Dieta vegetariana. Corregimos sus carencias (parte 2) - EAT & FIT

Dieta vegetariana. Corregimos sus carencias (parte 2)

¡Buenos días!

Tal y como os comenté en el post anterior sobre las dietas vegetarianas, podemos encontrar ventajas a la hora de establecer unas pautas alimentarias, pero también una serie de carencias con las que debemos poner especial atención.

Las dietas vegetarianas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas dietéticas para que la dieta vegetariana sea equilibrada.

En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12 y cinc, es mayor.

 

Aquí os dejo una tabla de los alimentos más ricos en calcio y cinc de procedencia vegetal.

CALCIO Mg/100g CINC Mg/100g
Acelgas 113 Berenjena 0,28
Berros 170 Berros 0,7
Cardo 114 Brécol 0,6
Perejil 200 Guisantes 0,7
Garbanzos 145 Perejil 0,7
Lentejas 128 Patata 0,6
Habas 115 Remolacha 0,4
Soja 99 Habas 3,3
Higos 38 Lentejas 3,1
Fresa 25 Anacardo 4,8
Frambuesa 25 Cacahuete 3
Mora 41 Nueces 2,1
Naranja 36
Aceitunas 63
Almendra 254
Avellana 192
Tofu 100

 

En cuanto a la vitamina B12, únicamente se encuentra en los productos de origen animal, algunas levaduras y el alga espirulina.

El bajo consumo de B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso.

Las recomendaciones para el correcto aporte de esta vitamina son:

  •   Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como por ejemplo batidos de soja enriquecidos, biscotes enriquecidos…
  •   Tomar diariamente un suplemento de B12.

 

Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso. La vitamina D tiene como función principal la regulación de los niveles de calcio en sangre y mantener un buen estado en la mineralización de huesos y dientes.

Al igual que la vitamina B12, debemos aportarla con alimentos enriquecidos, suplementos, o a través de la radiación solar, pero siempre con protección.

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Podemos encontrar en el mercado diferentes productos de origen vegetal, muy interesantes como sustitutos de la proteína animal e incluso para preparaciones alimentarias: Tofu, seitán…

 

 

¡Un besito y feliz semana!

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0 thoughts on “Dieta vegetariana. Corregimos sus carencias (parte 2)”

  1. Es bueno leerse los ingredientes de las “leches” de soja, y darse cuenta de la cantidad de azucares que llevan.Básicamente, te estás tomando un batido de agua y azucar.Personas con diabetes o perdiendo peso deberían tenerlo en cuenta.Excelente blog.

  2. Tienes razón, es muy importante saber leer los etiquetados de los alimentos pues muchas veces pensamos que estamos tomando algo libre de azúcares o bajo en calorías cuando en realidad no lo es. Te animo a que leas el post sobre el etiquetado de los alimentos y veas los ejemplos que he puesto sobre algunos de los productos que podemos encontrar en el supermercado que pueden llevarnos a confusión.Un saludo y muchas gracias por el comentario! Me alegra que te guste el blog !!!

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