¿Cómo calculo mis pulsaciones de quema de grasa?

En este post voy a hablar de como calculo mis pulsaciones de quema de grasa.

Una de las primeras normas que os aconsejamos para empezar a entrenar en Boostconcept es traer un pulsómetro a los entrenamientos, nosotros como entrenadores necesitamos tener un medidor de esfuerzo, de recuperación, y en el que podamos analizar la progresión.

Lo interesante de usar las zonas de entrenamiento, es que conoces en todo momento el nivel de esfuerzo al que está trabajando tu cuerpo y tu corazón, con el objetivo de maximizar los beneficios del entrenamiento. Ir a máximas pulsaciones no es sinónimo de calidad en el entrenamiento. Dependiendo de los objetivos y del tipo de entrenamiento que hagamos en cada momento, el control de pulsaciones es fundamental.

Lo que siempre recomendamos, es que antes de empezar a entrenar, acudir a un médico especialista que nos haga un reconocimiento de nuestro estado de salud y posteriormente una prueba de esfuerzo, así trabajaremos sabiendo los valores óptimos.

Suponiendo que no pensemos acudir a que nos hagan dicha prueba, aquí os dejo unos consejos para hacer un test casero, pero efectivo:

• Primero, vamos a medir nuestra frecuencia cardíaca en reposo. Durante 5 días mediremos nuestro pulso nada más levantarnos, y haremos una media de las mediciones, esta será nuestra frecuencia mínima.
• Segundo, vamos a medir nuestra frecuencia cardíaca máxima. Después de un calentamiento previo de unos 12-15 minutos, nos disponemos a subir una pendiente a nuestra máxima velocidad durante aproximadamente 2 minutos y medio, después, bajaremos recuperando y repetiremos la subida, nos quedaremos con la frecuencia más alta que haya registrado nuestro pulsómetro.

Una vez tenemos estos datos, usamos la fórmula de Karvonen: (FC máxima – FC reposo) x intensidad en % + FC reposo.

Vamos a establecer el margen de pulsaciones para la quema de grasa, será entre un 60% y un 70% de nuestra capacidad cardíaca. En mi caso, con una FC máxima de 188 y una FC mínima de 58 el margen sería el siguiente:

• Mi intensidad al 70%: (188 – 58) x 0,6 + 58 = 130 x 0,6 + 58= 136 ppm
• Mi intensidad al 80 %:(188 – 58) x 0,7 + 58 = 130 x 0.7 + 58= 149 ppm

Por lo tanto, si quiero quemar grasa, debo mantener mis ppm (pulsaciones por minuto) entre 136 y 149.

Esto ocurre porque la grasa la usamos como combustible en entrenamientos de una intensidad moderada (60-70%). Por eso, a la hora de activar el metabolismo de grasa, da igual que salgamos a andar, a correr o ponernos en la máquina de remo, si mantenemos ese rango de pulsaciones.

Si realizamos un entrenamiento que requiera de un gran esfuerzo, es decir, a partir del 75-80% de nuestra intensidad, entonces el combustible que vamos a usar en mayor medida es el glucógeno, si trabajamos a este nivel de esfuerzo durante un tiempo prolongado, lo que haremos será agotar el glucógeno y acabaremos por quemar el músculo. Que nadie se asuste por llegar a altas pulsaciones si es por poco tiempo, es decir, para esfuerzos de alta intensidad, ejercicios de explosividad, etc. Pulsaciones altas en un corto periodo de tiempo no hace que quememos la masa muscular.

Recomiendo a aquellas personas que busquen bajar de peso en grasa y mantener la masa muscular, trabajar el entrenamiento de fuerza y uno o dos días a la semana trabajar el cardio al 60% de pulsaciones máximas. Y por supuesto, acompañándolo de una alimentación saludable.

 

Si quieres un Plan Nutricional específico, desde BoostConcept te ayudamos a conseguir tus objetivos con Carla nutricionista. Carla Sánchez Zurdo es una entrenadora personal y nutricionista en Boostconcept, Madrid. Carla ofrece rutinas y seguimientos personales a todos sus clientes.