¿Qué es mejor, la fruta entera o los zumos de frutas? Preferimos optar por consumir fruta bebiéndola en zumo, pero, ¿lo estamos haciendo bien?
Los españoles consumimos fruta, pero no llegamos a las piezas mínimas que debemos consumir a diario. Se recomienda ingerir entre 5 y 7 piezas de fruta diarias. Dependiendo de cada metabolismo, se podrán comer más o menos piezas, pero en reglas generales, lo normal está en comer ese número de piezas cada día. Lo recomendable es consumir al menos 400 gramos de alimentos de origen vegetal fresco, ya sean frutas, hortalizas, o verduras. Tampoco debemos excedernos, porque si consumimos más de las que puede soportar nuestro cuerpo a diario, podemos tener problemas, ya que estaremos metiendo en nuestro organismo más fibra y azúcar de la que necesitamos al día.
Fruta entera vs Zumos
Comer fruta troceada o a mordiscos es mucho mejor que hacerlo bebiéndola en zumos. Principalmente porque no perdemos las propiedades que tiene. Ingerimos más calidad de fibra y mayor cantidad de vitaminas.
Juan Revenga, dietista, nutricionista y biólogo en la Universidad de San Jorge de Zaragoza, y creador del blog El nutricionista de la general; asegura que “hay que priorizar el consumo de la fruta entera frente al zumo”. Uno de los perjuicios del zumo, según nos explica Revenga, es que cuando batimos la fruta y la convertimos en zumo, estamos concentrando los azúcares de la fruta. La OMS (Organización Mundial de la Salud) dice que debería regularse y advertir de la cantidad de azúcar en los zumos. Y hablamos de los que trae consigo, no de los que añadimos posteriormente.
“La fruta debería estar siempre incluida en nuestros postres”, nos destaca Juan Revenga. Y en nuestros platos, por ejemplo, un plato combinado, debemos intentar que la guarnición lleve vegetales. Pero no debemos pensar solo en lechuga, sino que las cremas de verduras o el gazpacho también entran dentro de la familia de los vegetales frescos.
“No podemos sustituir los zumos por la fruta entera”
De acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo en 2002, “la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible. Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras”.
¿Qué frutas son las mejores?
Siempre es recomendable consumir las frutas de temporada, porque su calidad es mucho mejor, son más jugosas y carnosas. Frutas como, las ciruelas, las paraguayas, las cerezas, o los melocotones; están dentro de la familia de las frutas de temporada. Estas frutas tienen algo que las diferencia de otras, que tienen hueso, es decir, la semilla en su interior.
Todas las frutas son buenas, no importa cual comamos, pero si depende de los objetivos de alimentación que nos marquemos, podríamos clasificarlas por el nivel de azúcar que tienen unas u otras.
¿Y las mejores para una dieta baja en calorías?
Las frutas que tienen menos calorías y que podríamos incluir en una dieta baja en grasa, son las siguientes:
Clasificación por calorías:
Las menos calóricas
| Papaya | 30 |
| Pomelo | 30 |
| Sandía | 30 |
| Melón | 31 |
| Membrillo | 33 |
| Fresa | 36 |
| Moras | 37 |
| Limón | 39 |
| Mandarina | 40 |
| Albaricoque | 44 |
| Ciruela | 44 |
| Naranja | 44 |
| Piña | 51 |
| Manzana | 52 |
| Melocotón | 52 |
Las más calóricas
| Coco | 354 |
| Frutos secos | Hasta 300 |
| Plátano | 90 |
| Uva verde | 81 |
| Higo | 80 |
| Granada | 65 |
| Kiwi | 61 |
| Pera | 60 |
| Mango | 57 |
| Cerezas | 50 |
“Fruta es lo que tiene el frutero y es lo que cuelga de los árboles, el resto es zumo, mermelada o compota”. Juan Revenga (El nutricionista de la general)