Cómo diferenciar la comida integral de los alimentos ricos en fibra

Los cereales integrales son aquellos, como trigo, arroz o maíz, que mantienen la capa externa del grano que comprende el salvado y el germen y que son ricos en aceites poliinsaturados, fibra, vitaminas del grupo D y minerales como el selenio o el zinc, pero también se denominan alimentos integrales a los derivados del pan y la pasta. Por regla general, el germen se suele eliminar de las harinas porque es rico en aceites saturados que se enrancian u oxidan con bastante facilidad, lo que aumenta el riesgo de que la harina adquiera sabores extraños o se estropee.

Algunos panes están compuestos por varios tipos de harinas, entre ellas la del centeno, con un color más oscuro, lo que les otorga una apariencia de integral sin serlo, ya que no llevan ningún tipo de harina completa. “Lo mismo puede ocurrir con los panes de semillas que aunque sean ricos en fibra, no se asegura que la harina que se haya utilizado sea integral, aunque puede llevar cereales generalmente de trigo”, añade la nutricionista Laura González. 

Diferencia entre alimentos ricos en fibra e integrales

El alimento que es rico en fibra está hecho a base de harinas refinadas, sin el salvado, ni el germen, además de llevar añadido el salvado de un cereal. Sin embargo, “la utilización del término integral no está regulado, por lo que podemos encontrar panes que dicen llevar cereales integrales, o donde su componente principal no sea harina integral pero sí sean fuentes ricas en fibra, gracias a que sumando sus ingredientes sume 3 gramos de 100, lo que representa el 6 % para la denominación legal rico en fibra”, aclara González. 

¿Cómo distinguirlo?

Lo primero es comprobar en la lista de ingredientes que el primer alimento sea harina o sémola integrales, y no dejarnos llevar por el termino rico en fibra. No obstante, no se debe renunciar a alimentos ricos en fibra ya que son beneficiosos y necesarios para la salud, pero sí se ha de prestar especial atención al  perfil nutricional del alimento. 

Es necesario informarse, porque algunos de los alimentos procesados hacen referencia al término rico en fibra o integral, pero su aporte de grasas saturadas o azucares no hacen recomendable su consumo habitual. Un ejemplo de ello, son los croissants o galletas integrales, que a pesar de estar hechos con harina integral contienen un elevado grado de grasas saturadas. Estos alimentos no deben contar para cubrir las recomendaciones de alimentos ricos en fibra.

¿Cuáles son el número de raciones recomendadas?

Se aconseja tomar entre cuatro y seis raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono y que al menos la mitad de ellos sean integrales. Los cereales integrales tienen una mayor concentración  de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.

De hecho, los beneficios de la fibra derivan de los efectos combinados de la fermentación de esta en el intestino grueso y las sustancias generadas en este proceso, además de otras propiedades físicas relativas a la absorción de agua o retención de sustancias.

Con dos o tres raciones de pan integral, por ejemplo en el desayuno, comida y cena, se cubren la mitad de las raciones de cereales recomendadas al día.

Algunas de las ventajas de elevar el consumo de fibra a los niveles recomendados es por ejemplo ” el aumento de la sensación de saciedad y la reducción de la probabilidad de contacto con sustancias toxicas o potencialmente tóxicas, que pasan al torrente sanguíneo, y la capacidad de regular la flora intestinal” otorgan a la fibra un papel protagonista en la prevención de la obesidad y de enfermedades crónicas.