Los beneficios de las legumbres y qué hacer para no tener gases intestinales

Las legumbres son un grupo de alimentos muy amplio que contiene una cantidad importante de nutrientes para nuestro organismo. Entre otras cosas ofrecen fibra, hidratos de carbono y proteínas vegetales. A su vez, dentro de las legumbres encontramos diferentes tipos como las lentejas cuyo integrante fundamental es el hierro que aportan, los garbanzos que portan además calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal o las judías negras, blancas y pintas, que poseen una gran proporción de proteínas, especialmente las negras.

Otros tipos legumbres son, por ejemplo, los guisantes, que contienen potasio, magnesio y vitamina B, o los cacahuetes que son una legumbre oleosa, aportando grasas y proteínas además de una escasa poca proporción de hidratos. Sin embargo, a pesar de los beneficios que se obtienen de ellas, algunas personas las eliminan de su dieta al producirle molestias intestinales.

Los gases y las digestiones complicadas suelen acompañar a la consumición de las legumbres. Una de las formas que pueden abordarse para una mejor digestión es a través de las llamadas “infusiones digestivas” como el hinojo, la manzanilla, la menta, el anís estrellado o verde, etc. Solo en determinadas patologías digestivas se desaconseja su consumición.

De hecho, lejos de considerarse un alimento inadecuado, debe de verse interesante además del punto de vista nutricional, como se ha podido observar por lo que aportan varios de sus tipos, es un alimento asequible y económico. De hecho, en un Informe sobre legumbres, nutrición y salud realizado por la Fundación Española de la Nutrición recomienda “de tres a cuatro raciones de legumbres semanales”.

Su preparación es fundamental

Para poder ser ingeridas de forma satisfactoria, si se eligen en seco las legumbres han de remojarse antes de su preparación. Generalmente, se habla de un mínimo de 8 horas, pero incluso si es posible llegar a 24 horas de mantenerlo bajo el agua, mejor. Ya que el remojo prolongado ayuda a eliminar los azucares que contienen las cáscaras de las legumbres, de manera que será más fácil de digerir y provocar menos gases.

Otra fórmula para evitar los gases de este tipo de alimentos se encuentra en el uso del bicarbonato de sodio. The Pakistan Journal of Nutrition publicó un estudio sobre un tipo de legumbres llamado Seker que, a través de remojarse bajo el agua de entre 12 a 18 horas con una cucharada de este antiácido, se hacían menos flatulentas y más digestivas, al eliminar oligosacáridos o almidones.

También es importante el lugar de preparación, ya que, si se unen las dos anteriores, la cocción en una olla exprés resultará todavía más fáciles de digerir. Otro de los consejos es realizar esa preparación con algunas hierbas y especias como el hinojo, el clavo o la canela que colaborarán a una mejor digestión.

Otro de los trucos que se ha utilizado en muchas preparaciones es acompañar a las legumbres una hoja de laurel. Este componente contiene , cineol y eugenol que colaboran para facilitar la digestión. Además de prevenir la acidez y reducir los gases presentes en el conducto digestivo.

Si, por otro lado, se quiere ahorrar el paso del remojo, se considera que elegir las legumbres en conserva es una forma más que adecuada de consumirlas. Aquellas que se encuentran en tarro de cristal, comprobando especialmente que dentro de los ingredientes se encuentre, además de este alimento, únicamente, la sal y agua.

También existen algunos que se presentan en los lugares de venta en lata. Una forma de conservación de la que se tiene que ser más cuidadosos en su elección. Se recomienda que se seleccionen aquellas que acompañan a las legumbres, verduras, además carneo pescado, y aceite de oliva, desechando el de girasol o refinado.