Legumbres; las grandes olvidadas
¡Muy buenos días!
¿Sabes todo sobre las legumbres? ¿Suelen incluirse en tu dieta?
Hoy os hablo de las grandes olvidadas… ¡Las legumbres! Estad atentos.
Las legumbres son un alimento con grandes beneficios, ya que poseen un alto porcentaje de proteínas (entre un 17-25% de la composición total). Son ricos en el aminoácido lisina, sin embargo carecen de metionina, por eso se complementan muy bien con los cereales que son pobres en lisina y ricos en metionina. Un ejemplo de esto sería una comida de lentejas con arroz o garbanzos con fideos.
Además de su alto valor proteico, las legumbres poseen un alto contenido en fibra. También tienen muchos minerales como calcio, hierro y magnesio, vitaminas del grupo B y gran cantidad de hidratos de carbono (55%).
A la hora de cocinarlas, no hay que olvidar que necesitan de un previo remojo la noche anterior. Una vez en la cazuela, con una proporción de 3 partes de agua por 1 de legumbre, las dejaremos hervir unos 10 minutos a fuego rápido y sin tapar para poder eliminar la espuma que se forma.
Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, es aconsejable comerlas junto a alimentos ricos en vitamina C como las naranjas y los kiwis.
Se recomienda un consumo de unas 2-4 raciones de legumbres a la semana. Cada ración sería de unos 70 gr de legumbres en crudo.
En verano podéis consumirlas en platos fríos como ensaladas. Un ejemplo es esta fácil receta de lentejas verdes con perejil, tomate natural y nueces. Aliñada con un poco de aceite de oliva virgen extra.
En cuanto a la producción de legumbres, es bueno conocer que ayudan a que la agricultura sea más sostenible, ya que son capaces de convertir el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que pueden ser utilizados por las plantas en crecimiento, mejorando así la fertilidad del suelo, pues ayudan a aumentar la materia orgánica, la biomasa y la actividad microbiana de este.
También ayudan a mitigar el cambio climático ya que no requieren de fertilizantes sintéticos que se fabrican con un consumo elevado de energía, emitiendo a su vez gases de efecto invernadero a la atmosfera, repercutiendo así en el medio ambiente.
Espero que todo esto os haya servido para conocer mejor a las legumbres y así poderlas utilizar e incluir más en vuestra dieta.
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