Objetivo: ganar músculo
¡Muy buenos días!
Existen muchos métodos de entrenamiento, pero no todos están enfocados a los mismos resultados, hoy nos centramos en un tipo de entrenamiento especialmente indicado para generar aumento de la masa muscular, es decir, hipertrofia.
Para ello debemos conocer cual es nuestra RM máxima o 1RM, esto determina cual es el máximo peso que podemos mover para una sola repetición en un músculo o grupo muscular concreto, por ejemplo, en una sentadilla o un press de banca.
Este dato medido en unidad de peso pasaría a ser nuestro 100%, por ejemplo: 110 kg en sentadilla a una repetición.
Bien, para trabajar el aumento de masa muscular debemos calcular un peso que supongan entre un 70% y un 80% de ese peso máximo. En nuestro ejemplo: 75% de 110kg: 82,5 kg.
Con este peso podemos empezar a trabajar nuestras sentadillas con el objetivo de ganancia muscular, el número de series que debemos hacer debe estar próxima a 4 por cada ejercicio de cada grupo muscular, y el número de repeticiones debería estar cerca de 8 o 12. Sin descansar más de 1-3 minutos entre series.
Como norma general no llegaremos al fallo muscular e intentaremos hacer el número máximo de repeticiones, sin superar las 12 como mucho.
Lo mismo podemos hacer con otros ejercicios, como press de banca, jalones, peso muerto, etc…
Como recomendación, debemos complementarlo con otro tipo de entrenamiento para mantener una forma física adecuada y un desarrollo funcional óptimo, así como la realización de ejercicios de aumento de fuerza en diferentes días.
¡Feliz día! Y a ponernos musculosos. 😉
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