Culo express para el verano

 

¡Muy buenos días!

¿Necesitamos una tabla express de gluteo para lucirnos antes de ir de vacaciones?

Bueno, vamos a darle un último impulso. Realizaremos esta rutina de pierna 3/4  días a la semana glúteo/pierna. Por ejemplo lunes, miércoles, viernes y domingo.

Antes de empezar a realizar los ejercicios, haremos un calentamiento de 10-15 minutos en bici o elíptica, o en alguna máquina de cardio, para calentar bien glúteo y pierna.

En todos los ejercicios es importante que apretemos bien el culete y controlemos muy bien los movimientos, sin dejar caer la pierna en las bajadas, es decir, hay que congestionar el músculo, y además, tener el abdomen contraído. 

Usaremos un lastre para los tobillos, así potenciamos el trabajo de glúteo y pierna, el que uso yo es de 2 kilos pero tenéis que tantear los pesos según los niveles de entrenamiento de cada persona.

 

1- Elevaciones. 

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna, controlando muy bien la bajada.

 

2- Encogimientos.

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna y controlando la bajada, no hacerlo de manera brusca.

 

3- Laterales.

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna.

 

4- Encogimientos laterales.

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna, encogiendo la rodilla y estirando bien la pierna.

 

5- Contracción.

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna fijándonos en que el tobillo acompaña al resto de la pierna.

 

6- Disco pelvis.

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna,

 

Vamos a repetir la serie 3 veces, después de cada serie, para relajar músculo y volver con fuerza realizaremos unos 3 minutos de bici o elíptica y 1 minuto de descanso, y repetimos.

¡Feliz fin de semana!

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