Hoy voy a hablar de los 6 nutrientes que debes incluir si tu dieta es vegana para que sea saludable y no tener carencias nutricionales.
¿Qué significa el veganismo?
Llevar una dieta vegana es una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.
La dieta vegana excluye todos los productos animales, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud.
¿Qué diferencia hay entre un vegano y un vegetariano?
La persona que lleva una dieta vegana unicamente consume alimentos de origen vegetal. Un vegetariano puede incluir en su alimentación leche, huevos, pescado.
Me voy a centrar en los veganos y la importancia de establecer unas pautas dietéticas para evitar deficiencias nutricionales en su alimentación.
¿Es saludable llevar una dieta vegana?
Las dietas veganas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas para que la dieta vegena sea equilibrada.
¿Qué 6 nutrientes debes incluir si tu dieta es vegana?
Las personas que llevan dietas veganas pueden tener riesgo de sufrir carencias nutricionales. Estos 6 nutrientes harán que la alimentación sea equilibrada y saludable.
1-VITAMINA B12
- Implicada en el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos.
- Una carencia de esta vitamina puede provocar anemia y daño al sistema nervioso, así como infertilidad y enfermedades óseas y cardíacas.
- Se puede obtener de alimentos fortificados con B12, tomando un suplemento de vitamina B12 o de espirulina.
2-VITAMINA D
Los alimentos vegetales no contienen vitamina D. Nuestro organismo la produce a partir del colesterol cuando la piel está expuesta a la luz solar. Esta vitamina es indispensable para:
- Una correcta absorción de calcio y fósforo.
- La correcta función inmunológica, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular.
- Vitamina D3 como sumplemento para complementar la dieta en fundamental.
3-ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Los veganos tienden a tener niveles más bajos en sangre y tejidos de ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
- Son fundamentales para la salud cardiovascular.
- Incrementar el consumo de semillas, frutos secos, aceite de semillas…
- Muy interesante complementar la dieta con un suplemento rico en ácidos grasos esenciales a basa de algas como es el omega vegano de myvegan.
4-HIERRO
- El hierro es un nutriente que se utiliza para producir ADN nuevo y glóbulos rojos, así como para transportar oxígeno en la sangre.
- Necesario para el metabolismo energético.
- Incrementar el consumo de verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutos secos.
- Para aumentar la absorción de hierro hay que comer a su vez alimentos ricos en vitamina C como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
5-CALCIO
- Juega un papel fundamental en la salud de los huesos y los dientes, en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón.
- Incluir alimentos ricos en calcio como los berros, las lentejas, las almendras, tahini.
6-ZINC
El zinc es un mineral crucial para el metabolismo, la función inmunológica y la reparación celular.
- Una ingesta insuficiente de zinc puede provocar problemas de desarrollo, caída del cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de las heridas.
- Incluir alimentos ricos en zinc como los cacahuetes, los anacardos, los guisantes.
¿Que suplementos/alimentos son un must en la dieta vegana?
A la hora de elegir un suplemento vegano, sostenible con el medio ambiente y de calidad, os recomiendo MyVegan
1-Proteína en polvo, un tipo de suplemento que nunca falta en mi dieta. Aporta de forma rápida proteínas de calidad. Después de entrenar te ayuda a la recuperación y regeneración muscular. En MyVegan hay de guisante, de soja, cáñamo… ¡Y una que me encanta que es la clear protein!
2-Boniato en polvo que me encanta como post entreno, mezclado con la proteína.
3-Vitamina D3 y vitamina B12. Fundamental incorporar estos suplementos como he comentado anteriormente.
4-Semillas de lino, semillas de cáñamo, de chía… Perfectas para incluir en ensadas, bowls, batidos…
5-Si eres una persona deportista, tienes una amplia gama de productos veganos como creatina, aminoácidos, preworkout, fundamentales para el rendimiento y la recuperación.
Os invito a visitar la página de MyVegan porque, no solo tiene productos de calidad muy interesantes, sino que cabe destacar su compromiso con el planeta.
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