¿Se pueden evitar las agujetas cuando hacemos ejercicio?

Las agujetas o tambien llamado dolor muscular de aparición tardía (DMAT) (DOMS en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness) aparecen después de ejercitar alguna parte del cuerpo de forma intensa y que no estamos acostumbrados a realizar, o cuando llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio. Son microroturas en la fibra muscular que producen  inflamación en el músculo.

Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su pico máximo tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.

Tener agujetas no es sinónimo de entrenamiento efectivo.

¿Cómo disminuir agujetas?

• Activación muscular. Más allá del calentamiento general, es recomendable activar los músculos que vamos a trabajar, con movimientos similares pero de menor intensidad. Y siempre, el final del entrenamiento, estirar bien.
• Recuperación activa. En vez de pasar las agujetas tumbado en el sofá al día siguiente, mantente en movimiento con actividad ligera. Mejorar el riego sanguíneo ayuda a llevar nutrientes que participarán en la recuperación.

Alimentos:

• La proteína y los carbohidratos son fundamentales para la recuperación y regeneración muscular.
• La cafeína mejora el rendimiento y la concentración durante el entrenamiento y podría ayudar a reducir agujetas al disminuir la fatiga en general.
• La citrulina es un pre entreno que contribuye a reducir la fatiga muscular y a que los nutrientes lleguen antes al músculo, esto podría reducir las agujetas. Presente de forma natural en la sandía.
• Alimentos antiinflamatorios: canela, jengibre, pescado azul, cúrcuma, frutos secos.
• Bebe agua. Las pérdidas hídricas, acompañadas de las de minerales como el potasio, provocan debilidad muscular. Si no nos hidratamos bien se puede generar más daño muscular y mayor respuesta inflamatoria.

 ¿Debo entrenar si tengo agujetas?

Como regla general, sí, pero ajustando la intensidad. Además de producir dolor, las agujetas pueden reducir el rango de movimiento y la aplicación de fuerza.