Estos son los cinco alimentos ideales si quieres incluir más fibra en tu dieta

La fibra es un alimento que no se ve afectado por la digestión del nuestro cuerpo. De hecho, solo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el aparato digestivo, el resto la expulsamos de forma natural. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se caracteriza por retener el agua y volverse gel durante la digestión, retardando de esta forma la digestión. En cambio, la fibra insoluble parece acelerar el paso de lo que comemos a través del estómago y los intestinos. Al menos así los señala Medlineplus.

Sabemos de las propiedades de la fibra por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero, lo que posiblemente no sepas es que los alimentos que la contienen también pueden aportar otro tipo de beneficios a nuestra salud, como mantener un peso saludable o reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas o algunos tipos de cáncer.

También tiene un papel clave en la composición del microbioma intestinal, es decir, las bacterias y demás microbios que viven en los intestinos. Aunque la fibra no se digiere, las bacterias de nuestro aparato digestivo la descomponen, creando ácidos grasos, que son la principal fuente de nutrición de las células del colon.

La cantidad de fibra recomendada varía según el sexo: las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos, mientras que los hombres deben comer entre 30 a 38 gramos diarios. Algunos de los alimentos con alto contenido en fibra son:

El café

El café en grano es uno de los alimentos con mayor contenido en fibra dietética soluble a nivel mundial (del tipo que se disuelve en agua y ayuda a evitar que se absorba el colesterol), tiene casi 58 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Pero no es suficiente con tomar una o dos tazas de café diarias. Según un estudio realizado por el profesor del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), Fulgencio Saura-Calixto, para poder alcanzar la dieta recomendada de 2000 calorías habría que tomar unas 17 tazas de café. Lo cual no es muy recomendable.

La canela

Es una especia especialmente utilizada en la elaboración de postres y que resulta muy beneficiosa para nuestro organismo. Debido a que la fibra y el calcio que contiene nos ayuda a eliminar sales biliares, reduciendo así las enfermedades relacionadas con el colon. Además, esto hace que el organismo descomponga el colesterol para generar nueva bilis, por lo que también se reduce el colesterol. Cada 100 gramos de canela contienen casi 55 gramos de fibra.

El salvado

Junto con el café en grano, es uno de los alimentos con mayor aporte de hierro, potasio y zinc, mejorando la circulación y el sistema inmunitario. Existen diferentes tipos de salvado, pero el salvado de trigo es el que más fibra contiene. En 100 gramos de este producto tenemos 43 gramos de fibra.

Judías blancas

Las legumbres son una gran fuente de fibra. Pero la reina de todas estas es la judía blanca, que contiene 23 gramos de fibra por cada 100 gramos de esta. Su alto contenido en fibra y su bajo aporte calórico la convierten en el alimento perfecto para controlar nuestro peso, dado que también tiene un efecto saciante. Además, las legumbres, en general, tienen un importante contenido en proteínas que nos ayudan a amortiguar la respuesta de la glucosa (el azúcar). Por lo que es recomendada para las personas que tengan problemas diabéticos.

Aguacate

Es un alimento versátil que se puede añadir y combinar en casi cualquier comida. Esta fruta no solo es deliciosa, sino que también es una fuente de fibra, tanto solubles como insolubles. En una pieza de este producto tenemos hasta 20,4 gramos.