Esto es lo que tienes que hacer cada día para eliminar el insomnio y tener más energía: "La regla 10-3-2-1-0"

La ausencia de sueño afecta gravemente al rendimiento normal y produce una serie de deficiencias cognitivas que, a corto, medio y largo plazo, puede tener consecuencias para quien lo sufre. ¿No te ha ocurrido alguna vez que has pasado mala noche, no has dormido bien o no has descansado adecuadamente, y al día siguiente sientes que no eres capaz de rendir adecuadamente? 

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25% y un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10% y un 15%, más de cuatro millones de españoles, padecen insomnio crónico. Como dirían nuestras abuelas, es una cifra que 'no es moco de pavo'. 

El ritmo de vida frenético que llevamos ahora mismo, cada vez más exigentes e, incluso, vertiginosos, hacen que conciliar el sueño se complique para muchas personas.

Según un estudio de la OCU, el consumo de somníferos y ansiolíticos en nuestro país ha aumentado un 57% en los últimos doce años, convirtiéndonos en uno de los países con consumo más elevado de Europa e incluso superior al de Esados Unidos, lo cual evidencia que se trata de un problema cada vez más recurrente.

Entonces, ¿qué deberíamos hacer para hacer que nuestro cerebro desconecte de todo y, llegada la noche, pueda descansar? 

LA REGLA DEL 10-3-2-1-0

Para poner una solución a todo esto, el psicólogo y entrenador Craig Ballantyne ideó este sencillo método numérico para "ayudarte a dormir mejor, sentirte mejor por las mañanas e incrementar tu productividad en el trabajo". 

Cada número se corresponde con una actividad que debes evitar antes de irte a la cama. 

• Diez horas antes de irte a dormir, no tomes nada de cafeína
• Tres horas antes de ir a la cama, evita comer y tomar alcohol
• Dos horas antes de dormir, no hagas nada que esté directamente relacionado con el trabajo
• Una hora antes de dormir, evita el uso de pantallas
• Cero es la cantidad de veces que bostezarás al día siguiente

Según este psicólogo, lo más importante es que puedas "disfrutar de la mañana" e incluso recuerda que debes "levantarte 15 minutos antes para ponerte al día", asegura a declaraciones a 'The Telegraph'. "Cuando sigues esta fórmula, lograrás más cosas y dejarás escapar grandes oportunidades", agrega. 

Una técnica que, es fundamental recordar, no es la solución del problema de base. Al final, son métodos que pueden resultar efectivos para muchas personas si se aplican de forma adecuada. No obstante, para quienes experimentan insomnio persistente, lo mejor es que acudan a un especialista para que evalúe las causas subyacentes y pueda recomendar un tratamiento adecuado.

No es la única técnica: así consiguen los soldados de ee.uu. dormirse en situaciones de estrés

Hace unos días en COPE te hablamos de otra técnica que puede resultar útil para conciliar el sueño. Este método fue documentado en el libro 'Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do', escrito por Lloyd Bud Winter y publicado en 1981. Y es que pese a su antigüedad, en los últimos años ha resurgido y ha despertado el interés de quienes buscan soluciones para conciliar el sueño.

En la Segunda Guerra Mundial se puso en evidencia que el estrés y la falta de sueño afectaba significativamente al rendimiento del los pilotos de combate en batalla, lo cual acababa en graves errores en misiones cruciales.

Por ese motivo, la Escuela de Prevuelo de la Marina de los Estados Unidos desarrolló un sencillo método para ayudar a los soldados a quedarse dormidos en menos de dos minutos, sin importar el entorno ni las condiciones en las que se encontraran. El procedimiento consta de cuatro pasos clave:

1. Relajar los músculos faciales
2. Liberar la tensión de hombros y brazos
3. Controlar la respiración
4. Vaciar la mente durante 10 segundos

Si quieres saber cómo aplicar correctamente cada uno de estos pasos, pincha aquí para leer el artículo completo.