Aguacate: La auténtica mantequilla vegetal que cambiará tu salud

El aguacate pertenece a la familia de las lauráceas, formada por plantas leñosas que crecen en climas cálidos y entre las que se incluyen aromáticas como el laurel, el alcanfor y la canela. Su origen se sitúa en Centroamérica, en las zonas de México, Guatemala y las Antillas. El nombre deriva del azteca ahuacatl, que significa "testículo" auqnue los descubridores españoles la llamaron "pera de la indias".

Tiene forma de pera, piel dura y oscura, yen su interior tiene una única semilla redonda y de gran tamaño. La pulpa es cremosa, de color verde o amarillo pálido, con un sabor que recuerda a la avellana. El 23% de su peso es grasa. Esta fruta no solo carece por completo de colesterol, sino que este ayuda a que los niveles de colesterol disminuyan del cuerpo. Pero son grasas del tipo más sano: monoinsaturadas, como las del aceite de oliva. Se trata de una fruta rica en vitamina E, que protege la membrana de las células y su núcleo y puede prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer. También aportan vitamina C, un poco de provitamina A y una variedad de minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc). El aguacate facilita la absorción de otros nutrientes de las plantas. Si incorporas aguacate a tu ensalada, facilitarás a tu organismo la absorción de los antioxidantes de otras verduras que pongas en ella. La razón de ello es la importante concentración de vitamina C, que ayuda en la recepción de nutrientes naturales.

Al contener vitamina A, fortifica los ojos, la piel y los huesos del futuro bebé para las mujeres embarazadas. El aguacate es un excelente alimento regulador del sistema nervioso, por lo que está especialmente indicado en situaciones de estrés tanto físico como mental. Es además rico en el carotenoide luteína, cuyo efecto protector de la visión reduce el riesgo de desarrollar cataratas. Es adecuado su consumo para prevenir la aparición de problemas como la aterosclerosis (falta de flexibilidad de las paredes arteriales) o enfermedades coronarias (angina de pecho o infarto de miocardio). Aporta nutrientes muy adecuados para casos de sobreactividad muscular, así como de desgaste energético.

Pero, por si todo esto fuera poco, previene las arrugas y suaviza la piel. Sólo dos o tres cucharadas de pulpa y medio limón nos bastará para hacer una crema que podemos aplicar en las zonas más grasas del cuerpo o utilizarla como unas mascarilla facial que luego podremos quitar con agua.

Tostadas de aguacate

La pulpa, machacada y mezclada con un chorrito de buen aceite de oliva y unas gotas de limón o pomelo, resulta excelente untada sobre unas rebanadas de pan integral o unas galletitas saladas.

La forma más habitual de preparar y consumir el aguacate es crudo, aunque, con algunas objeciones, también se puede cocinar.

En muchos libros de cocina se pueden encontrar recetas que lo incluyen salteado u horneado. Ahora bien, la mayoría de los cocineros prefieren añadirlo crudo al final de la cocción. Ten cuidado porque con cocciones prolongadas puede volverse amargo.

La forma más sencilla de preparar esas delicisosas tostadas es tostando unas rebanadas de un pan, se rocían con un poco de aceitey luego se untan con la pulpa de un aguacate bien maduro y un poco de sal. Una tostada que se puede tomar a cualquier hora del día o de la noche. Siempre es un buen momento.

Pero hay otras opciones: Con alubias, cherries y pesto. Se trata de la versión italiana. En un bol pequeño mezcla 3 cucharadas de alubias blancas cocidas y bien escurridas. Añade un trocito pequeño de cebolla roja en rodajas, un puñado de tomates cherry cortados por la mitad y un poco de perejil picado. Salpimienta y mezcla bien. Añade 1 cucharada de pesto, mezcla y usa sobre tu tostada de aguacate.

Con frutos secos o semillas y especias. Queda muy bien espolvorear las tostadas con crujiente de frutos secos y especias. Elige un fruto seco como almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de sésamo o calabaza. Tuesta 2 cucharadas de las semillas. Puedes hacerlo en una sartén pequeña sin aceite o aprovechar el horno si haces otra preparación. Después tritura los frutos secos con 1 cucharada de levadura nutricional, una pizca de sal y algunas especias como ajo en polvo, comino, cilantro o cúrcuma y espolvorea sobre tu tostada.

Con champiñones y espinacas. Limpia y corta 8 champiñones pequeños en rodajas. En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite de oliva, añade los champiñones, 1 diente de ajo, sal, pimienta negra y un poco de tomillo; saltea las setas unos 6-8 minutos. Al final añade 1 puñado de espinacas y cocina 1 minuto más. Apaga el fuego y añade un chorrito de zumo de limón. Puedes añadir un poco de perejil fresco y un poco de queso parmesano .

Con hummus y rabanitos. Unta con hummus una rebanada de pan. Decora con el aguacate cortado a rodajas y un par de rabanitos. Espolvorea con escamas de sal, pimienta negra y semillas de cañamo.

Tosta griega. Hace falta preparar con antelación queso feta de tofu: Seca bien 250 g de tofu firme. En un bol pequeño mezcla 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharada de levadura nutricional, 1 cucharadita de miso, rodajas de 1diente de ajo, sal y una pizca de orégano. Corta el tofu en dados, añade a la macerada, mezcla con cuidado y deja reposar en la nevera por lo menos 1 hora o incluso un día. Corta medio pepino en dados y un puñado de tomates cherry por la mitad. Tuesta el pan, unta con una mitad de aguacate maduro y decora cada tostada con 2 cucharadas de queso feta, un par de aceitunas, los dados de pepino y las mitades de cherry. El resto de queso de feta lo puedes guardar en la nevera hasta 4 días.

Con bacon y naranja. Para hacerlas, primero hay que preparar el beicon de tempeh. Para una persona, necesitas 125 g de tempeh. Corta los 125 g de tempeh en rodajas finas. En un plato mezcla 2 cucharadas de salsa de soja, una cucharadita de sirope de arce, ajo en polvo, una pizca de pimentón ahumado, una pizca de cayena y un poco de comino. Añade el tempeh, mezcla bien y deja macerar unos 10 minutos. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y fríe el tempeh por los dos lados hasta que quede crujiente. Ya tienes tu beicon de tempeh. Pela mitad de una naranja y córtala en rodajas. Tuesta 2 rebanadas de pan, unta con una mitad de aguacate bien maduro y decora con el tempeh, las rodajas de naranja, un par de hojas de rúcula y granos de granada.

De crema de aguacate con cacao. En un bol mezcla bien pulpa de medio aguacate maduro con 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharada de sirope de arce o arroz. Puedes aromatizar el chocolate con vainilla o canela. Unta sobre una tostada de pan integral y decora con rodajas de fresa y escamas de coco.

Guacamole, la receta más exitosa del aguacate

Se trata de una receta de origen mexicano elaborada a base de aguacate, cebolla, tomate, limón y algunas especias picantes. Puede ir acompañado de nachos o tortillas de maíz fritas o como guarnición de cualquier plato que se nos ocurra. Además el aguacate combina muy bien con huevos, setas, aceitunas (y su aceite) y hortalizas como los puerros y la calabaza, entre otras.

Principales variedades del aguacate

Hay hasta 500 variedades, las principales de las cuales son:

Haas, la más comercializada, de pequeño tamaño oval, piel oscura y pulpa amarilla, disponible todo el año.

Bacon, disponible desde finales de otoño a principios de primavera, de tamaño mediano.

Cocktail o dátil, alargada y sin hueso, que se cultiva en Israel y España.

Fuerte, de tamaño mediano o grande, piel fina y sin brillo, y pulpa cremosa, cultivada en África y España

Pinkerton, variedad de invierno, alargada, de piel rugosa y semilla pequeña, cultivada especialmente en Israel.