Com actuar davant d'una crisi d'ansietat

Et costa respirar, et falta l'aire, el cor se t'accelera, notes una pressió al pit, mareig, calor, suor, formigueig, tremolor, esgarrifances, entumiment, l'espai del voltant se't distorsiona, tens sensació d'irrealitat... Et passa de cop i volta, sense una causa aparent o perill real.

Les reaccions fisiològiques del cos es disparen i el cap busca una raó, una explicació. El cervell entra en una espiral de pensaments catastròfics, por, pànic i desesperació.

És una crisi o un atac d'ansietat, d'angoixa o pànic. Són sinònims d'un mateix malestar sobtat, breu i intens que en diversos graus pot arribar a ser paralitzant i porta moltes persones als serveis d'urgències.

En pateixen gairebé un 7% de la població, segons dades estimades del Ministeri de Sanitat, i afecta el doble de dones, un 8,8%, que homes, un 4,5%, sobretot en edats productives, dels 35 als 65 anys. Una incidència que després de la pandèmia s'està veient que va en augment, també --sobretot-- en els adolescents, i fins i tot en nens, que segons els psicòlegs ho pateixen de forma diferent.

Malgrat que cada cop se'n parla més obertament, se sospita que aquestes xifres poden ser més altes. Socialment i culturalment, encara pesa molt la falsa creença que associa les crisis d'ansietat amb una debilitat personal. Això porta moltes persones que en pateixen a amagar el problema per por de ser menyspreades, o perquè no volen reconèixer un aspecte de si mateixos que consideren negatiu.

Què ens porta a la crisi d'ansietat?

Sovint es parla de l'ansietat com un dels mals del nostre temps. Estem exposats a la pressa, la pressió, l'estrès, a milers d'estímuls externs, familiars, socials, culturals, laborals... i la gestió de tot plegat no és fàcil.

Tothom està exposat a tenir una crisi d'angoixa al llarg de la seva vida. Però tenir-ne o no depèn tant de la personalitat de cadascú com de les eines que tinguem per gestionar els sentiments i les emocions.

"Les personalitats ansioses o més rígides tenen més números, però és una equació complexa en què intervenen molts factors, com l'estructura familiar i el context cultural i social", diu Carol Palma, vocal del Col·legi Oficial de Psicòlegs de Catalunya (COPC) i professora de Blanquerna.

"De vegades és inesperat i en situacions d'absoluta calma, fins i tot dormint. El desencadenant pot ser una simple sensació física, un pensament, una olor, un soroll... i la persona no ho connecta amb res", afegeix Palma. Un altre desencadenant pot ser el consum de drogues i alcohol, que sovint s'utilitzen per apaivagar el malestar quan ja hi ha un problema d'ansietat o una predisposició.

Amb tot, els especialistes consideren que la crisi d'angoixa no és un trastorn en si mateix, sinó un símptoma, un "semàfor vermell", diu Palma, que ens alerta que alguna cosa ha canviat, i es pot tractar.

Què ho provoca?

Quan es pateix per primer cop una crisi d'ansietat és tan impactant que fa que es desencadeni la por de tornar-ne a tenir.

La por a perdre el control, a tornar-se boig o a morir són pors que refereixen la majoria de pacients. Aquestes sensacions tan intenses s'associen a escenaris i contextos, de manera que quan tornem a un lloc o es repeteix una situació similar es torna a activar tot el sistema d'alarma. A més, "l'ansietat té tendència a anticipar un futur perill --encara que no hagi passat mai--", diu Carol Palma.

És el que s'anomena "ansietat anticipatòria", "la por que es produeixi una altra crisi", que pot portar, a desenvolupar "conductes i rituals d'evitació", que ens porta a deixar de fer certes coses, d'anar a certs llocs o d'exposar-nos a determinades situacions. I això pot "acabar derivant en un quadre d'ansietat agreujat i més persistent en el temps".

Carol Palma considera que l'evitació no ajuda a superar el problema, ja que "estem confirmant al nostre cervell que el perill és real".

Què faig si tinc una crisi

Un cop es desencadena l'espiral de símptomes físics i mentals de la crisi d'angoixa, els psicòlegs fan diverses recomanacions. Tenint en compte que l'activació fisiològica porta a la hiperventilació, una eina és controlar la respiració.

- Respirar lent: al contrari del que se sol dir, no s'ha de respirar fondo --que activa encara més l'espiral perquè la sensació és de no poder agafar prou aire i això genera més por--, sinó de respirar més lent, diu Palma.

Fixar-nos en el nostre ritme de respiració també ajuda a connectar-nos amb la realitat. Per fer-ho, Palmero recomana descriure la vivència.

- Constatar el que sentim: "Noto el cor bategant fort", "La meva respiració està entretallada", "Sento formigueig a la cama dreta" i distingir entre les sensacions físiques i les interpretacions, recomana Palmero."No es tracta de parar el pensament sinó de redirigir-lo cap al cos i les emocions. Pot semblar contradictori centrar-nos en les manifestacions que volen que desapareguin, però és crucial per detenir la dinàmica d'espiral. Perquè no acceptem sentir-nos malament."

- Obrir el focus: Mirar al voltant i veure que els que ens envolten no estan espantats, que no tenen sensació de perill. "Ampliar el focus ajuda a tenir més perspectiva quan sentim que no tenim sortida i tenim visió de túnel", diu Carol Palma. Per Palmero, es tracta "de canviar l'actitud, i no fer-ho des de la desesperació".

- "Això acaba..." , "M'ha passat abans..." Els episodis de crisi són breus en el temps i, per tant, és bo recordar-ho, a més de reconèixer els símptomes, per rebaixar la desesperació que comporta aquesta vivència, i limitar-la en l'espai i el temps. És un episodi desagradable o molt desagradable, però passarà. Solen durar pocs minuts, quan s'arriba a un punt àlgid a partir del qual la sensació va baixant fins a desaparèixer abans d'una hora.

Què puc fer per ajudar algú que té una crisi

Tant o més important que saber què es pot fer per ajudar una persona que té una crisi d'angoixa és saber què no hem de fer.

- Guiar la persona a respirar més lentament: Com hem vist abans, no li hem de dir "respira fondo" perquè, si no pot, l'espiral d'angoixa creixerà, i com més hiperventilació més símptomes desagradables.

- Establir contacte visual i físic: Si l'agafem de les mans i fem que fixi la vista als nostres ulls l'ajudarem a connectar amb la realitat.

- Evitar les frases com "no passa res" perquè sí que li està passant; no parlar de control, perquè sent que l'està perdent i no sap com recuperar-lo; no negar els símptomes que té la persona en plena crisi perquè són reals i "se sentiran incompresos i cada vegada més desesperats", afegeix Palmero.

Conceptes que hem après culturalment i socialment com per exemple que "la por no existeix" fan que la persona amb una crisi d'angoixa se senti diferent i incapaç i, per tant, culpable del seu patiment.

Hem d'utilitzar els consells justos, com "això passa", "no estaràs sempre així", frases d'empatia, d'alleujament, que ajudin a reconduir. Si és possible.

- No allunyar-nos-en, perquè la persona es pot sentir rebutjada. Tot i això, si els consells --encara que es facin amb la millor intenció-- són dels que no ajuden, el millor, diu el psicòleg Pablo Palmero, és optar per la simple presència i "posar-hi el cor" per mostrar respecte.

Un cop passada la crisi

Els terapeutes adverteixen que en alguns casos es pot tenir una sola crisi d'ansietat, i fins i tot tenir-ne sense identificar-les, però quan les crisis es repeteixen i, en funció de la freqüència i de la seva intensitat, es poden cronificar o portar a altres trastorns.

És per això que caldrà valorar en cada cas si cal un tractament terapèutic o no. "La negació no ajuda a comprendre i buscar eines de gestió", diu Carol Palma. I les crisis d'ansietat poden arribar a ser molt invalidants i a afectar el desenvolupament normal de la vida.

El ventall de teràpies és ampli i un terapeuta pot ajudar a trobar les eines i els recursos propis que per superar aquest trastorn i practicar abans de manera guiada, per aplicar-los.

La medicació, una eina puntual, no una solució

Un apartat a part és l'ús de medicació.Hi ha el perill que els símptomes quedin emmascarats i no permetin arribar a la raó de fons. Carol Palma considera que l'ús ha de ser puntual, perquè no interfereixi en el treball terapèutic, perquè "aprenen que sense la medicació els tornarà a passar".

Assegura que cal prendre consciència que "la medicació ens lliga de mans per donar un espai on puguem fer una feina a fons", conclou.