen este tipo de grasas no deben ser suprimidos de la dieta, sino que hay que procurar incluirlos con moderación pues algunos si nos proporcionan nutrientes esenciales.
GRASAS TRANS. Evita las grasas trans o industriales, aumentan LDL y disminuyen el colesterol HDL.
Las grasas trans se forman cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida y posteriormente se le añaden hidrógenos mediante procesos químicos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. L mayoría de los alimentos procesados contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados:
- galletas
- patatas fritas
- fritos variados con aceites reutilizados
- margarinas
- bollería industrial y los snacks en general…
Los aceites parcialmente hidrogenados que aparecen en las comidas procesadas y en los “fast foods” han demostrado contener grasa trans que dañan a las arterias.
¡Feliz día!
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