Qué comer antes, durante y después de la QuebrantaHuesos

 

¡Muy buenos días!

Quedan muy pocos días para celebrar la Quebrantahuesos 2016, un evento que este año celebra la XXVI edición de la Quebrantahuesos Gran Fondo.

Hoy en Eat&Fit algunas recomendaciones nutricionales para afrontar esta prueba.

 

1.El Agua, muy importante para el rendimiento.

• La ingesta de agua es fundamental ya que influye de manera directa en el rendimiento.
• Debemos hidratarnos antes, durante y después.

¿Qué pasa si nos deshidratamos?

• A nivel de rendimiento:

1. Disminución de la resistencia física.
2. Disminución de la fuerza muscular.
3. Aumento de la probabilidad de sufrir lesiones.

• Problemas físicos como:

1. Calambres musculares.
2. Mareos.
3. Fatiga.

En competición de larga duración y exigente, como es el caso de la quebrantahuesos (QH) es aconsejable no solo reponer la pérdida de electrolitos, sino llenar los depósitos de glucosa. Llevar geles o bebidas isotónicas.

 

2.¿Cuándo debemos tomar los geles?

Debemos tomarlos durante el ejercicio o justo en la salida de la carrera o competición. Al estar compuestos de hidratos de carbono de rápida absorción, su asimilación es instantánea para aportarnos energía en momentos que la vayamos a utilizar de forma inmediata.

Si nos tomamos el gel con un espacio de tiempo muy largo antes del ejercicio, en personas con sensibilidad a la glucosa puede producir un pico de glucosa en sangre, liberando insulina para contrarrestar ese aumento y posteriormente provocando una hipoglucemia, no favoreciendo este estado en el momento previo de la actividad, ya que nuestras reservas estarán por los suelos.

Por lo tanto, los geles debemos tomarlos justo antes del ejercito y durante la competición, en el momento en el que nos sintamos que las fuerzas decaen, deberá incrementarse el consumo en función del esfuerzo, de la duración del ejercicio y de la persona, no nos atrevemos a dar un rango de tomas genérico. Pero aproximadamente y de forma general, un gel de unos 25-30 gramos cada hora y media debería ir bien.

 

3.¿Qué debemos comer dos días antes de la QH?

• Durante los dos días antes de la QH, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos para asegurar que los depósitos de glucógeno almacenado sean altos.
• Se tendrá un balance de agua positivo para asegurar que el organismo esté hidratado en todo momento.
• No probar alimentos nuevos que nos puedan producir malestar estomacal.

 

4. ¿Qué comer la noche antes?

• Hacer una carga de carbohidratos complejos en la cena, como por ejemplo arroz o pasta integral, sin olvidar la ración proteica.

Ejemplo de cena:

• Pasta o arroz integral con tomate natural.
• Pescado blanco a la plancha, proteína de alto valor biológico y fácil digestibilidad.

Es muy importante que la cena aporte carbohidratos de bajo índice glucémico y proteína de alta calidad y facil digestión.

 

5.Día de la competición

• Desayuno completo

Tener los depósitos de energía llenos. Para ello, 3 horas antes de la carrera hacer una comida completa: carbohidratos de bajo Índice Glucémico + proteína + grasas saludables + café o té (estimulante) + semillas de chía.

Lo mejor es tomarnos un plátano 30 minutos antes, o un gel que ya hayamos probado y nos siente bien en los 10 minutos antes del comienzo.

Ejemplo de desayuno:

1. Pan integral con aceite de oliva y nueces.
2. Tortilla francesa o queso de burgos o pavo.
3. Fruta fresca.
4. Café o té con leche desnatada o de soja natural.

 

¿Por qué incluir cafeína?

La cafeína, al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y la concentración, mejora el rendimiento y proporciona una mayor resistencia a la fatiga.

 

6.Durante la carrera

Aprovechar los avituallamientos para hidratar y beber el agua a sorbitos pequeños. Cada hora y media aproximadamente, ingerir carbohidratos de alto índice glucémico, como pueden ser geles y si se acompañan de agua mejor ya que aumenta su biodisponibilidad.

Quebrantahuesos

•Km 46,15 Avituallamiento sólido y líquido

•Km 91,57 Avituallamiento líquido

•Km 103,19 Avituallamiento líquido y sólido

•Km 129,10 Avituallamiento líquido

•Km 138,58 Avituallamiento líquido y sólido

•Km 154 Avituallamiento líquido y sólido

•Km 171,10 Avituallamiento líquido y sólido

•Km 198,8 (LLEGADA) Avituallamiento líquido y sólido

 

7.POST carrera

• Habrá que incluir una comida POST competición no solo para recuperar reservas de glucógeno perdidas sino para recuperación y regeneración del tejido muscular.

1. Carbohidratos de alto índice glucémico: plátano o un plato de arroz o pasta.
2. Proteína de alta calidad rica en aminoácidos esenciales.

 

8.Conclusiones

• Seguir una dieta rica en los macronutrientes esenciales y baja en grasas de origen animal e industrial.
• Aporte correcto de agua.
• Respetar los horarios de comidas para un óptimo rendimiento.
• Nunca probar comidas nuevas en las competiciones.
• Respetar las horas de sueño para mayor recuperación.
• Reponer reservas de glucógeno tras las competición.

 

¡Feliz miércoles y nos vemos en la QH con el equipo Boostconcept-Tecnocasa!

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