6 nutrientes que debes incluir si tu dieta es vegana
Hoy voy a hablar de los 6 nutrientes que debes incluir si tu dieta es vegana para que sea saludable y no tener carencias nutricionales.
¿Qué significa el veganismo?
Llevar una dieta vegana es una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.
La dieta vegana excluye todos los productos animales, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud.
¿Qué diferencia hay entre un vegano y un vegetariano?
La persona que lleva una dieta vegana unicamente consume alimentos de origen vegetal. Un vegetariano puede incluir en su alimentación leche, huevos, pescado.
Me voy a centrar en los veganos y la importancia de establecer unas pautas dietéticas para evitar deficiencias nutricionales en su alimentación.
¿Es saludable llevar una dieta vegana?
Las dietas veganas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas para que la dieta vegena sea equilibrada.
¿Qué 6 nutrientes debes incluir si tu dieta es vegana?
Las personas que llevan dietas veganas pueden tener riesgo de sufrir carencias nutricionales. Estos 6 nutrientes harán que la alimentación sea equilibrada y saludable.
1-VITAMINA B12
- Implicada en el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos.
- Una carencia de esta vitamina puede provocar anemia y daño al sistema nervioso, así como infertilidad y enfermedades óseas y cardíacas.
- Se puede obtener de alimentos fortificados con B12, tomando un suplemento de vitamina B12 o de espirulina.
2-VITAMINA D
Los alimentos vegetales no contienen vitamina D. Nuestro organismo la produce a partir del colesterol cuando la piel está expuesta a la luz solar. Esta vitamina es indispensable para:
- Una correcta absorción de calcio y fósforo.
- La correcta función inmunológica, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular.
- Vitamina D3 como sumplemento para complementar la dieta en fundamental.
3-ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Los veganos tienden a tener niveles más bajos en sangre y tejidos de ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
- Son fundamentales para la salud cardiovascular.
- Incrementar el consumo de semillas, frutos secos, aceite de semillas…
- Muy interesante complementar la dieta con un suplemento rico en ácidos grasos esenciales a basa de algas como es el omega vegano de myvegan.
4-HIERRO
- El hierro es un nutriente que se utiliza para producir ADN nuevo y glóbulos rojos, así como para transportar oxígeno en la sangre.
- Necesario para el metabolismo energético.
- Incrementar el consumo de verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutos secos.
- Para aumentar la absorción de hierro hay que comer a su vez alimentos ricos en vitamina C como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
5-CALCIO
- Juega un papel fundamental en la salud de los huesos y los dientes, en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón.
- Incluir alimentos ricos en calcio como los berros, las lentejas, las almendras, tahini.
6-ZINC
El zinc es un mineral crucial para el metabolismo, la función inmunológica y la reparación celular.
- Una ingesta insuficiente de zinc puede provocar problemas de desarrollo, caída del cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de las heridas.
- Incluir alimentos ricos en zinc como los cacahuetes, los anacardos, los guisantes.
¿Que suplementos/alimentos son un must en la dieta vegana?
A la hora de elegir un suplemento vegano, sostenible con el medio ambiente y de calidad, os recomiendo MyVegan
1-Proteína en polvo, un tipo de suplemento que nunca falta en mi dieta. Aporta de forma rápida proteínas de calidad. Después de entrenar te ayuda a la recuperación y regeneración muscular. En MyVegan hay de guisante, de soja, cáñamo… ¡Y una que me encanta que es la clear protein!
2-Boniato en polvo que me encanta como post entreno, mezclado con la proteína.
3-Vitamina D3 y vitamina B12. Fundamental incorporar estos suplementos como he comentado anteriormente.
4-Semillas de lino, semillas de cáñamo, de chía… Perfectas para incluir en ensadas, bowls, batidos…
5-Si eres una persona deportista, tienes una amplia gama de productos veganos como creatina, aminoácidos, preworkout, fundamentales para el rendimiento y la recuperación.
Os invito a visitar la página de MyVegan porque, no solo tiene productos de calidad muy interesantes, sino que cabe destacar su compromiso con el planeta.
Si quieres un Plan Nutricional específico, desde BoostConcept te ayudamos a conseguir tus objetivos con Carla nutricionista. Carla Sánchez Zurdo es una entrenadora personal y nutricionista en Boostconcept, Madrid. Carla ofrece rutinas y seguimientos personales a todos sus clientes.
¡Feliz día!
Podéis seguirme a través de la web (https://www.boostconcept.es) (http://www.nutricionistacarla.com), de Facebook (Carla Nutricionista), de Twitter (@carlanutricion) e Instagram (Boostconcept) (carlasanchezzurdo) para más post y consejos.
