Seis de cada diez españoles no descansan el mínimo recomendado: ¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

Más de 12 millones de personas sufren insomnio en nuestro país, según datos de la sociedad española de neurología, a estos hay que sumarles 4 millones más que padecen algún tipo de trastorno crónico del sueño de carácter grave. Hay tres factores, según los Neurólogos, que determinan un sueño de calidad: la duración (entre 7 y 9 horas para los adultos), la continuidad (debe ser estable y sin despertarse) y llegar a las fases profundas del sueño para que este sea reparador.

Según sus estimaciones, el 48% dela población adulta española y hasta el 25% de la infantil no tienen un sueño de calidad. Dormimos de media, en general, una hora menos que el resto de los europeos.

El insomnio de Raquel

Raquel siempre fue de poco dormir. Nos cuenta que sus días eran horribles tras una noche en blanco, “yo intento levantarme pronto, peor mi cuerpo no respondía, no hay manera, tengo que volver a la cama, no tengo ganas de nada, estoy todo el día cansada”. Y así, un día tras otro, hasta que entra en contacto con la Sociedad española del Sueño y se da cuenta de que tiene una depresión. No han sabido determinar que fue antes, el insomnio o la depresión, pero el caso es que su vida se había convertido en un infierno. Ese insomnio derivó además en otro problema, su incapacidad para llegar a la fase profunda del sueño, que es la que realmente nos proporciona descanso. “Mi cerebro no deja de pensar: me echo a la cama y tengo unas tres horas en las que no me entero, pero mi fase REM no es real, mi cerebro está permanentemente activo. Todo lo que pasa en el día aparece por la noche y estoy pensando permanentemente en cosas”. Olvidos, falta de atención, problemas en el trabajo... Raquel está en terapia y se ha acostumbrado a vivir con este problema. Ha conseguido la comprensión de sus compañeros de trabajo, y su apoyo, no así el de la sanidad pública, que asegura “no te entienden y es una pelea continua”.

A las cifras de la Sociedad española de Neurología se unen las de un estudio sobre la calidad del sueño de los españoles realizado por Imop-Berbes, en la que se destaca que casi la mitad de la población confiesa dormir 7 horas, lo mínimo recomendado, y no todos los días. Más de la mitad achacan al estrés esa dificultad para conciliar el sueño, aunque ese porcentaje llega al 93% en caso de personas desempleadas.

El mal dormir de los españoles no es nuevo, al estrés se unen hábitos poco saludables o falta de rutina (casi el 7%) , la exposición a pantallas (el 1,5%) y la falta de tiempo (el 9%)

¿Qué nos quita el sueño?

“Vivimos en la sociedad del riesgo, con mucha más incertidumbre y con mucha más información que nos hace ser conscientes de nuestra vulnerabilidad-

Explica la psicóloga especialista en trastornos del sueño, Ana Altabás- El miedo a la inestabilidad laboral, a la enfermedad, y más en estos momentos de crisis sanitaria, ha aflorado muchos casos de insomnio y ha agravado los que ya había”.

La falta de sueño es “la enfermedad del siglo XXI” insiste la psicóloga, y tiene consecuencias graves “las personas estamos irritadas, se produce un amento de los accidentes y un recrudecimiento de los conflictos y de la violencia intrafamiliar, lo hemos detectado durante los confinamientos, han aumentado los conflictos en las familias”.

Si hablamos de jóvenes entre los 14 y los 24 años, solo 3 de cada 10 cumplen con las horas mínimas de sueño recomendadas. Ana Altabás nos cuenta que se encuentran en consulta con padres “muy preocupados porque sus hijos “no solo han incrementado el número de horas que dedican al móvil, sino que además lo utilizan robando horas al sueño y al día siguiente ya nos encontramos con estudiantes que se van al fondo del aula y se duermen, tienen problemas de atención, de concentración, de memoria y además provoca mucho más accidentes”. “A largo plazo-explica la especialista- la mala higiene del sueño provoca la aparición o el agravamiento de problemas mentales y deterioro cognitivo”.

Curiosamente, son los mayores de 65 años los que mayoritariamente cumplen con las 7 horas de sueño, 7 de cada 10.

10 consejos para mantener una buena higiene del sueño

Si esa falta de sueño nos interfiere en nuestro día a día, es conveniente acudir al médico (aunque solo un 36% lo hacen). Una buena terapia cognitiva nos ayudará a bregar con las noches en blanco, y también hay fármacos que pueden ayudarnos a dormir. Antes de recurrir a los fármacos o a un especialista, si nuestro insomnio es puntual, podemos intentar mejorar nuestra calidad del sueño siguiendo unas sencillas pautas que nos recomienda la psicóloga y que no varían nuestra casi nada nuestra rutina:

-Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse

-Mantenerse en la cama solo durante las horas del sueño

-Practicar algún tipo de relajación

- Tomarnos una infusión relajante

-Evitar las siestas

-Evitar los estimulantes (te, café, tabaco)

-Mantener buenos hábitos alimentarios

-Ejercicio físico, pero no a partir de las 7 de la tarde

-Tener un espacio cómodo y limpio para dormir

-Evitar darle vueltas y vueltas (la rumiación) a lo que nos preocupa: apuntarlo en un papel y dejarlo para mañana, lo descargamos en una hoja y si vemos que es importante, podemos hablarlo con alguien al día siguiente, no necesariamente un especialista, puede ser alguien de nuestra confianza con el que poder compartir nuestras preocupaciones.