Ocho consejos para cuidar la salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en el mundo, por delante del cáncer y de las enfermedades respiratorias.

El próximo 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón y desde el equipo médico de Melio, plataforma online especializada en análisis de sangre, han desarrollado una extensa guía sobre la salud cardiovascular, con el objetivo de concienciar a la población sobre estas enfermedades y promover cambios en el estilo de vida que ayuden a prevenirlas, así como establecer estrategias para un diagnóstico precoz y su correcto tratamiento.

Las enfermedades cardiacas tienen diversas formas de manifestarse y los síntomas van a depender de qué estructura del corazón esté implicada: los vasos sanguíneos, las válvulas, el músculo o el sistema eléctrico.

1. Dolor torácico. Es la manifestación principal en caso de infarto de miocardio o angina de pecho, y se caracteriza por un dolor similar a un peso o presión en la zona del esternón, que no se modifica con los movimientos o la respiración. Suele aparecer de forma súbita y no desaparece si se está produciendo un infarto, mientras que suele desencadenarse con el esfuerzo y cede con el reposo en 10-15 minutos en caso de la angina. Es habitual que el dolor se extienda hacia el brazo izquierdo, pero también hacia el cuello, la mandíbula y la espalda. En caso de infarto es frecuente que el dolor se asocie a un intenso malestar, sudor frío y náuseas o vómitos.

2. Disnea o sensación de ahogo o fatiga. Aparece inicialmente con el esfuerzo, pero a medida que la enfermedad progresa surge con pequeñas actividades. Este síntoma puede estar presente en una gran cantidad de enfermedades cardiacas y por lo general traduce un estado avanzado de la enfermedad.

3. Palpitaciones. Consisten en la percepción anómala de los latidos cardíacos, que pueden estar acelerados, enlentecidos o incluso ausentes. Dependiendo del tipo de arritmia y de la función cardiaca de la persona, pueden notarse solo las palpitaciones o pueden ir acompañadas de otros síntomas.

4. Pérdida de conocimiento o mareos. Acontece de forma brusca y sin notar síntomas previos. Puede reflejar situaciones graves, como un infarto de miocardio, una arritmia “maligna” o un enlentecimiento excesivo del ritmo del corazón.

Las 8 claves para cuidar la salud cardiovascular

Los síntomas de las ECV pueden no aparecer hasta que la enfermedad está muy avanzada, por eso es muy importante controlar los factores de riesgo cardiovascular (FRCV) para prevenirlas.

Los FRCV se pueden agrupar en los que pueden modificarse con los hábitos de vida o la medicación y en los que no pueden modificarse.

Los FRCV no modificables son la edad, a partir de los 45 años para hombres y de los 55 años para mujeres; el sexo, en los hombres el riesgo es mayor que en las mujeres, pero tras la menopausia ese riesgo se iguala por la pérdida del efecto protector de las hormonas femeninas (estrógenos); y los antecedentes familiares o personales de enfermedades cardiovasculares.

Pero existen otros factores de riesgo cardiovascular que sí que se pueden modificar implementando nuevos hábitos de vida y controlando los niveles de salud a través de una analítica de sangre:

1. Controlar la tensión arterial

La hipertensión arterial es uno de los principales FRCV y puede pasar desapercibido si no se hacen controles rutinarios de la tensión arterial. Consiste en niveles de presión arterial alta de forma continua o sostenida con cifras superiores a 139 mmHg de presión sistólica y/o 89 mmHg de presión diastólica.

La hipertensión arterial aumenta el riesgo cardiovascular por varios motivos: por un lado, aumenta la resistencia al flujo sanguíneo y por tanto el corazón tiene que hacer un sobreesfuerzo para bombear la sangre, generando cambios en su estructura y función. Por otro lado, produce daños en la pared arterial, favoreciendo la formación de placas de ateroma (acúmulos de colesterol en las arterias) y fenómenos de trombosis. Estas placas pueden dificultar o impedir el paso de flujo por los vasos sanguíneos o pueden romperse, generando un trombo que puede ocluir el vaso en su totalidad o desplazarse hacia otras zonas.

2. Disminuir el colesterol

Las dislipemias son alteraciones en los niveles y el metabolismo de los lípidos, incluyendo el colesterol total y sus fracciones (LDL y HDL), y los triglicéridos.

El colesterol es una grasa importante para la síntesis de vitaminas y hormonas y se transporta en la sangre unida a unas lipoproteínas. La lipoproteína HDL o “colesterol bueno” se encarga de recoger el colesterol de las células y de la pared arterial y devolverlo al hígado para ser reciclado. La lipoproteína LDL, por el contrario, se conoce como “colesterol malo” ya que contiene mucho más colesterol que va depositando en los tejidos y por lo tanto tiene mayor poder aterogénico.

3. Evitar la obesidad

Las personas con obesidad central (perímetro mayor a 102 cm en hombres y 87 cm en mujeres) tienen mayor riesgo de sufrir ECV que los que tienen obesidad periférica (su grasa está más distribuida por las extremidades y es subcutánea, no visceral).

El aumento del riesgo cardiovascular en las personas obesas se debe a cambios fisiológicos que afectan al sistema cardiovascular, como la resistencia a la insulina, la inflamación sistémica crónica, la hipertensión arterial, la dislipemia y la disfunción endotelial. Estos cambios generan un mayor riesgo de sufrir aterosclerosis, trombosis y otras ECV. Una pérdida pequeña de peso puede disminuir este riesgo y producir efectos muy beneficiosos en el organismo.

4. Controlar la diabetes

La diabetes consiste en la elevación de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) ya sea porque el páncreas no produce suficiente insulina o porque las células del cuerpo se han vuelto resistentes y no responden a ésta.

La insulina es la “llave” que permite que la glucosa entre en las células y no se acumule en exceso en la sangre; los estados iniciales de la diabetes o “pre-diabetes” no producen síntomas y la secreción elevada de insulina puede ser la única alteración observada. Para evidenciar esta alteración, determinar los niveles de péptido C (hormona que se secreta junto con la insulina) con una analítica sanguínea es esencial.

La hiperglucemia sostenida daña de manera progresiva los vasos y propicia la aterosclerosis de manera que el riesgo cardiovascular en diabéticos es de tres a cinco veces mayor que en personas sanas, siendo este riesgo mayor en mujeres.

Además, los pacientes con diabetes mellitus tipo 2 suelen tener otros FRCV asociados como obesidad, dislipidemias e hipertensión arterial, conformando el llamado síndrome metabólico.

5. Evitar el tabaquismo

Los fumadores tienen tres veces más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular que el resto de la población. La nicotina y el monóxido de carbono, presentes en el tabaco, aumentan el riesgo de sufrir infarto de miocardio y otras ECV. Según la OMS, una persona fumadora necesita 15 años de abstinencia para igualar el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria a la de una persona no fumadora.

6. Practicar ejercicio físico

El sedentarismo, además de debilitar el sistema cardiovascular, propicia la aparición de otras enfermedades como la hipertensión, la hipercolesterolemia y la diabetes.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea, prevenir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (como las ECV), se recomienda en jóvenes de entre 5-17 años realizar 60 minutos de ejercicio diarios; en adultos de entre 18-64 años, 150 minutos de ejercicio moderado o 75 de ejercicio intenso semanales; y para mayores de 65 años, incorporar ejercicios de movilidad y equilibrio al menos tres veces por semana*.

Aunque todo ejercicio físico, realizado correctamente puede proporcionar beneficios para la salud, los efectos en el organismo pueden ser diferentes. El ejercicio físico de tipo aeróbico o dinámico, que produce un aumento del gasto cardiaco, de la ventilación pulmonar y de la utilización de oxígeno por las fibras musculares tiene más beneficios para nuestra salud cardiovascular que los ejercicios de fuerza estáticos o anaeróbicos. Ejemplos clásicos de ejercicios predominantemente aeróbicos son correr, nadar y montar en bicicleta, pero la gran mayoría deportes tienen un alto componente aeróbico como el fútbol, el baloncesto, boxing, crossfit, etc. Además, este tipo de ejercicios contribuye al control de los FRCV al disminuir las cifras de presión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa en sangre y tener un efecto antitrombótico.

7. Cuidar la alimentación

Menos grasas saturadas y más poli y monoinsaturadas. Una dieta alta en grasas saturadas, presentes en alimentos de origen animal como la carne o lácteos y en algunos vegetales como el aceite de coco o la manteca de cacao, aumenta los niveles de colesterol aumentando el riesgo de tener placas de ateroma.

Su consumo debería representar menos del 10% de las calorías totales. Por el contrario, una sustitución de las grasas saturadas por grasas poli y monoinsaturadas disminuye el colesterol LDL y disminuye el RCV. La principal grasa monoinsaturada es el ácido oléico (omega 9) presente en el aceite de oliva, aguacate, aceite de girasol alto-oléico, cacahuetes, sésamo y otros frutos secos y semillas.

Los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 u omega-6) se encuentran en frutos secos y aceites vegetales de lino, soja o canola y en pescados azules como el salmón, sardinas, atún, anchoas o caballa, (omega-3); y en aceites vegetales como de maíz, de onagra y de girasol, frutos secos y también alimentos animales como la yema de huevo (omega-6).

Evitar las grasas trans o parcialmente hidrogenadas porque que aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL. Una ingesta elevada de este tipo de grasas aumenta considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y metabólicas. Se encuentran en alimentos preparados y procesados industrialmente como la bollería industrial, helados, pizzas, canelones, productos fritos, pasteles, etc.

Menos carbohidratos simples y más carbohidratos complejos y fibra. Una dieta con un índice glucémico alto aumenta el riesgo de sufrir ECV (además de enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes). El índice glucémico es una medida de la velocidad con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre. Los azúcares y los carbohidratos refinados (harinas no integrales) tiene un índice glucémico alto, mientras que los carbohidratos complejos (cereales integrales y legumbres principalmente) no solo tienen un índice glucémico más bajo, sino que además aportan fibra, vitaminas y otros minerales.

8. Controlar el estrés

El estrés conlleva una tensión y un cansancio emocional que si se mantiene en el tiempo puede tener efectos perjudiciales sobre la salud. Se trata de un FRCV indirecto al aumentar la probabilidad de sufrir enfermedades como la obesidad, la diabetes, el tabaquismo o el sedentarismo. Además, se ha observado que el estrés es un desencadenante de accidentes cardiovasculares en personas con un alto riesgo o que hayan sufrido algún evento antes.

Para controlarlo es importante aprender a identificarlo, además de seguir las adecuadas estrategias psicológicas que puede proporcionar un profesional. También puede ayudar realizar actividad física de manera frecuente y seguir unos buenos hábitos de higiene del sueño.