Por csanchez 13 mayo, 2015 0 Comentarios

De deportista a atleta (Prueba de esfuerzo)

¡Muy buenos días!

En la primera parte del artículo «prueba de esfuerzo, imprescindible si hacemos deporte» os conté en qué consistía la prueba en sí, realizada en el gimnasio Rebook Sports Club La Finca de la mano de la Dra. Mª Jesús Núñez Martí, Responsable de Medicina Deportiva del club, hoy, la analizamos paso a paso.

El examen de esfuerzo, además de darnos un control electro cardiográfico de la respuesta del corazón al ejercicio a niveles máximos y de recuperación, hace que conozcamos nuestras zonas de intensidad recomendadas para optimizar nuestros entrenamientos.

Sabremos en que frecuencia cardiaca debemos hacer el ejercicio y cuál será la duración del entrenamiento, dependiendo de lo que queramos trabajar, para Carla Sánchez:

– Mejora del metabolismo de grasas (entre 110-130 ppm: 60-75 minutos duración).

– Mejora de la base aeróbica (entre 130-150 ppm continuo extensivo).

– Mejora de la resistencia aeróbica (entre 150-165 ppm continuo intensivo).

– Mejora de la capacidad aeróbica-anaeróbica (entre 165-175 ppm interválico extensivo).

– Mejora de la potencia aeróbica-anaeróbica (>175 ppm interválico intensivo).

Cada persona tiene un rango de pulsaciones por minuto (ppm) en función de los resultados de la prueba de esfuerzo; yo os he puesto entre paréntesis los resultados de mi prueba.

Cuando trabajamos a pulsaciones muy altas, por encima de nuestro umbral anaeróbico, generamos un exceso de ácido láctico que pasa a la sangre, y si su concentración supera los límites que nuestro cuerpo puede reciclar, aparece la fatiga, impidiéndonos seguir con el entrenamiento, o el ejercicio que estemos realizando en ese momento.

La fatiga es consecuencia de que nuestro cuerpo no oxigena de forma correcta al haber superado nuestro umbral anaeróbico. Muchas veces, por pensar que no vamos a un ritmo rápido o a unas pulsaciones elevadas, caemos en el error de que no estamos trabajando de manera efectiva, eso no es cierto.

Saber exactamente las pulsaciones que debemos llevar según lo que queramos trabajar, nos sirve no solo para evitar entrar en agotamiento sino para mejorar nuestro rendimiento.

Cabe destacar que los tiempos de los entrenamientos son diferentes para cada uno, en mi caso, el consumo de grasa no me interesa porque no tengo demasiada y no preparo distancias largas, por eso el tiempo, 60-75 minutos, es más que suficiente. Sin embargo, a alguien con sobrepeso hay que dejarlo a frecuencias cardiacas bajas y al menos 90 minutos.

– Trabajar el metabolismo de grasas es muy interesante no solo para las personas que tengan sobrepeso para optimizar la quema de grasa, sino para las personas que corran maratones o largas distancias, ya que en el momento de agotar las reservas de glucógeno, si se ha entrenado bien el uso de la grasa como reserva para la práctica de ejercicio, no entraremos en fatiga al agotar la primera reserva activa, el glucógeno.

Trabajar una vez cada diez-quince días este tipo de entrenamiento, será suficiente para acostumbrar al organismo a la quema de grasa una vez agotado el glucógeno, y evitar que nos dé una “pájara” por el esfuerzo excesivo. Para ello, mantendré las pulsaciones en el rango recomendado para mí, durante 60-70 minutos.

En una persona con sobrepeso, lo ideal sería trabajar en este rango un par de días a la semana.

– En cuanto a la base aeróbica, son trabajos de unos 40-60 minutos de duración a unas pulsaciones no demasiado exigentes, que nos permitan mantener un ritmo de media y larga distancia, pero sobretodo de éste último.

– Respecto al entrenamiento en resistencia aeróbica, se diferencia en que las pulsaciones que mantendremos son un poco superiores, haciendo un entrenamiento un poco más «fuerte» y más corto en el tiempo, como para realizar una media distancia (media maratón por ejemplo) y acortando los entrenamientos a 30-40 minutos de duración.

– Por último, analizo la capacidad aeróbica-anaeróbica y la potencia aeróbica-anaeróbica. La capacidad aeróbica-anaeróbica es un entrenamiento interválico extensivo, para esfuerzos relativamente cortos en el tiempo (una carrera de 10 km por ejemplo), para desarrollar esta capacidad, podemos realizar series de unos 1000 metros a las pulsaciones pautadas en el test de esfuerzo, y entre series, recuperar hasta pulsaciones de base aeróbica. Una vez lleguemos a base aeróbica, repetiremos la serie de 5 a 10 veces. Con este tipo de entrenamiento mejoraremos capacidad aeróbica-anaeróbica.

Para mejorar la potencia aeróbica-anaeróbica, debemos entrenar series cortas, de 200 a 400 metros, y repetir estas alrededor de 20 veces con recuperaciones entre series a base aeróbica. Lo que conseguimos con esto es que por ejemplo en una prueba de 10 km o de un esfuerzo relativo, que al llegar a meta consigamos realizar un sprint final. Además, con este tipo de entrenamiento, mejoraremos nuestro VO2max (consumo máximo de oxígeno).