Rutina de potencia de pierna (nivel extremo)
¡Buenos días!
Hoy os presento una rutina de pierna EXTREMA, especialmente dedicada para aquellos deportistas que busquen aumentar su potencia en las piernas, aquellos que necesitan un extra de fuerza en una subida en un trail de montaña, los que necesitan saltar más alto, los que tienen que placar a un contrario en el campo y soportar grandes cargas, esos que necesitan escalar puertos encima de sus bicis… En definitiva, todos aquellos que necesitan que sus piernas reaccionen más rápido, con más fuerza y con explosividad.
Usaremos ejercicios del tipo isométricos, ideales para aumentar fuerza y potencia y también ejercicios pliométricos, que mejorarán nuestra explosividad.
Antes de comenzar, un calentamiento previo en bici, elíptica, o cualquier aparato de trabajo de cardio durante unos 15 minutos.
SALTOS DE SENTADILLA CON PESO (pliométrico):
Hacemos 20 repeticiones, el peso dependerá de nuestro nivel, pero usar una pesa de unos 8kg será suficiente.
SPLIT CON SALTO (pliométrico):
Como el Split de pierna de siempre pero haciendo el cambio de pierna con un salto. 15 repeticiones por pierna.
SUBIDAS A BANCO/RUEDA CON SALTO (Pliométrico):
Como no creo que muchos/as tengáis una rueda en casa o en el gimnasio, podemos usar un banco o un bordillo para realizar el ejercicio. Cuidado con la caída, siempre en posición de flexión para amortiguar el golpe con los músculos. 15 repeticiones por pierna.
Planchas de abdomen durante 1 minuto (isométricas)
PILOTS CON POSICIÓN DE AGARRE:
El hecho de usar un agarre hará que no sea un ejercicio tan inestable, y de esta manera proteger la articulación, además, aunque tengamos un agarre, el ejercicio va a ser muy duro, os lo garantizo. Para hacerlo correctamente, la rodilla no debe sobrepasar en flexión a la punta de la zapatilla. 15 repeticiones por pierna.
SENTADILLA ISOMÉTRICA DURANTE 1-2 MINUTOS:
Apoyados sobre una pared, separando un poco los glúteos de ella y empujando con fuerza la espalda.
SALTOS A 1 PIERNA CON MOVIMIENTO DE SPLIT:
El movimiento inicial es el del Split, pero una vez recuperamos la posición, impulsamos la pierna para realizar un salto vertical. 15 repeticiones por pierna.
Planchas de abdomen durante 1 minuto (isométricas)
Esperamos 1 minuto después de la realización para tomarnos un descanso y realizamos 3 repeticiones de la serie completa. Os aseguro que es bastante dura, con esta tabla, realizada 2 veces por semana, veremos resultados positivos en nuestros deportes, pero además, la realización de estos ejercicios nos ayudará en la quema de grasa y tonificación.
¡FELIZ MIÉRCOLES Y ÁNIMO CON LOS EJERCICIOS!
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