Dieta vegetariana, ¿saludable?

 

¡¡Buenos días!!

Existen diferentes tipos de hábitos dietéticos vegetarianos, están los más estrictos que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, pero también los hay que incluyen leche o huevos, o incluso los que además consumen algún tipo de pescado. Hoy desde Boostconcept las ventajas y desventajas de seguir una dieta vegetariana.

Es importante a la hora de establecer unas pautas dietéticas para un vegetariano saber qué tipo de alimentos consume y cuáles excluye y conocer las deficiencias nutricionales en su alimentación. De esta manera podremos presentar unas recomendaciones o incluir algún complemento alimenticio en el caso de existir carencias nutricionales.

Ventajas:

• Consumen menos grasas saturadas.
• Si la dieta es vegetariana estricta, la cantidad de colesterol es nulo, pues los alimentos vegetales carecen de él.
• El consumo de fibra mayor.
• El consumo de antioxidantes es más elevado.

 

Inconvenientes:

En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de algunas vitaminas y minerales.

• El calcio de encuentra principalmente en leche y productos lácteos.
• Para un aporte correcto de hierro se debe incrementar en consumo de verduras de hoja oscura, granos enteros, legumbres.
• Las fuentes más importantes de cinc son las ostras, marisco, hígado, carne y productos lácteos. Los vegetarianos pueden encontrar cinc, pero en menor cantidad, en legumbres, frutos secos, cereales y germen de trigo. Su déficit provoca descompensación del sistema inmune y somos más propensos a infecciones
• Las únicas fuentes en la naturaleza de vitamina B12 son los alimentos animales, algunas bacterias (levadura) y la espirulina.
• Los alimentos vegetales no contienen vitamina D.

 

La mayoría de las dietas vegetarianas, si no están bien estructuradas nutricionalmente, tienen muchas carencias, y si no son debidamente subsanadas, pueden derivar en deficiencias y enfermedades nutricionales.

Las dietas vegetarianas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer.

En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12 y cinc, es mayor.

Aquí os dejo una tabla de los alimentos más ricos en calcio y cinc de procedencia vegetal.

CALCIO	Mg/100g	CINC	Mg/100g
Acelgas	113	Berenjena	0,28
Berros	170	Berros	0,7
Cardo	114	Brécol	0,6
Perejil	200	Guisantes	0,7
Garbanzos	145	Perejil	0,7
Lentejas	128	Patata	0,6
Habas	115	Remolacha	0,4
Soja	99	Habas	3,3
Higos	38	Lentejas	3,1
Fresa	25	Anacardo	4,8
Frambuesa	25	Cacahuete	3
Mora	41	Nueces	2,1
Naranja	36
Aceitunas	63
Almendra	254
Avellana	192
Tofu	100

 

En cuanto a la vitamina B12, únicamente se encuentra en los productos de origen animal, algunas levaduras y el alga espirulina.

El bajo consumo de B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso.

Las recomendaciones para el correcto aporte de esta vitamina son:

•   Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como por ejemplo batidos de soja enriquecidos, biscotes enriquecidos…
•   Tomar diariamente un suplemento de B12.

 

Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso. La vitamina D tiene como función principal la regulación de los niveles de calcio en sangre y mantener un buen estado en la mineralización de huesos y dientes.

Al igual que la vitamina B12, debemos aportarla con alimentos enriquecidos, suplementos, o a través de la radiación solar pero siempre con protección.

 

 

¡Un besito y buen fin de semana!

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