Descubre los siete factores que generan insomnio y cómo paliarlos

El ritmo frenético de vida de los españoles conduce a una serie de malos hábitos que se desemboca en diversos problemas tales como los trastornos de sueño. El incremento es patente hasta tal punto que un tercio de las personas de nuestro país tiene problemas para poder dormir todas las semana. La gravedad del asunto crece cuando se habla de personas de mediada edad donde el insomnio, en muchos casos, es un problema permanente.

Viajando al año 2012, es posible encontrar un estudio realizado por la Gran Encuesta Británica del Sueño en el cual se demuestra que una cuarta parte de la población que padecen insomnio han soportado dicho problema durante más de 11 años. Llegados a este punto, numerosos expertos han estudiado el tema determinando que existen siete motivos que generan este problema, además de mostrar los pasos a seguir para poder erradicarlos.

La ganas de levantarse a orinar

Atendiendo al estudio de la Sleep Foundatión es posible visualizar que cerca del 70% de las personas de más de 40 años tienen que levantarse para ir al baño al menos una vez cada noche. En el caso de los varones, el motivo principal se achaca al aumento del tamaño de la próstata, el cual se recomienda ser controlado por un médico.

“Pero afecta también a las mujeres”, manifiesta Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana de la Universidad de Oxford y autor del nuevo libro de estudio del sueño Life Time. Atendiendo a sus explicaciones, los niveles de hormonas que regulan nuestra producción de orina cambian a medida que envejecemos. Esto resulta en una mayor probabilidad de tener ganas de ir al baño. Pese a ser una causa muy común, los resultados de las investigaciones muestran que las posibilidades de disminuir esto son reales.

Tal y como afirma Foster, "ser sedentario hace mucho más probable orinar durante la noche. Si estás sentado todo el día, los líquidos se acumulan en el cuerpo, lo que causa cosas como tobillos hinchados o edemas". Del mismo modo, el investigador explica que "cuando te acuestas por las noches, esos líquidos se reparten por el cuerpo llegando a generar hasta un litro de orina".

La solución: mantener el cuerpo en movimiento durante todo el día para así mover dicho fluido. Asimismo, cabe resaltar que el hecho de beber mucha agua no es nada contraproducente, ya esto q evita el riesgo de padecer gota.

El síndrome de las piernas inquietas (SPI)

Según los últimos datos publicados por la NHS el 10% de las personas lo sufren. Las posibilidades se incrementan con el paso de los años. Asimismo, si perteneces al género femenino las cifras se duplican.

“Es fundamental que las personas consulten con sus médicos si tienen deficiencia de hierro, pero no se autodiagnostiquen. Tomar hierro innecesariamente puede causar malestar estomacal, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea”, explica Colin Espie, profesor de medicina del sueño en Oxford ratificando así la falta de hierro en sangre como una de las causas principales.

Los molestos ronquidos

La Asociación Británica de Ronquidos y Apnea del Sueño manifiesta que en torno a un cuarto parte de la población se mantiene despierta fruto de los ronquidos. La solución es fácil si la vivienda lo permite: “Si existe un dormitorio libre, les recomiendo dormir solos. Existe un estigma sobre esto, pero eliminar las consecuencias negativas de los ronquidos de la pareja solo puede mejorar las relaciones”, declara Foster.

El tema de los ronquidos a veces se toma como motivo mofa pero tiene graves consecuencias para la salud. Entre estas cabe destacar, por gravedad, a la apnea obstructiva del sueño, donde la respiración intermitente provoca aumentos repentinos en la presión arterial que se asocian con accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Esto a su vez puede generar retinopatía diabética.

“Cuando realmente estás roncando, todavía estás respirando. El punto crítico es cuando la respiración se detiene. Eso se llama apnea”, expresa Espie. En este caso la solución pasa por no tomar alcohol, ya que este relaja a los músculos de la garganta además de empeorar una buena hidratación y ventilación. En lo referente a esto último, cabe reseñar que la mala calidad del aire durante la noche tampoco ayuda.

Como en todos los problemas, si la gravedad permanece es importante acudir al médico ya que este tiene la potestad de recomendar o no una máscara diseña para ayudar al buen flujo de las vías respiratorias.“Las máscaras de CPAP pueden parecer abrumadoras, pero las personas se acostumbran rápidamente a ellas y pueden ser transformadoras”, añade Foster.

Cortar la fase de sueño REM

La famosa fase de sueño REM se ve muchas veces perturbada, especialmente en casos donde se duerme con más gente. El movimiento de la pareja entorpece el descanso dando lugar al trastorno del comportamiento sobre este sueño. Sus consecuencias son sumamente graves.

“Es un problema neurológico que implica una ruptura del control muscular normal”, argumenta Espie. Durante el sueño los músculos se relajan para evitar movimientos. La cuestión se tergiversa cuando el cuerpo omite dichos movimientos que perjudican al sueño dando lugar al trastorno del sueño REM.

Los estudios realizados muestran que es algo que suele suceder a personas de entre 50 y 60 años. “Puede predecir la enfermedad de Parkinson en los próximos 10 a 15 años, por lo que es importante acudir al médico", reivindica Espie.

Envejecer

Continuando con lo expuesto en dichos estudios, llama la atención la afirmación de que el sueño, de forma inevitable, se modifica con los años. “Con la edad, el sistema del sueño tiene una mayor fragmentación del sueño, por lo que experimentamos un sueño interrumpido y algo más ligero”, publica.

“Cuando el sistema circadiano envejece, muestra una mayor tendencia a que la somnolencia se filtre durante el día, lo que facilita la siesta”, expresa. “También hay una tendencia a que el reloj biológico avance antes, por lo que despertarse temprano en la mañana es parte de la vida de los mayores”.

Pese a ello, es posible ayudar a mantener el tiempo de sueño y vigilia en el buen camino recibiendo mucha luz en horario matinal, lo que establece nuestro reloj circadiano. “Levantarse temprano y mantener las cortinas abiertas fortalecerá el impulso circadiano”, añade Foster.

El estrés

Es la causa más conocida ya que es la máxima responsable. “Es importante buscar formas de alejarse de las preocupaciones del día“, explica Foster. “La atención plena puede parecer un cuento de hadas, pero es una forma efectiva de técnica de relajación que funciona para muchas personas, al igual que el yoga”. Asimismo, cabe resaltar la importancia de los ejercicios de respiración para ayudar a combatirlo.

"Puede parece que el momento para discutir las preocupaciones familiares es antes de dormir, pero ese es el peor." Ese tiempo debe ser para relajarse. El enemigo del sueño es pensar demasiado, lo que genera un círculo vicioso de insomnio y preocupación”, expresa el profesor de neurociencia.

“Por lo general, está lleno de culpa y protesta porque están cansados y frustrados. Entonces les pregunto qué le dirían a otra persona en la misma situación, y que utilicen esas mismas palabras tranquilizadoras para ellos mismos. Esto reduce la tensión de la situación y puede ser muy eficaz”, dice el experto animando a su vez a dichos pacientes a escribir lo que se dicen cuando no pueden dormir e imaginar si le hablarían a alguien más de esa manera.

La farmacología

“El riesgo es que los médicos de cabecera bajo presión probablemente le receten sedantes. Sin embargo, estos medicamentos causan somnolencia diurna y somnolencia persistente, por lo que si una persona se levanta por la noche para orinar, aumentan significativamente el riesgo de caídas”, explica Foster en sus estudios ratificando la idea de que evitar los sedantes como las pastillas para dormir es muy importante. Asimismo, agrega que los sedantes tienen efectos secundarios tales como la inestabilidad emocional durante el resto del día.