¿Por qué no es recomendable hacer 'crunch' para tener abdominales?
Hay ejercicios 'de toda la vida' que pensamos que son adecuados por el hecho de que los hacíamos desde pequeños, pero ahora se sabe que no son buenos
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Lo mejor es definir el ejercicio que vamos a desmitificar. Llamamos ‘crunch’ al abdominal ‘de toda la vida’, el que nos hinchamos a hacer en el colegio: tumbarnos en el suelo con las rodillas flexionadas, en ocasiones (y en casi todas las veces) con un compañero sujetándonos los pies, y flexionando el tronco hacia delante para subir hasta arriba:
En todo caso hay que aclarar una pequeña excepción que en realidad no es un ‘crunch’ aunque lo pueda parecer: mantener la posición en esa flexión, a la que llamamos ‘contracción isométrica’, es decir, no hay movimiento.
Podemos encontrar una posición muy similar en el yoga.
¿Por qué desaconsejamos el ‘crunch’ a pesar de estar tan extendido y verlo en casi todos los gimnasios, incluso en cine y televisión? Lo explicamos detenidamente.
Los estudios del Dr. McGill, investigador de la Universidad de Waterloo, ya nos advierten de que “se recomienda precaución al entrenar este músculo debido a la posible compresión substancial de la espina dorsal que se impone en la columna vertebral cuando el psoas está activado”.
Es decir, lo que vamos a estar generando es, además de una presión que comprime los discos intervertebrales, una fuerte compresión de la parte delantera de dichos discos, por lo que vamos a generar también una presión hacia la parte de atrás que puede desembocar en una hernia discal.
¿Podría ser peor? Por supuesto, solo hay que cometer otro error muy extendido como es… sí, sujetar los pies al que hace el ‘crunch’. Y aquí está el porqué: Shirley A. Sahrmann, profesora de Biología celular y Fisiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, EE.UU, especializada en en el estudio de los síndromes dolorosos musculoesqueléticos y en los síndromes de disfunción neuromuscular, destaca que “las implicaciones clínicas (…) son minimizar la actividad del iliopsoas en los programas de ejercicio debido a la posible compresión y cizalla anterior que mediará con dolor percibido por el paciente”.
Por desgracia, el suelo pélvico también se lleva lo suyo, y no precisamente para bien. Vamos a imaginar que nuestro cuerpo es como un tubo de pasta de dientes: cuando te flexionas hacia delante estás comprimiendo la tripa y, además, flexionándola, por lo que, irremediablemente, la presión la vas a llevar hacia abajo. Además, en la parte inferior de la pelvis encontramos unas estructuras musculares: el suelo pélvico. Toda esta presión que estamos generando hacia esa zona va a generarnos a la larga una debilidad y la consecuencia final es una falta de control en la micción además de, en el caso de embarazadas, suponer problemas tanto en el parto como en la posterior recuperación.
¿Qué podemos hacer entonces para lograr una tableta digna de portada de la revista Sport Life? Pues hay alternativas más que válidas, sanas y, nos atreveríamos a decir, divertidas, además de sencillas.
Os presentamos… ¡¡LAS PLANCHAS!! ¡Larga vida a las planchas! Porque, sí, nos van a dar vida. ¿Qué son? Antes de todo esto, vamos a aclarar un concepto del que ya hemos hablado en cope.es: el CORE, el conjunto de estructuras musculoesqueléticas que sujetan y dan estabilidad a nuestra zona media del cuerpo, el tronco. Está formada por el transverso del abdomen, el recto del abdomen, la zona lumbar, el suelo pélvico, el diafragma y la musculatura paravertebral (multifidos).
Todas estas estructuras tienen la función de proteger y dar solidez a la zona central del cuerpo, donde encontramos la columna y las vísceras. Podemos imaginar el 'CORE' como el cemento que envuelve el armado de una columna de un edificio.
Definido el CORE podemos decir que las planchas son los ejercicios que más se ajustan a la función real de éste: fijar la posición, proteger la columna y las vísceras y las transmisiones de energía entre el tren superior (torso y brazos) y el inferior (las piernas y glúteos).
¿Cómo hacer bien una plancha? La básica consiste en apoyar antebrazos en el suelo con el torso recto y las piernas extendidas apoyando solo la punta de los pies, manteniendo las piernas y los glúteos bien activados y generando una pequeña presión que nos va a llevar a meter el ombligo ligeramente hacia dentro además de, con los brazos, empujar el suelo como si quisiéramos separarnos de él, llevando los hombros hacia delante.
¿Y eso es todo? No, para nada. Podemos “complicarlo” para obtener un mayor rendimiento y, de paso, hacerlo más entretenido. Hablamos de variantes como cambiar la posición de los apoyos moviendo de sitio o levantando los brazos o los pies de forma controlada:
Todos estos ejercicios son de contracción anti-extensión, pero también es necesario trabajar la anti-rotación. ¿Cómo lo haremos? Con, efectivamente, ejercicio de contracción isométrica evitando que el torso rote:
Conclusión: si quieres una ‘tableta’ de chocolate como las del principio del artículo no hagas ‘crunch’, hay alternativas mucho más saludables e intensas. El objetivo es tener un CORE sólido y estable y que no genere descompensaciones por trabajar más una zona que otra.
Evidentemente también es recomendable una buena alimentación que huya de productos ultra procesados con altas cantidades de grasas no saludables y azúcares procesados.
(Artículo hecho con la asistencia profesional de Daniel Cainzos, Licenciado en CCAFYDE y Técnico en Sala Fitness, entrenador personal y entrenador de 'Crosshiit' en el Centro Deportivo El Pilar).