Pasta, fruta, chocolate...¿A qué hora engordan menos estos alimentos?

Pasta, dulces, lácteos, carnes rojas o  blancas, pescados... cada alimento tiene un horario, esencial en la prevención de muchas patologías. La cronobiología y la nutrigenética han ayudado en los últimos años "a despejar las incógnitas en las diferencias encontradas en el metabolismo basal de personas delgadas y con sobrepeso. Si adaptamos nuestros hábitos alimentarios a sus leyes, podemos ingerir alimentos más calóricos a ciertas horas para favorecer nuestro metabolismo". 

Lo cierto es que la secreción de insulina por parte del páncreas "no es la misma por la mañana que por la noche y la sensibilidad de las células a su acción varía a lo largo del día. Por ello, se ha comprobado que pequeñas variaciones en el horario de nuestras comidas, pueden mejorar el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías”, explica la nutricionista y doctora en Farmacia, Amil López Viéitez, en su último libro ‘Tu última Dieta’.

Según la cronobiología, la insulina, tiene una curva diaria de acción con un punto máximo entorno al mediodía y una muy baja actividad a partir de las 19-20h. Por tanto, “es conveniente consumir los hidratos de carbono en la comida del mediodía y reducir su consumo a partir de las 20 h, ya que al estar menos activa la hormona insulina, el organismo tiende a almacenar los hidratos en forma de grasa. Por eso, el mismo plato de pasta o arroz te engorda más en la cena que en la comida”, comenta López Viéitez.

Además, “es conveniente incluir proteína en cada una de las 5 comidas para activar la síntesis de glucagón, hormona de efectos contrarios a la insulina y así regular la glucemia, el apetito y el almacenamiento de grasa. Varios estudios han confirmado que comer antes de las tres de la tarde previene enfermedades como la Diabetes y favorece un peso saludable. Lo ideal es el horario italiano: comer sobre las 13 h y cenar a las 20h, pero no es siempre asumible en España por cómo está configurada la jornada laboral y escolar (media España 15 h y 22 h)”.

No hay que olvidar que la calidad del sueño también influye en nuestro metabolismo. “Las personas que se acuestan más tarde y duermen menos horas tienen menor amplitud del ritmo circadiano y, por tanto, son menos eficientes metabólicamente hablando”, apunta Amil López. Lo ideal es un ritmo de mucha amplitud (joven y robusto) y estable a lo largo de la semana. Se sabe que el horario y composición de la comida es el gran sincronizador de nuestros ritmos, y también que la alteración de los ritmos circadianos favorece la diabetes y la obesidad.

Entonces ¿cuáles son los mejores horarios para cada alimento? Estos son los consejos de la doctora en Farmacia y Nutricionista Amil López Viéitez:

.- Frutas: desayuno y tentempiés porque se metabolizan mejor los azúcares. Si existen problemas digestivos, es mejor no tomarlas de postre, sobre todo las más calóricas como plátano, uvas, higos y frutas secas

.- Verduras: en cualquier momento del día, son saciantes y de bajo índice glucémico salvo la calabaza y la remolacha

.- Lácteos: en cualquier momento, por la noche ayudan a conciliar el sueño.

.- Carnes rojas: en la comida, porque son un poco indigestas de noche

.- Carnes blancas: en cualquier momento del día

.- Pescados: en cualquier momento del día, tal vez en la cena porque sacian menos que las carnes

.- Frutos secos: en desayunos y tentempiés porque favorecen la saciedad y el tránsito intestinal

.- Dulces: en la primera fracción del día (entre el desayuno y la merienda), pues la insulina está más activa y los metaboliza más eficientemente

.- Pan/Pasta y cereales: Se metabolizan mejor en el desayuno o en la comida. En la cena, se transforman en grasa con más facilidad

.- Huevos: en cualquier momento del día

.- Grasas, aceites, mantequillas: en cualquier momento del día, pero de forma moderada, por su elevado valor calórico. Preferentemente hay que utilizar aceite de oliva virgen extra.