SALUD Y BELLEZA
Las ocho claves que debes saber sobre la dieta del ayuno intermitente de Elsa Pataky
Desvelamos las ocho claves del ayuno intermitente que practican celebrities como Elsa Pataky o Jennifer Aniston
Las ocho claves que debes saber sobre la dieta del ayuno intermitente de Elsa Pataky
Málaga - Publicado el
6 min lectura
El confinamiento y la desescalada nos ha tenido tan centrados en otras cosas que, ahora, cuando suben las temperaturas y empezamos a quitarnos ropa, nos damos cuenta de que no nos gusta todo lo que vemos. Muchos se lanzan a buscar en internet dietas milagro o a poner en práctica conductas alimentarias que no a todos los nutricionistas gusta. Una de ellas es la práctica del ayuno intermitente que, según Google Trends, fue una de las dietas más buscadas en 2019 al ser la técnica empleada por celebrities como Jennifer Aniston, Elsa Pataki o su marido Chris Hemsworth (el actor que encarna a Thor en la gran pantalla).
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
Para llevar a la práctica el ayuno intermitente se requiere de 12 a 16 horas sin ingerir ningún alimento. Según algunos exertos, esta restricción alimentaria, adaptada y dirigida por un profesional médico, ayuda a regular los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y control glucémico.
El cuerpo humano comienza a entrar gradualmente en un estado de ayuno una vez pasadas las ocho horas de la última ingesta. Tras concluir la digestión y asimilación de los nutrientes, el cuerpo recurre al glucógeno hepático (una reserva de energía en forma de cadenas ramificadas de glucosa) para mantener la glucemia sanguínea estable. Mientras se agota el glucógeno hepático, aparecerán señales hormonales para la búsqueda e ingesta de alimento. El equipo de médicos de Melio, plataforma online de análisis de sangre, ha analizado los mitos y las verdades sobre el ayuno intermitente y ha llegado a algunas conclusiones que exponemos en COPE.
¿CUÁNTAS HORAS DE AYUNO SON NECESARIAS?
Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía; inicialmente a nivel bajo, pero alcanzando un equilibrio en un periodo de 48 horas. Un proceso de cetogénesis eficaz requiere de un periodo de adaptación (dos a tres semanas). La cetosis nutricional alcanzada mediante una dieta cetogénica (baja en carbohidratos) correctamente formulada o el ayuno intermitente “es un estado metabólico seguro, sostenido y, según las últimas investigaciones, saludable, que no tiene absolutamente nada que ver con la cetoacidosis diabética”, comenta el Dr. Tomás Duraj, asesor médico de Melio.
¿LA DIETA DEL AYUNO PERMITE LÍQUIDOS?
Se puede tomar café, té, agua mineral e incluso refrescos light o zero, que, a pesar de contener edulcorantes artificiales, técnicamente no rompen el ayuno (no contienen energía). Fisiológicamente, el cuerpo humano se encuentra en estado de ayuno si no se ingiere una cantidad significativa de calorías que activan vías de señalización de crecimiento celular (podría darse una cifra aproximada entre 10-30 kcal).
¿VOY A PERDER PESO CON EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente en situaciones normocalóricas (sin restringir calorías) tiene beneficios para la salud, pero no necesariamente ayuda a perder peso. En la comunidad fitness se ha popularizado un protocolo de ayuno intermitente conocido como 16:8, que consiste en consumir alimentos durante un periodo de 8 horas al día (ventana de alimentación) y ayunar durante las 16 horas restantes. “Realmente esta duración es una selección arbitraria, probablemente basada más en la comodidad y el pragmatismo que en los beneficios metabólicos, que habitualmente alcanzan su cenit teórico a partir de las 24-48 horas”, comenta el Dr. Duraj. El protocolo 16:8 ayuda a limitar el número de comidas y, por tanto, la ingesta calórica diaria total, lo que sí podría facilitar la pérdida de peso.
¿DEBO TOMAR SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS?
Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos.
¿CUÁNDO VERÉ LOS RESUTADOS DEL AYUNO?
Tras unos meses de práctica y a través de una analítica de sangre se pueden comprobar algunos beneficios que produce el ayuno intermitente, como la regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y normalización de la sensibilidad a la insulina (prevención de diabetes de tipo 2). Además, el ayuno intermitente puede prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como tener efectos beneficiosos en la autofagia celular y la regulación del sistema inmune. La restricción calórica, y por extensión, el ayuno, parecen favorecer la longevidad en prácticamente todos los organismos vivos.
¿PUEDO INTERRUMPIR LA DIETA DEL AYUNO?
Dependerá de los objetivos del ayuno. Si la finalidad es la pérdida de peso, se pueden hacer descansos sin problema, siempre que se limiten la cantidad de calorías totales de la dieta. La principal ventaja del ayuno es reducir la sensación de hambre. Si se practica para mejorar la diabetes (señalización insulínica), el ayuno debería realizarse de forma diaria. Sin embargo, si el objetivo es activar la autofagia (reciclaje de células dañadas), no es necesario un ayuno diario sostenido, pero sí alguno de más de 48-72 horas, bajo supervisión médica.
Muchas personas practican ayuno intermitente de forma diaria por los beneficios que tiene a largo plazo, además de mejorar la atención y productividad, especialmente en Estados Unidos, donde es más popular. “El ayuno debería considerarse como un “estilo de vida” de base, y si por circunstancias externas se salta uno o dos días, no pasa absolutamente nada. No se conoce ningún inconveniente clínico por practicarlo a largo plazo”, comenta el Dr. Duraj.
¿TIENE CONTRAINDICACIONES EL AYUNO INTERMIENTE?
Si se practica el ayuno intermitente diario (16:8), no es probable que haya déficit de ningún tipo de vitamina o micronutriente, ya que simplemente se ingiere una cantidad mayor de alimento en un periodo de tiempo menor (en este caso, el peso corporal se mantendría estable). Evidentemente, si se limita demasiado la ingesta de alimentos, lo cual aceleraría la pérdida de peso, se debe volver a equilibrar la ingesta con el gasto calórico cuando se llegue al peso deseado. Normalmente no es necesario tomar ningún suplemento multivitamínico si se consume una gran cantidad de verduras y proteínas de calidad. En casos concretos en los que se necesitase perder mucho peso, y si el ayuno fuese de tres meses o más, podría complementarse la dieta con un multivitamínico.
¿QUIÉN PUEDE Y QUIÉN NO PRACTICAR AYUNO INTERMITENTE?
Aunque cada vez son más conocidos sus efectos fisiológicos, todavía se desconoce el protocolo práctico perfecto del ayuno intermitente. Por lo tanto, se recomienda consultar siempre con un profesional médico antes de cualquier cambio en el estilo de vida y nutrición, para así poder adaptar la alimentación a cada caso personal y historial médico.
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