¿Qué alimentos con grasa son saludables y necesarios para nuestro organismo?

Nos pasamos media vida obsesionados con los alimentos que tienen alto contenido en grasas y las consecuencias que estos traen consigo si los consumimos en exceso. En COPE.ES nos hemos parado a pensar qué alimentos con grasa son saludables, qué porcentaje de grasas comemos a diario y cuánto puede soportar nuestro cuerpo.

Alimentos con grasa pero saludables

Frutos secos

Entre ellos tenemos que tener muy en cuenta las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas

Aguacate

Aceitunas y aceite de oliva

Legumbres (Soja, garbanzos, lentejas)

Pescados azules (Salmón y sardinas)

Huevos

¿Cuántos gramos de grasa debemos comer cada día?

Hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasas que puede ingerir una persona, varía dependiendo de su metabolismo y su forma física. Y por supuesto, si hacemos ejercicio físico también puede cambiar, es decir, una persona sedentaria no puede ingerir el mismo porcentaje de grasas que una que corre a diario 10 kilómetros.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso en la población adulta.

La grasa que debemos consumir depende de la cantidad de calorías que ingiramos. Un gramo de grasa equivale a 9 calorías. El resto de calorías de un alimento provienen de la cantidad de proteínas o carbohidratos. A continuación mostramos ejemplos de gramos de grasa y su equivalencia en calorías.

1.800 calorías = 60 gramos de grasa

2.500 calorías = 83 gramos de grasa

3.000 calorías = 100 gramos de grasa

Dependiendo de la edad que tenga cada persona, podrá consumir más o menos grasas. Por ejemplo, un niño de menos de 9 años puede consumir entre 1.800 y 2.500 calorías al día, es decir, entre 60 y 83 gramos de grasa.

Una persona adulta de entre 25 y 60 años puede consumir hasta 3.000 calorías diarias si es hombre, y unas 2.200 si es mujer. En gramos de grasa serían 100 gramos el hombre, y unos 72 gramos la mujer.

El exceso de grasa puede provocar varias enfermedades preocupantes para nuestra salud, como son la diabetes, la obesidad, problemas de corazón y circulación, entre otras.

Tipos de grasas

1. Grasas insaturadas

Estas grasas son las mejores, proceden de alimentos vegetales como los aceites, de oliva y girasol. Y también contienen grasas insaturadas los frutos secos y las semillas. Existen diferentes tipos de grasas insaturadas:

–Monoinsaturadas: Aceite de oliva, girasol y de colza. Frutos secos como las almendras o las nueces. El aguacate también se puede incluir en esta lista.

–Poliinsaturadas: Son esencialmente el omega 3 y el omega 6. El omega 3 podemos encontrarlo en los pescados azules, en el aceite de soja, o en otros pescados grasos como el atún, el salmón o las sardinas.

2. Grasas saturadas

Este tipo de grasas suelen encontrarse en alimentos de origen animal como carnes, lácteos o embutidos. También se pueden encontrar en alimentos con aceites de palma, que se consumen por ejemplo, a través de la bollería industrial.

Estas grasas aumentan los niveles de colesterol en nuestro organismo, y pueden provocar enfermedades del corazón.

3. Grasas trans

Son las grasas tratadas industrialmente que pasan de ser insaturadas a saturadas y terminan siendo sólidas. Los productos de bollería industrial, los snacks, la comida precocinada (sopas, canelones, salsas), los alimentos de comida rápida (hamburguesas, pizzas, patatas fritas, nuggets). Todos estos alimentos son los más peligrosos para padecer enfermedades de corazón y aumentan más que las grasas saturadas, los niveles de colesterol.