La receta para incluir legumbres en el menú semanal ideal con poco tiempo para cocinar: "En cinco minutos"

Llega la vuelta al trabajo tras las vacaciones y muchos llevan una vida ajetreada: oficina, reuniones, hoy aquí y mañana allí, para al llegar a casa tener que cocinar algo rápido, cuando no hacerlo fuera. La dietista y nutricionista del Centro de Nutrición y Psicología Laura Jorge, en Valencia, hace esta propuesta para que no dejes de comer legumbres.

No hay nada más frustrante que tener que ir a comprar después de un largo día de trabajo, con hambre, o estar muy cansado y no tener ganas de cocinar nada. La preparación de comidas, especialmente la cena, puede ser complicada para muchas personas. Pregunte a cualquier persona que odie cocinar cuál es su problema, y probablemente escuchará un montón de excusas.

Pero nadie negará que no hay nada mejor que una comida caliente y casera. El olor de la lasaña horneándose o de las verduras asándose en el horno me hace salivar sólo de pensarlo, pero, por desgracia, no todos tenemos tiempo para pelar y picar las verduras o batir una salsa de tomate fresca cada noche al llegar a casa del trabajo.

No hay que avergonzarse de los atajos cuando se trata de cocinar, sobre todo si eso significa que puedes preparar una comida casera, en lugar de optar por una costosa comida para llevar que estará fría cuando llegues. Pero hay recetas muy sencillas y que te llevan muy poco tiempo con las que compensarlo.

Legumbres

Probablemente, habrás escuchado hablar en más de una ocasión sobre los beneficios de las legumbres para tu organismo. Pero, ¿realmente conoces su valor nutricional y todas las ventajas que tiene incorporar alimentos como los garbanzos, las lentejas o los guisantes a tu dieta diaria?

Son una fuente excelente de proteínas vegetales. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como el arroz. También son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, así como son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia. Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón.

Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual les convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso. También son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón.

La receta

Si no son suficientes beneficios para convencerte, Laura Jorge confiesa en Poniendo las Calles su receta favorita para comer legumbres cuando no tiene tiempo para cocinar: "Tiro de las conservas de legumbres, las enjuago bien y me hago una ensalada y tienes la comida lista en cinco minutos".

La dietista señala que debemos consumir "por lo menos dos o tres raciones a la semana": "No hace falta poner el puchero de lentejas con su chorizo y demás, que está bien hacerlo cuando nos apetece, pero es suficiente con una ensalada como esta". Así que ya no tienes excusa para dejar de comer legumbres.