Garbanzos, lentejas, alubias, este es el eficaz truco para evitar que te den gases

La FAO decidió en 2019 dedicar cada  10 de febrero al 'Día Mundial de las Legumbres'. Considera que son un cultivo "vital" para alimentar al planeta de forma sostenible para poder luchar contra el cambio climático. 

Conscientes de su importancia, chefs de todo el mundo las han recuperado  en sus cartas y se puede decir que en cierta forma su consumo es tendencia.

Según el último estudio de 'La Alimentación en España 2019', elaborado por Mercasa, en 2018 cada persona consumió más de tres kilos de legumbres al año, una buena cantidad que dista aún mucho de los 7 kilos por persona y año que se consume de media en el mundo.

Beneficios

Las legumbres suponen un importante aporte de proteína vegetal de alta calidad (20-30%) y de hidratos de carbono mayoritariamente complejos (30-60%), y un casi inexistente contenido en grasa (1-5%). Además, aportan fibra, minerales (K, P, Ca, Mg, Fe, Zn, Se, Cu y Mn entre otros), vitaminas (destacando las del grupo B y la E) y distintos compuestos bioactivos.

¿Por qué dan gases?

Contienen oligosacáridos,  unos hidratos de carbono que ni estómago ni intestino delgado metabolizan.  Pasan por tanto al intestino grueso donde sufren un proceso de fermentación que prodicen gases. 

¿Hay alguna forma de cocinar las legumbres para evitar estos gases? 

Hay legumbres, como las lentejas y los guisantes, que dan menos gases que otras y cómo las cocinemos también puede influir en sus efectos flatulentos. 

Dejarlas a remojo durante al menos 8 horas la noche anterior a ser consumidas y cocinarlas después en agua renovada (no en la que han estado a remojo). Este gesto reduce bastante este efecto, aunque no lo elimina por completo. 

Mejor además si al agua de remojo le  añades una cucharada de bicarbonato de sodio y si después las cocinas en olla exprés.

Utilizar especias en su cocinado también es una buena idea para digerirlas mejor. Puedes elegir entre el hinojo, laurel, romero, el clavo, la cúrcuma o el jengibre.

Además si rompes su cocción con un chorro de agua fría mientras las tienes en el fuego, notarás que esos efectos secundarios, se minimizan.

Otra recomendación es consumir las legumbres en puré, de forma que eliminemos la piel y sean más digestivas. Los hummus tanto de lentejas como de garbanzos son una buena opción para comerlos de esta manera. 

Y por supuesto si las comes despacio, tragarás menos aire durante su ingesta. Tomar una infusión digestiva como colofón también mejorará nuestra digestión.