¡Re-evoluciónate te trae 12 ejercicios de calentamiento para salir a correr!

Ahora que podemos salir a hacer deporte cuando queramos, ya no tienes excusa para no salir a correr. Por ello, el entrenador personal de COPE, Paco Dávila, te trae 12 ejercicios de movilidad articular y flexibilidad dinámica, que te ayudarán a ponerte las pilas y dar el 100%. Vamos a general grandes movimientos articulares con un ritmo lento. Si los realizas antes de salir a correr, tus movimientos serán más beneficiosos y será difícil que sufras contracturas o molestias después de hacer deporte. Debemos realizar estos calentamientos como parte inicial de una sesión deportiva, o simplemente hacerlos un día que no vayamos a entrenar, para mantener en forma nuestras articulaciones.

Para ello realizaremos un ejercicio de movilidad articular de gato o vaca, en el que cogemos aire en posición de cuadrupedia mirando hacia arriba y hacia delante, sacando glúteo, y lo soltamos contrayendo el abdomen y acercando la barbilla al ombligo

Tras esto, realizaremos giros de cadera. Los haremos sentados y de pie, para que esta importante articulación, que sufre mucho durante las carreras, esté en buenas condiciones para el deporte. Los movimientos realizados deben ser lo más amplios posible.

Procedemos tras esto a realizar un ejercicio de movilidad articular llamado "cobra a posición de descanso". Un ejercicio en el que movilizaremos las caderas y el hombro. Desde una posición de cuadrupedia, adelantando las manos, llevaremos la cadera hacia los talones, flexionándola, y la extenderemos hacia delante con los codos siempre rectos, los hombros lejos de las orejas, y la mirada hacia el frente.

Tras esto, haremos ejercicios para los rotadores de cadera. De pie, cruzaremos uno de nuestros pies poniéndolo encima de la rodilla contraria y bajaremos con la cadera, manteniendo la columna bien erguida.

Llegados a este punto, hay que realizar otro ejercicio de flexibilidad dinámica para la cintilla iliotibial. Estando de pie, cruzamos los pies y bajamos nuestras manos con intención de acercarlas a los pies, manteniendo la espalda siempre recta. Para ello, debes echar el glúteo hacia atrás.

Antes de salir a correr o de hacer ejercicios como el Squat, es importante que ejercitemos un poco nuestros cuádriceps con otro ejercicio de flexibilidad dinámica. Nos colocamos de pie con los pies separados a la anchura del hombro. Tras esto, llevaremos nuestro talón al glúteo, y lo sujetamos con una mano en la parte alta del movimiento.

Para los isquiotibiales, nos colocamos de pie con los pies al ancho de las caderas, adelantamos una punta del pie, y bajamos hacia ella retrasando la cadera y adelantando los hombros con el fin de acercar nuestra mano a la punta del pie.

Vamos ahora con un ejercicio de flexibilidad dinámica para los flexores de cadera. Muy útil para carrera y para movimientos como desplantes o peso muerto. Estando de pie, elevamos una rodilla hacia el pecho y la sujetamos con nuestras manos, manteniéndonos un segundo arriba.

Tras esto, realizaremos unos giros de rodilla. Con los pies juntos y las rodillas juntas, hacemos que éstas giren al mismo tiempo. Intenta darle amplitud al giro.

Y por último, realizaremos los clásicos giros de tobillo. Cualquier actividad que tenga que ver con la marcha o la carrera debe estar precedida por este ejercicio en el que debemos separar nuestros pies con el ancho de las caderas, colocar una punta en el suelo y realizar giros en ambos sentidos.

Sin duda, con estos ejercicios correr tendrá muchos más beneficios, y prevendrás lesiones.