Cuatro minutos al día, 20 minutos a la semana: así es como puedes evitar tener enfermedades cardíacas

Si fuéramos a competir en los próximos Juegos Olímpicos de París nuestro lema no podría ser otro que Citius, Altius, Fortius (más rápido, más alto, más fuerte que impulsara el Barón de Coubertain), pero, en realidad, la mayoría de las personas nos conformamos con tener una buena forma física e ir envejeciendo fuertes, con capacidad de movimientos rápidos y llegar a lo alto de la meta que nos proponemos cada día. Al ir cumpliendo años somos más conscientes de ello.

Es verdad que en el tiempo en el que vivimos, los mayores de 70 años o, incluso me atrevería a decir que muchos de 80, hacen ejercicio a diario y sienten como necesidad perentoria estar en forma con una alimentación sana y equilibrada; son la Cuarta Edad, pero ya no se muestran como aquellos viejecitos que tras la jubilación se convertían en abuelitos de garrota y pasito lento.

También es cierto que con la edad apetece menos meterse en un gimnasio (petados por las generaciones que no superan los 50). Es más habitual dar largos paseos y si son a buen ritmo, mejor. Porque no podemos pasar por alto que una de las recomendaciones de los últimos años era que andar a buen ritmo 20 minutos cada día era la mejor medicina para el cuerpo. Caminar entre 20 y 30 minutos cada jornada o andar, al menos, 7.000 pasos que según el estudio dirigido por la epidemióloga Amanda Paluch -de la Universidad de Massachusetts en Amherst-, reduce el riesgo de mortalidad entre un 50 % y un 70 % en comparación con quienes no llegan a esa cantidad de pasos diarios. Es más, "pensar, caminar y hablar" dicen los doctores Gerry Leismán, Ahmed Moustafa y Tal Shafir mejoran la función cognitiva y cerebral a lo largo de la vida adulta.

Tras esta introducción, ¿qué dirían si su médico de cabecera les propusiera hacer dos tandas al día de ejercicios intensos durante dos minutos con los que reducirían el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular?

Pongamos que tiene hipertersión, colesterolemia o diabetes (o todas a la vez) con lo que el riesgo es evidente, ¿está dispuesto a hacer cuatro tandas de ejercicios físicos vigorosos durante dos minutos cada día? Si la respuesta es sí, reduciría un 27 % el riesgo de mortalidad.

Menos de 5 minutos al día / 20 minutos a la semana

Que la actividad física evita muchas pastillas con los años, es una evidencia; que entrenar dos días a la semana es mejor que uno, es indiscutible; de lo que ahora se tiene constancia es que menos tiempo de actividad física, pero más intensa proporciona niveles similares de menor riesgo de mortalidad como los que tienen quienes practican deporte todos los días, ya sea correr, nadar o montar en bicicleta.

Dos investigaciones publicadas recientemente en European Heart Journal marcan un antes y un después en las recomendaciones de ejercicio físico como medida de medicina preventiva al concluir que con tan solo 20 minutos de actividad física vigorosa a la semana se reduce la mortalidad por todas las causas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40 %.

A esas publicaciones del pasado mes de octubre podemos unir un estudio aún más reciente (de hace menos de un mes), realizado por investigadores de la Universidad de Sidney -el primer estudio centrado específicamente en los efectos sobre la salud de la actividad física que se realiza como parte de la vida diaria-: "Asociación de la actividad física intensa e intermitente del estilo de vida medida con un dispositivo portátil con la mortalidad", en el que se afirma que pequeñas ráfagas de a penas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias como cargar con la compra desde el supermercado hasta casa, caminar a un ritmo más elevado hasta el trabajo o subir escaleras evitando el ascensor, tienen un gran impacto sobre la salud de las personas más sedentarias.

Los investigadores quieren demostrar que, dado que más del 70 % de las personas de mediana edad en la mayoría de los países del mundo no hacen ejercicio regularmente en su tiempo libre, es necesario comprender mejor cómo estas mismas personas se pueden beneficiar de la actividad física realizada durante las rutinas diarias. Una actividad física que los autores del estudio denominan VILPA -actividad física vigorosa de estilo de vida intermitente- que tiene grandes ventajas sobre la práctica de cualquier deporte ya que no requiere ni tener que desplazarse a un gimnasio u otra instalación deportiva, no hay que invertir dinero, no supone un gasto extra, no inviertes tiempo extra ni tan siquiera tener que ir ataviado con prendas deportivas.

Si realizamos tres o cuatro ráfagas de intensidad de un minuto al día, podemos reducir casi un 50 % el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares comparado con personas que no hacen ningún tipo de ejercicio; y de casi el 40 % el riesgo de mortalidad por cáncer y el resto de enfermedades.

Con tan solo 4,4 minutos diarios de andar rápido, subir escaleras, correr con nuestro perro..., es decir, con menos de 30 minutos de actividad física intensa a la semana, conseguimos beneficios para nuestra salud cardiovascular comparables a realizar 150 minutos a la semana de actividad física vigorosa realizada en el tiempo libre como recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Aunque sea poco tiempo, lo que vienen a decir los investigadores es que lo importante es que nos movamos, por ello cuanto más ráfagas de ejercicio intenso hagamos al día mejor para nuestra salud. Si con tres obtenemos beneficios, con un máximo de once ráfagas de VILPA al día conseguiremos reducir un 65 % el riesgo de muerte cardiovascular y un 49 %, el riesgo de muerte relacionada con cáncer en comparación con personas que no realizan ninguna actividad.

Para llegar a estas conclusiones se han utilizado los datos del Biobanco británico (UK Biobank es una base de datos biomédica a gran escala), de los registros de los "acelerómetros" (wearables o dispositivos que miden la actividad física) de 25.000 personas que no hacían ejercicio con regularidad, con una edad promedio de alrededor de 60 años, y un seguimiento durante casi siete años.

Para el doctor Armando Oterino, cardiólogo del Hospital Universitario de Salamanca, estas investigaciones recientes -muy útiles para las guías de prácticas clínica que siguen las sociedades científicas- "nos vienen a decir que la realización de un ejercicio físico aumentando la intensidad, no el volumen en términos de tiempo, puede disminuir la enfermedad cardiovascular. Es decir, no solo cualquier ejercicio y cualquier movimiento cuenta sino que realizarlo a una intensidad o con un gasto energético mayor, que es lo que nos transmite este estudio, con el aumento invariable que lleva esto asociado de actividad y de intensidad asociada, puede hacer que en personas sanas se produzca en un futuro una menor tasa de eventos cardiovasculares como pueden ser el infarto de miocardio o la angina de pecho", explica en cope.es

Transformar un paseo de 14 minutos en una caminata de 7

El estudio: Volumen de actividad física, intensidad y enfermedad cardiovascular incidente demuestra que la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se puede lograr a través de un mayor volumen e intensidad de la actividad física tanto en hombres como en mujeres.

Todo movimiento cuenta, pero cambios de comportamiento como convertir un paseo corto en una caminata rápida es particularmente relevante para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es decir, un aumento del volumen de ejercicio y su realización a una intensidad, al menos, moderada se asocia a menor incidencia de enfermedad cardiovascular.

Aumentar la actividad física habitual aunque no sea mucho tiempo, pero sí intenso, es muy relevante para pacientes sin enfermedad cardiovascular porque sirve de prevención contra dichos padecimientos. Podemos poner mucho ejemplos: en lugar de ir paseando mirando el paisaje, aumentar la intensidad, convertir una paseíto de 14 minutos en una caminata de 7 minutos y si es cuesta arriba más beneficioso; si además cargamos con las bolsas de la compra, pondremos mayor resistencia a esos daños cardiovasculares; si no vivimos en un septimo piso sino en el segundo o tercero, pues podríamos no llamar al ascensor y subir por las escaleras (si es con buen ritmo, mejor)...

Como nos recomienda el doctor Oterino, cualquier pequeña dosis de actividad física va a ser siempre beneficiosa. "La realización de actividad física de forma más intensa o más vigorosa en las personas sin ningún tipo de enfermedad, en las personas sanas, se asocia a una disminución de enfermedades cardiovasculares y esto en resumen es bien claro: sal a hacer ejercicio, sal a moverte, sal a hacer tus actividades a una intensidad mayor, sube las escaleras en vez del ascensor, camina un poquito más deprisa. Todo ello nos permite adaptar el ejercicio físico a un amplio grupo de personas, entre ellas aquellas personas que por circunstancias temporales no pueden realizar un ejercicio físico reglado, personas que no pueden realizar una hora de andar o una hora de bici o pueda ir a nadar todos los días. Nos permite individualizar y nos permite comprender que no todo el mundo puede realizar actividad física de la misma manera y que pequeños ejercicios a una intensidad más o menos moderada van a redundar en un en un beneficio para estas personas".

Principal causa de muerte en el mundo, Europa y España

La inactividad física, el sedentarismo, es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles, por ello, cualquier actividad física, por escasa que sea, es mejor que no realizar ninguna.

No se trata de alarmar sino de advertir, por ello, el doctor Armando Oterino, cardiólogo del Hospital Universitario de Salamanca recuerda que "las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, en Europa y, por supuesto, en España y se encuentran por encima de la patología tumoral, pero se encuentra, también, por encima la patología infecciosa entre las que se encuentran la enfermedad por el covid-19 -que nos asolado en la pandemia en los últimos años-. No se trata, por tanto, de qué hacemos mal sino de qué podemos hacer mejor y respecto a esto, los puntos fundamentales, en personas que no presentan enfermedad cardiovascular, serían la de evitar los factores de riesgo como puede ser la obesidad, como puede ser el sedentarismo, como puede ser el tabaco, como puede ser controlar adecuadamente los niveles de colesterol, controlar adecuadamente los niveles de tensión arterial, las cifras de glucemia..., y realizar una adecuada actividad física así como una nutrición con la dieta mediterránea a la cabeza que, con múltiples estudios, se ha demostrado como una dieta que reduce los eventos cardiovasculares".

Pocos minutos al día y muchos beneficios, ¿no merece la pena poner intensidad en las rutinas de cada día? Valoren.