Quiero adelgazar, ¿qué desayuno?

¡Muy buenos días!

Hoy en Eat&Fit os comparo tres desayunos; tostada con aceite, dos galletas María o un croissant. Todos ellos irán acompañados de un café solo. A priori es fácil adivinarlo pero os daré las razones suficientes para demostrar cuál es el más interesante para afrontar cada día.

Para ello he dividido las preguntas en tres apartados, cada uno dedicado a uno de los desayunos.

Todos los días antes de desayunar nos tomaremos un vaso de agua con una cucharada de semillas de chía (dejar macerar 20 minutos o la noche anterior y beber añadiendo el zumo de una lima o un limón).

 

Calorías totales de cada uno de los desayunos.

• Tostada con aceite y café solo. 40 gr pan integral= 92 kcal + 10 gr aceite de oliva= 90 kcal Total 182 kcal
• Dos galletas María con café solo. 40 gr galletas maría =169 kcal
• Un croissant con café solo. 100gr croissant= 450 kcal

El café solo no aporta calorías.

 

Tostada:

Aunque a priori el desayuno más saludable parece la tostada,  el aceite tiene muchas calorías. ¿Por qué sus beneficios superan la carga calórica que tiene?

El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada denominada como ácidos grasos esenciales porque el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, y por lo tanto tenemos que consumirlos a través de la dieta.

 

 

¿Por qué debemos consumir grasas “buenas”?

–          Son componentes fundamentales de las células nerviosas y hormonas. Una dieta equilibrada te permitirá mejorar tus estados de ánimo.

–          Disminuyen el colesterol y los triglicéridos.

–          Las grasas aseguran el buen funcionamiento de las articulaciones, evitando la aparición de tendinitis en codos, rodillas, hombros, etc.

–          Mejoran el sistema inmune.

–          Son depósito y vehículo de nutrientes esenciales; de las vitaminas liposolubles como la A,D,E y K y de los ácidos grasos esenciales.

–          Proporcionan sensación saciedad.

 

Si desayuno pan, ¿debería evitarlo en la comida y en la cena?

La cantidad de carbohidratos distribuidos a los largo del día, incluido el pan, dependerán de los horarios de entrenamiento. Si realizamos algún tipo de actividad física por la tarde podremos incluir en la comida e incluso en la merienda una ración de hidratos de carbono, pero si no vamos a realizar ninguna actividad no necesitaremos incluir esa ración, pues el hidrato de carbono es un combustible energético el cual nos aporta energía para desempeñar una actividad. En la cena nunca meteremos hidratos ya que el metabolismo es más lento y no los necesitamos para nada ya que nos iremos a dormir. Otra cosa es que a primera hora vayamos a realizar un ejercicio intenso y necesitemos una carga de energía en la cena, pero es otro tema más complicado.

 

¿Qué diferencias hay entre comer tostadas de pan blanco o tostadas de pan integral?

La diferencia entre un alimento integral y un alimento no integral es únicamente la cantidad de fibra y micronutrientes que aportan los integrales respecto a los no integrales.

El pan integral respecto al pan blanco, contienen prácticamente las mismas calorías pero los valores nutricionales que nos aporta el integral respecto al blanco son mayores.

Además el pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco. El índice glucémico es la velocidad de entrada de los carbohidratos en sangre, cuanto mayor sea este índice, más rápido entran en la sangre y mayor será la producción de insulina. El problema de que haya una alta producción de insulina (al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre) es que como las células no consiguen quemar toda la glucosa, se activa el metabolismo y comienza a transformar ese exceso de glucosa en grasas, con su consiguiente depósito en el cuerpo en forma de tejido graso.

El objetivo es mantener los picos de insulina a raya y así controlaremos el almacenamiento de las grasas en forma de tejido adiposo, y además, reduciremos la ansiedad provocada por el descenso de azúcares en sangre.

 

Si mi objetivo es adelgazar, ¿sería esta mi mejor opción de desayuno?

Si, por todo lo que he explicado. Muy importante los índices glucémicos de los alimentos para controlar la ansiedad y para que se libere la energía de forma progresiva a lo largo del día y no picoteemos entre horas.

 

¿Sería suficiente con este desayuno o habría que complementarlo?

El desayuno es la primera comida del día y la más importante, ya que después de varias horas de sueño y de no haber consumido nada desde la cena, esta primera toma nos romperá el ayuno nocturno y activará nuestro organismo para que el cuerpo empiece a funcionar, debe estar compuesta por los tres macronutrientes; carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Faltaría la ración de proteína como puede ser una tortilla francesa, pavo natural o queso de burgos 0%, y una pieza de fruta como el kiwi, la piña…

 

 

Galletas:

¿Es suficiente desayunar solo dos galletas María?

Las galletas maría, dependiendo de la composición corporal de la persona y su peso, dos serían suficientes o habría que incluir alguna más. Siempre integrales como he dicho, y no sería un desayuno del todo malo. Podríamos incluirlo de vez en cuando en nuestra dieta pero con moderación pues las galletas María llevan azúcar añadido.

 

Si nuestro objetivo es adelgazar, ¿sería una buena opción de desayuno?

No, las galletas llevan azúcar añadido en su elaboración.

 

 

Croissant:

Comer un croissant nos aporta ni más ni menos que unas 450 kcalorías, de las cuales cerca de 300 kcal provienen de las grasas que contiene. Cien gramos de croissant contienen unos 80 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína y unos 15 gramos de grasa, de las que un 90 % son grasas saturadas. Además, contiene 130 mg de colesterol.

 

Un croissant puede llenarnos a priori pero, ¿aguantaría nuestro nivel de energía toda la mañana sin pasar hambre? ¿Qué tipo de grasas tiene este alimento?

El croissant se elabora normalmente con mantequilla, harinas no integrales y leche entera, es rico en grasas saturadas, no beneficiosas para la salud pues están relacionadas con desarrollo de enfermedad cardiovascular, obesidad… y además no nos aportará energía a lo largo del día pues se suelen elaborar con harinas blancas cuyo índice glucémico es elevado.

 

Si lo combináramos con algo más ¿podríamos llegar a tener un desayuno completo?

Por su alto contenido en calorías, grasas saturadas y colesterol, es un alimento a evitar en casos de obesidad, síndrome metabólico, dietas anticolesterol, diabetes, prevención cardiovascular y, evidentemente, muy poco recomendable en dietas de adelgazamiento.

 

¡¡¡Un besito!!!

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