Plan definitivo para ganar músculo
¡Muy buenos días!
Vamos a tratar un tema complicado de por sí, sobre el que nos surgen muchas dudas, por eso, intentaremos explicarlo de manera breve, fácil y según nuestra experiencia. Y atendiendo a la mayoría de la bibliografía que hay escrita y que comparte nuestra opinión.
La hipertrofia o aumento de masa muscular se consigue fundamentalmente por la consecución de una serie de factores relacionados entre sí, que son:
- La intensidad y el esfuerzo:
Esto se refiere a la energía utilizada para realizar un esfuerzo, sin entrar en detalles de como calcular 1RM (repetición a máximo peso). Debemos trabajar a una intensidad media-alta que suponga entre un 70 y 80% de nuestra máxima capacidad o fuerza.
- Series y repeticiones:
Es importante no caer en el exceso ni hacer un entrenamiento que se quede escaso si lo que queremos es ganancia de fuerza y de masa muscular, por eso, la mayoría de los expertos estamos de acuerdo en que la cantidad aproximada de trabajo en un entrenamiento se puede establecer en unas 25 series totales con 8-10 repeticiones por ejercicio.
Aunque cada entrenamiento es un mundo, esto puede establecerse en series que impliquen un máximo de inclusión de 2 grupos musculares principales, siendo recomendable 1 principal para mayor estrés muscular.
- Tiempo de tensión muscular:
Con los parámetros anteriores constantes, deberíamos controlar la carga hasta el final del ejercicio, si no es así debemos de bajar el peso.
El tempo (que no tiempo) supone de manera general la regla del 1-3 de la que hablaba Arnold Schwarzenegger en «Pumping Iron», que significa que la fase concéntrica deberá suponernos 1 parte de la velocidad que nos supondrá la fase excéntrica, que deberá durar 3 veces la concéntrica.
Ejemplo: En un «curl de bíceps» la fase concéntrica nos lleva 1 segundo, entonces la fase excéntrica nos supondrá 3 segundos. Aunque no será exacto deberemos aproximar los tiempos lo mejor posible.
Y siempre haremos una contracción completa para después en la fase excéntrica crear la máxima tensión muscular.
- Descanso entre series:
Para trabajo de fuerza e hipertrofia por lo general podemos establecerlo entre 1 minuto y minuto y medio, lo que nos permitirá mantener la intensidad y congestión muscular.
- Tiempo y frecuencia de entrenamiento:
Es complicado determinar un tiempo óptimo porque dependerá de muchos factores, pero podemos aproximar el tiempo de entrenamiento a entre 1 hora y hora y media de trabajo de fuerza.
- Días de entrenamiento semanal:
Es otro factor un poco ambiguo para determinar, ya que dependerá del nivel de cada individuo, pero nosotros para toda persona que empieza con los entrenamientos como principiante le recomendamos 2 o 3 días a la semana, mientras que para una persona avanzada y que distribuya de manera inteligente la carga de trabajo, puede ser de 5 o 6 días.
- Alimentación y descanso:
Un factor determinante en el crecimiento muscular es la alimentación, si no nos alimentamos de manera correcta, eficiente y suficiente no conseguiremos nuestros objetivos, también es importante incluir suplementación deportiva, dependiendo de los requerimientos personales, nosotros recomendamos acudir a un profesional que nos asesore, cada cuerpo es diferente y debemos tratarlo como tal, no valen dietas genéricas.
El descanso es otro factor más que fundamental, los músculos se desarrollan por la noche mientras dormimos y por lo tanto si no descansamos no desarrollamos, intenta sacar 7 u 8 horas todos los días de la semana.
Con estos pasos deberíamos estar más cerca de conseguir nuestros resultados de aumento de masa muscular, sin embargo, lo mejor para cumplir objetivos es ponernos en manos de profesionales que nos asesoren de manera eficaz.
¡Feliz día!
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