Consejos para combatir la obesidad en tiempos de pandemia

Según la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), seis de cada diez españoles tienen exceso de peso. En concreto, alrededor de un 20-25% de la población sufre obesidad y un 30-35%, sobrepeso, de acuerdo con las estimaciones de esta entidad. Estos datos ponen de relieve un grave problema de salud, que, además, se ha visto acentuado por la actual pandemia, debido a los malos hábitos alimentarios adoptados durante el confinamiento y su mantenimiento en el tiempo.

El doctor Julio Maset, médico de Cinfa, recalca que “el sobrepeso y la obesidad ya eran por sí mismos una pandemia antes de que llegara la covid-19, pero la situación social que vivimos desde hace un año ha añadido a la receta ingredientes para nada saludables”. Así, detalla que “el confinamiento, la falta de opciones de ocio en el exterior y las restricciones a la movilidad han ocasionado que pasemos más horas en casa y llevemos una vida menos activa. A esto se suma el hecho de que la ansiedad producida por la incertidumbre económica y sanitaria o el aburrimiento pueden hacernos comer peor o picar más y consumir más bebidas alcohólicas o azucaradas. Además, pedir comida rápida a domicilio es ahora una práctica mucho más frecuente”.

Los riesgos para la salud que implica este deterioro de los hábitos de alimentación y ejercicio físico son numerosos, ya que el sobrepeso y, especialmente, la obesidad, constituyen un factor de riesgo para numerosas enfermedades. Entre ellas, se encuentran los trastornos cardiovasculares, la diabetes tipo 2, las enfermedades respiratorias, el colesterol alto y numerosos tipos de cáncer. “Tampoco debemos olvidar el impacto que el deterioro de los hábitos alimentarios tiene en los niños, tanto por la incidencia de la obesidad infantil como por el aprendizaje que ellos hacen de lo que es una alimentación saludable”, recuerda el experto de Cinfa.

Mayor riesgo de covid-19 grave

Por otra parte, estudios actuales muestran que la obesidad es un factor de riesgo en caso de contraer la enfermedad por covid-19. Esto supone mayor tasa de hospitalización, aumento de ingresos en UCI y el desarrollo de consecuencias graves para la salud, e incluso, la muerte. “Por tanto, existen más razones que nunca para poner de nuestra parte y prevenir el exceso de peso con pautas de alimentación saludable y de vida activa. Es cierto que, en muchos casos, hemos tenido que abandonar nuestras rutinas de ejercicio físico y hemos caído en una dieta poco nutritiva, pero siempre estamos a tiempo de darle una vuelta a la situación y, ahora que llega el buen tiempo, adoptar o retomar los hábitos adecuados”, indica el experto de Cinfa.

Por ejemplo, puede ser una buena idea aprovechar el mayor número de horas de luz y las temperaturas más cálidas para realizar deporte al aire libre. “Podemos pasear, montar en bici, correr, jugar a pádel, hacer yoga en un parque o en la playa… Lo que mejor se adapte a los gustos y circunstancias de cada persona, sin que la edad ni la forma física nos detengan”, sugiere el doctor Maset.

Respecto a cómo mejorar la alimentación, el experto propone comenzar planificando bien la lista de la compra, con abundantes verduras, frutas y proteínas saludables, y evitando los productos menos adecuados. “Alimentarnos de una manera variada y equilibrada aumentará nuestro bienestar, disminuirá los riesgos por obesidad ante la covid-19 y reforzará nuestro sistema inmune, cuya capacidad de plantar cara al coronavirus y otros gérmenes será mucho mayor. Y si tenemos niños pequeños, podemos involucrarles en la elaboración de esa lista de la compra y reafirmar una alimentación familiar más sana”, concluye el experto de Cinfa.

Diez consejos para poner freno al sobrepeso durante la pandemia

1. Come de todo y en las cantidades adecuadas

Apuesta por la dieta mediterránea, con un alto consumo de cereales, frutas, verduras y legumbres, elevada presencia del pescado y algo menos de carnes blancas y lácteos y un consumo bajo de carnes rojas. También es recomendable que la ingesta de grasas sea de origen vegetal, como el aceite virgen de oliva o los frutos secos.

2. Evita los picoteos entre horas

Si realizas cinco comidas al día, te mantendrás saciado y lejos de la nevera. Desayuna fuerte, almuerza, come bien, merienda y cena ligero, siguiendo horarios regulares y, si es posible, planificando con periodicidad semanal lo que tomarás en cada comida.

3. Haz la lista de la compra con antelación

Es la mejor manera de asegurarte de que llenas tu nevera de alimentos saludables y, sobre todo, de no caer en las tentaciones que nos encontramos mientras empujamos el carrito del supermercado. También es buena idea hacer la compra con el estómago lleno y marcarse un tiempo límite para llevarla a cabo.

4. No abuses de la comida rápida a domicilio

Generalmente, los menús típicos de las aplicaciones o servicios de comida a domicilio suelen ser ricos en grasas saturadas y carbohidratos y su valor nutritivo, bajo. Intenta reducir al mínimo la ingesta de comida rápida y, en su lugar, investiga nuevas recetas de platos sabrosos, saludables y fáciles de preparar. Puedes involucrar a los niños tanto en la elaboración de la lista de la compra como a la hora de comprar o cocinar.

5. Cocina sano

Apuesta por técnicas como la cocción, el vapor, el horno o la plancha y evita en lo posible las frituras y las salsas. Y procura dejar la sal en el salero, así protegerás tu corazón. Puedes sustituirla por apio, vinagre, limón o especias. Además, puedes dejar preparado un bol de frutas cortadas para que si te apetece “picar”, este plato ya lo tengas preparado y a mano.

6. Hidrátate adecuadamente y modera el consumo de alcohol

Tu organismo precisa de unos dos litros diarios de líquidos para mantenerse en forma, y más ahora que vuelve el calor. Intenta beber de seis a ocho vasos de agua al día, aunque también puedes tomar zumos naturales -sin abusar-, infusiones y caldos. En la medida de lo posible, prescinde de las bebidas azucaradas y alcohólicas.

7. Mantente activo

Con o sin pandemia, la batalla contra el sedentarismo comienza por tener la voluntad de moverse más en las acciones cotidianas del día a día, usando las escaleras en lugar del ascensor o desplazarnos andando y aparcar el automóvil. Y en primavera, no hay excusa para no practicar actividad física: montar en bicicleta, correr, patinar, pasear, etc.

8. No te pares ni en casa

Si estás confinado o en cuarentena, no tienes por qué renunciar al ejercicio. Por ejemplo, puedes caminar dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día, bailar o realizar tablas de ejercicios o estiramientos. También puedes llevar a cabo actividades como pilates, zumba o aeróbic siguiendo vídeos en Internet. Además, practicar un hobby, aunque no suponga un gasto calórico, te mantendrá distraído y alejado del picoteo.

9. Duerme al menos ocho horas al día

El descanso es fundamental para nuestro cuerpo, pero, además, el insomnio y la falta de sueño están relacionados con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Por ello, trata de dormir ocho horas al día y siguiendo siempre unos horarios regulares.

10. Si tienes niños, no descuides su alimentación

Una alimentación correcta desde la infancia es determinante para protegernos de la obesidad, y es en esta edad cuando se adoptan los principales hábitos alimentarios, en los que la familia cumple un papel crucial.