En este post voy a hablar de cómo tener unos tripla plana en tiempo record. No vale con solo entrenar y volvernos locos haciendo series de abdomen. La alimentación es clave para que el % de grasa sea bajo y tener unos “abs” como una tabla.
Cuando hablo de trabajar el abdomen no me refiero a matarnos a abdominales. Tener una tripa plana requiere trabajar con cabeza y llevar una alimentación adecuada a las necesidades individuales. Cada persona tiene unos requerimientos y por eso es muy importante estudiar cada caso si queremos mejorar nuestros valores de composición corporal.
En la mayoría de los casos, la acumulación de grasa en la zona del perímetro del abdomen es debido al alto % de grasa. Además, las personas que acumulan grasa en esa zona suelen tener más problemas en el futuro de algún tipo de enfermedad crónica. Estas pueden ser enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc.
Por esta razón, tener unos buenos valores de composición corporal no es solo un físico, es salud. Una buena programación de entrenamiento no solo te hace tonificar el cuerpo sino que también el abdomen se ve involucrado en ejercicios como snatch o squat. Lo que quiero decir con esto, es que en cada ejercicio que realizamos debemos mantener el abdomen apretado. Esto es, no solo para trabajarlo a la vez que trabajas otras zonas del cuerpo, sino porque de esta manera protegemos la zona lumbar de posibles lesiones. Combinar ejercicios de trabajo específico de abdomen, una dieta saludable, y un buen entrenamiento de fuerza, hará que estés sano y en forma.
¿Cómo podemos conseguir una tripla plana y tonificada?
1-La dieta. Crear un déficit calórico
Muchas veces priorizamos el entrenamiento a la dieta y eso es un error. Tanto el entrenamiento como la dieta son dos pilares fundamentales para conseguir un estado de salud adecuado y un cuerpo tonificado.
Podemos realizar un entrenamiento muy efectivo, pero si la dieta no es la correcta, es imposible que se marque la zona abdominal.
Por eso es importante que cualquier entrenamiento que hagamos vaya de la mano de una dieta adaptada a las necesidades individuales. Para ello debemos crear un déficit calórico que nos ayude a reducir el % de grasa corporal. Cuando creamos un déficit calórico en ocasiones se puede perder masa muscular. La pérdida de masa muscular es debida a la ingesta calórica baja. Es importante incrementar la cantidad de proteína diaria para mantener un balance positivo, mantener la masa muscular y perder grasa. Y muy importante, ponerse en manos de un profesional.
2-Aumentar el consumo de alimentos ricos en proteína
Como he dicho en el punto anterior, cuando creamos un déficit calórico, en la mayoría de los casos no solo se pierde grasa sino que también se puede perder masa muscular.
Para mantener lo máximo posible la masa muscular debemos tener muy en cuenta la carga proteica que vamos a tomar. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas ayuda a la pérdida de peso en forma de grasa corporal, combatir la grasa abdominal, y a tonificar.
La mejor forma de aumentar la carga de proteína de forma limpia es la proteína en polvo y los alimentos proteicos bajos en grasa como el pollo, el pavo, el pescado blanco. A través de estos alimentos podemos subir la carga sin aumentar los hidratos ni la grasa en la dieta.
3- Dejar de comer alimentos procesados y ultraprocesados
Los alimentos procesados y ultraprocesados como las patatas fritas, las galletas, la bollería industrial y los alimentos preparados, por lo general tienen un alto contenido de calorías, carbohidratos de alto índice glucémico, grasas y sal. Además, este tipo de alimentos son muy bajos de nutrientes como la fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Si eliminamos este tipo de alimentos de la dieta nos va a resultar mucho más fácil bajar el % de grasa y de esta manera reducir la grasa del abdomen. Esto se traducirá en un conjunto de abdominales perfectos.
Evita la comida rápida, los embutidos, la bollería industrial, bebidas ricas en azúcares, carbohidratos refinados, alcohol, grasas trans y saturadas.
4- ¡Entrena!
Pero no solo te centres en el trabajo abdominal para tener una tripla plana y dura. Haz un trabajo global de todo el cuerpo y recuerda en cada ejercicio que hagas mantener una postura correcta y un abdomen contraído. Esto te proporcionará estabilidad a la hora de ejecutar los ejercicios, a la vez que disminuyes el riesgo de lesión y trabajas la zona abdominal.
Y márcate dos días dentro de tu rutina de entrenamiento para hacer un trabajo específico de abdomen. ¡Notarás la diferencia!
Es importante consumir alimentos de calidad y saciantes, llevar una dieta equilibrada y variada, y practicar ejercicio físico de forma habitual.
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